減脂飲食及運動請益 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

(不好意思我第一次發文)
基本資料

性別：男
年齡：20
身高：174.5
體重：72
BMI：23.65
體脂率：21.5
骨骼肌率:37

三餐內容:

早餐：1.燕麥片泡牛奶(300cal)
2.饅頭起司蛋+無糖豆(600)

午餐：1.自助餐(小碗飯 無炸 三菜一蛋 一肉) 大概估800cal
2.打拋豬肉飯加蛋(670cal)
3.小乾麵+赤肉湯(700cal)

晚餐：1.同午餐
2.地瓜 +茶葉蛋+無糖豆(600cal)

其他：不喝含糖飲料，精緻加工食品，一天喝水1500cc ，假使晚上肚子餓，而熱量無超
過太多，則喝一杯無糖豆。

每天熱量都控制在2000大卡(基礎代謝加運動量)，而是從最近兩個月開始嚴格控制飲食。


日常作息時間：
早上8:00~9:00起床
晚上11:00~1:00入睡


生活型態：學生


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃 否


運動習慣：
1.慢跑 心跳率140~150，45分一週1~2次
2.啞鈴15kg*2訓練
Mon. Wed. Fri. 背:划船+飛鳥+單臂旋體划船各10下4組
胸:臥推+飛鳥各10下4組
核心:負重捲腹+俄羅斯旋轉各10下4組，撐體3min

Tue. Sat. 腿:深蹲+硬舉+弓步+抬小腿各10下4組
肩:前平舉7kg*2+側平舉7kg*2+直立提舉+肩上推舉各10下4組

Thu. 腿:同星期二
二頭7kg*2:彎舉+直握彎舉+坐姿彎舉各10下4組
三頭7kg*2:過頭伸展+站姿後方伸展各10下4組

一個禮拜會有多三天練排球，有體能(跑步 伏地挺身 捲腹 伏後空背.....)

啞鈴負重是最近兩個月加上的，兩個月前的半年都是以慢跑(一禮拜十圈三次)，3種伏地
挺身+3種腹部+深蹲+弓步各20下3組，所以都是一天有氧一天徒手訓練，星期日休息。



我的問題：
我的基礎代謝算出來再加上運動量，我都是控制在每天吃2000大卡左右，體重從78掉到72
體脂肪25%掉到21.5%，我算過大概有33%掉的是肌肉，請問這是正常的嗎？還有我這樣的
減脂速度會太慢嗎？可以更快嗎？需要將熱量控制再低一點嗎？

運動方面需要將有氧天數提高嗎？啞鈴負重需不需要再更高呢？

我的體脂肪目標是15%，看到很多文章大家都四個月左右就掉了10%體脂肪，所以我覺得好
像有點太慢，還有人都不會掉肌肉量，我掉了33%所以有點緊張，請各位給我一點指示，
謝謝！
(我的體脂計是oserio，體脂大概有3%浮動誤差，所以我取平均值)


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