減脂飲食和運動方式請益 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男（男／女）
年齡：21
身高：176
體重：69
BMI：22.4 （BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：12.1（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：香蕉*2 原味燕麥豆漿

午餐：蒸或烤的雞胸肉（約220克）、清炒蒜味洋蔥香菇義大利麵、燙青菜（花椰菜或其
他綠色蔬菜）

晚餐：類似午餐 但不會吃義大利麵 會吃香蕉或其他水果替代

其他：重訓或高強度課表之後會搭配乳清（可免填）


日常作息時間：11點左右睡 六點前起床 （睡眠、工作、...等時間）


生活型態：學生（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
月跑量約300公里
每週會有兩次比較強的課表
其餘多為五分速內的慢跑
一週會有兩到三次的重量訓練
每週一次羽球


我的問題：因為想要讓自己的體重還有體脂都降低以達到比較好的運動表現，畢竟在長距
離的比賽，能少一點重量應該會更順暢，所以希望可以讓自己的體重降到63左右，體脂降
到8%左右，但是又不能影響到運動的表現。想請教大家還有沒有可以調整或是要注意的地
方。（請將您主要的疑問陳述於此）

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