減脂飲食和運動求建議 - 減肥

Faithe avatar
By Faithe
at 2018-06-09T05:33

Table of Contents

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：30
身高：156
體重：48
BMI：19
體脂率：26%

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
泡芙體質 最受不了自己的腰
https://i.imgur.com/jHUNDXH.jpg


早餐：地瓜140-150g+中冰拿 or 便利店 法式燻雞吐司（335卡）+中冰拿 or 桂格莓果麥
片+400ml義美黑豆漿 or 減糖花生醬厚片
https://i.imgur.com/hpqtpvU.jpg

早點：香蕉一條

午餐：地瓜140g +公司自助餐4-5菜（厚豆干or皮蛋豆腐、炒青菜3-4樣）

午點：鳳梨1/4顆 or 香蕉一條 or火龍果一顆

晚餐：最近比較常自己料理大鍋菜 家裡有很多水果 晚餐後會吃
（a)全聯即時雞胸+玉米筍+香菇（都是一盒）加橄欖油和義大利香料下去烤
https://i.imgur.com/6EVn8NW.jpg

（b)滷味（豬腱肉 2份豆包 炒大鍋高麗菜）
https://i.imgur.com/4WEaDfL.jpg

（c）多拿之燻雞沙拉+茶葉蛋

（d）自己烤迷迭香機腿十水果
https://i.imgur.com/7WWHVQA.jpg

餐後通常會吃西瓜 芭樂半顆 香蕉 等 家裡有很多 通常吃2-3樣
大小是這樣
https://i.imgur.com/aTAGXf8.jpg

（自己檢討的地雷）本身滿嘴饞的，很常吃五香蒟弱乾 蒟蒻條 150g/Costco 韓國鹽烤海
苔（可一次4-5包）
https://i.imgur.com/LK7DIgL.jpg


日常作息時間：工程師（8:30-19:30）


生活型態：工程師（久坐型）


健康狀況：非常良好

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：皆無


運動習慣：
1）慢跑30分鐘（學校操場）
2）飛輪300-400卡（RPM：85-90）
3）瑜珈+墊上核心1小時（加強腹部訓練）
早上起床會做棒式1分鐘+降腿＋登山者式+壺鈴10公斤swing20下+仰臥起坐15下

有運動天以上3項擇一

運動完才吃晚餐

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

我一直有運動習慣（上述運動每周運動3-4天）但體脂還是降不下來 （目標22）
有點心灰意冷
算了自己的TDEE 要減脂每天約攝取1300左右
問題是出在
1）晚餐太晚吃？
2）小零食吃太多？（工程師真的好難忌口 但我知道應該是這部份吃太多）
3）目標9月降到22％ 戒了蒟弱之後 這樣的飲食和運動方式有機會嗎

