停滯期的菜單與運動請益 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：女
年齡：28
身高：157
體重：68
BMI：27.6
體脂率：34.8 (生理期前）



早餐：中型酪梨一顆（約80-100g），
雞蛋*2，地瓜50g
無糖豆漿一杯

午餐：雞胸肉，或雞腿肉(去皮）100g
牛排 100g, 鮭魚半片
（肉類根據熱量決定多寡，
但基本上就這些輪替）
糙米飯50g,
青菜水煮或若有牛排就用出的油炒

晚餐：巧克力蛋白粉一匙
蛋*2
水煮雞胸肉100g

下午點心：小番茄數顆或堅果數顆
整天熱量抓1400

日常作息時間：
7:30 起床吃早餐
12:00 吃中餐
16:30 吃雞胸肉（運動前吃）
5:30-8:00運動時間
20:30 運動後喝蛋白粉跟吃完兩顆蛋
水每天喝夠3000cc


生活型態：上班族


健康狀況：無身體不適



運動習慣：

基本上已經維持運動習慣一年多了，體力明顯變好非常多，大致上的運動就是

ㄧ到四 先上一個小時的跳舞課或拳擊有氧，心跳數都可以到達150 以上

然後會在有氧課後上重訓
是小班制的重訓課 （約莫一個小時）
手臂，臀部，胸，腹部做一輪

補上重訓菜單
暖身： 划船100公尺
無負重深蹲10下
TRX back row 10下
以上*3組

啞鈴Shoulder press 15磅*12下
Deadlift 95 磅*8 下
Squat 105 磅* 8下
Pull up( 有彈力繩下面輔助）*8
Bent over row 65磅*8
卷腹*15 or 仰臥起坐*20
屈膝伏地挺身*15

每次差不多挑個三個動作（背，腹，手）
重複做四到五組

最後會有6分鐘划船


結束會泡個澡跟蒸個桑拿回家

週末飲食就會不太正常，有一天會跟朋友去吃飯，吃個咖喱飯，麥當勞之類的，然後有時
間才會上健身房


我的問題：
持續這樣的模式已經3個月了，
但身體不論是體重還是體脂都沒有任何改變，
猜想週末的不正常飲食毀了一個禮拜的努力成果，又或者沒吃到足夠的熱量，身體不願意
配合，又是否運動量太大，在想有什麼可以改進的地方

去年底回台灣前，有瘦到63公斤，體脂30的情況，但回台灣就是無止境的吃喝一個半月，
下場當然就是胖了6公斤回來，體脂到了36

但自從回來後，前兩個月把體脂弄下來34，（實施生酮瘦的），恢復上述飲食後就怎麼樣
都瘦不下來了，
體力方面，一開始也花了好大的力氣，才把自己體力追回來
但體重跟體脂就是無情的卡在那裡，


想請問版上各位前輩有沒有什麼好建議
我知道減肥是一條漫長的路，所以灰心歸灰心，還是得繼續減肥下去呀QQ




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