還有其他建議嗎？謝謝大家



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Tags: 減肥

All Comments

Megan avatar
By Megan
at 2018-06-12T06:52
個人覺得碳水可以吃少一些
Kyle avatar
By Kyle
at 2018-06-13T03:54
體重很低了，你應該增加肌肉才是
Connor avatar
By Connor
at 2018-06-13T16:51
水果減一點 適量攝取看看
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2018-06-16T10:16
妳水果吃太多了吧......水果也有碳水喔，要衡量一下
Isabella avatar
By Isabella
at 2018-06-18T06:53
另外妳的零食鈉含量都蠻高的，也會造成身體負擔哦
Dinah avatar
By Dinah
at 2018-06-20T01:11
妳吃一千三的熱量，粗估妳水果的熱量就佔了1/4了......
Hazel avatar
By Hazel
at 2018-06-23T06:34
好吃的祕訣不外糖、油、鹽，看得出來你有注意清淡的飲食
Heather avatar
By Heather
at 2018-06-27T00:28
沒油的食物越吃越餓！多多注意
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2018-06-27T02:44
，在有意識到的情況油和糖有意減少攝取，但是還是沒有達
Erin avatar
By Erin
at 2018-06-28T16:16
到目標的話，可以試著找看看是不是有踩到地雷了。像"五
Queena avatar
By Queena
at 2018-07-01T06:52
香"蒿弱、"鹽烤"海苔，會讓我想起先前subway被攻擊的事
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2018-07-02T14:22
件，subway在事業做大之後(開始超越麥當當的勢頭出來)就
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2018-07-04T12:50
有人出來攻擊他們的產品強調少油低熱量，但是一個六吋的
Megan avatar
By Megan
at 2018-07-05T03:05
潛艇堡的含鈉量就超過一個成年人一日所需要的量了~~
Kristin avatar
By Kristin
at 2018-07-05T21:44
為什麼人家少油、少糖、低熱量還能讓你覺得好吃XD的原因
Christine avatar
By Christine
at 2018-07-07T11:54
增肌吧不然過30幾以後代謝變慢就更難減脂了
Cara avatar
By Cara
at 2018-07-12T10:34
妳已經動很多了 只能吃更少 維持不了多久
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2018-07-12T16:07
加重訓吧
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2018-07-16T13:13
踩飛輪心跳只有85-90，可以燒300-400卡？你是踩多久？你
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2018-07-19T13:13
每次踩2小時以上嗎？這心跳強度比步行還低，心跳至少要
到最大心率55%-70%左右才算低強度訓練(準確數字我忘了，
歡迎糾正)。另外你吃的部分，水果也有碳水，西瓜，芒果
都是高糖水果，份量要限制，我剛剛去app算一算你剛是吃地
瓜和水果已經有5百多kcal, 有約120克碳水，還未算零食和
其他食物的碳水，你的體重建議你每天攝取碳水是160-170克
左右，前題是總攝取熱量要少於消耗熱量。我也是很喜歡吃
Carol avatar
By Carol
at 2018-07-24T03:45
水果的人，真心建議人買個食物電了秤，認真紀錄食物重量
和查詢一些營養成分，避免攝取過量碳水。
Catherine avatar
By Catherine
at 2018-07-25T17:26
飲食、數字、體態都跟我好像！XD但我超愛碳水，不管是
澱粉還是水果
Steve avatar
By Steve
at 2018-07-28T19:46
水果只吃一個拳頭的不甜小蕃茄或芭樂,妳吃太多碳水了
Regina avatar
By Regina
at 2018-07-29T07:43
心跳85～90？
有筆誤或算錯嗎？完全不算運動吧？
Heather avatar
By Heather
at 2018-07-31T17:36
我也有注意到，以為有人天生運動心跳也不快。
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2018-08-04T21:35
運動的強度如果夠高 亂吃也不會胖 給妳參考
Donna avatar
By Donna
at 2018-08-06T14:25
適量運動/重訓，等妳累得半死，什麼都不會想吃~
Frederic avatar
By Frederic
at 2018-08-10T04:39
厚片要不要考慮換燕麥或其他碳水
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2018-08-10T11:13
增加重訓，目前高糖水果的量至少減一半掉，買食物磅
+app認真紀錄熱量與營養素，就會發現問題在哪裡了
Rae avatar
By Rae
at 2018-08-14T09:51
蛋白質是不是吃的不夠？增加蛋白質攝取量，減少碳水
Rae avatar
By Rae
at 2018-08-17T17:45
先不要減脂 重點放在重訓增肌
Delia avatar
By Delia
at 2018-08-19T16:19
https://youtu.be/zDS8hE-V3oM
飲食比例或許是你需要的，參考看看
Edith avatar
By Edith
at 2018-08-23T08:54
冰拿鐵可以試著改喝熱的嗎？冰的東西也算造成小腹瘦不下
Franklin avatar
By Franklin
at 2018-08-25T07:35
體重低的泡芙人不適合減脂吧？不是應該增肌？？
Eartha avatar
By Eartha
at 2018-08-25T20:27
水果兩分以上碳水就要爆炸惹
William avatar
By William
at 2018-08-29T18:51
看起來跟我差不多為何我體脂32，哈哈
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2018-09-01T19:57
奶大奶小差很多
Olive avatar
By Olive
at 2018-09-03T22:39
看起來飲食可以再調？早餐幾乎都碳水欸 竟然還吃了地瓜跟
水果當點心嗎@@
Faithe avatar
By Faithe
at 2018-09-04T19:44
蛋白質太少，碳水太多，尤其是早餐...
Lily avatar
By Lily
at 2018-09-05T13:01
其實我不懂為啥很多女生超愛水果減脂
Queena avatar
By Queena
at 2018-09-09T18:01
你的體重來說 要改成都練重訓去增肌
Agnes avatar
By Agnes
at 2018-09-12T06:37
有氧可以先放掉
Bethany avatar
By Bethany
at 2018-09-16T05:43
體脂26%這樣的運動量差不多維持在這，有運動天的運動量
要你目前再加上一倍，就會降下來，要減少時間也可以，
增加肌肉量，體型會變瘦，體重會少一點
Steve avatar
By Steve
at 2018-09-17T10:34
要減少運動時間，就必須增加肌肉量，日常消耗卡路里就
會增加
Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2018-09-17T15:40
+1

希望可以再加快減重

Audriana avatar
By Audriana
at 2018-06-08T13:52
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：21 身高：170 體重：68.5 BMI：23.6 體脂率：19.5 早餐： 便利商店的烤雞三明治+無糖豆漿 白饅頭夾蛋+無糖豆漿 午餐： 便利商店烤雞三明治 一般便當(主菜挑蒸煮類 其他都青菜) 晚 ...

停滯期的菜單與運動請益

George avatar
By George
at 2018-06-08T00:58
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：28 身高：157 體重：68 BMI：27.6 體脂率：34.8 (生理期前） 早餐：中型酪梨一顆（約80-100g）， 雞蛋*2，地瓜50g 無糖豆漿一杯 ...

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Donna avatar
By Donna
at 2018-06-07T18:15
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：26 身高：183 體重：85 BMI：25.3 體脂率：20 ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片： 三餐內容： 早餐：蔥油餅加蛋、300cc紅茶 午餐：家裡煮，或外食滷肉飯 ...

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Iris avatar
By Iris
at 2018-06-07T16:55
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真的好想瘦

Delia avatar
By Delia
at 2018-06-07T16:52
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：18 身高：183 體重：80 BMI： 體脂率： 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容： 早餐：饅頭鮪魚蛋+豆漿+肉包 午餐：一個自助餐便當（蛋 青菜 飯 晚餐：家裡煮 其 ...