減脂飲食與課表 - 健身

※ 引述《e12518166339 (小肥宅)》之銘言：
: 去年跑過一次減脂，大概減了12kg的脂肪重，最近剛忙完想再跑一次減脂
: 所以想在這邊尋求一下意見
: 身高:179
: 體重:85
: 年紀:31
: 肌肉重:38
: 脂肪重:20.3
: 生活型態：每天走路2km上下班，一般上班族，每天睡七小時以上
: 一週六練，推拉腿休推拉腿
: 最近這陣子疫情期間都在家工作，只有做一些徒手的訓練，現在逐漸解封想下禮拜開始
上
: 補給品：魚油、B群、益生菌
: 基本上我1~5三餐都是固定的，量也是（會用量尺量）
: 早：香蕉(150g) 光泉燕麥高纖豆漿(400ml) 兩份msg原味乳清 奇亞子20g [595cal P:5
7
: 基本上我是從中午11:30練到1:00用餐
: 中：冷凍花椰菜(150g) 全家微波白飯 即時雞胸肉(220g) [578cal P:60 C:70 F:6]
: 晚餐：健身餐盒(燙青菜[150g 這邊是水煮 我回家會自己淋15cc橄欖油] 溫泉蛋1顆 無
骨
: 晚餐會在配上一杯乳清+鮮奶(240cc) [255cal P:28 C:14 F:10]
: 1~5每天的三餐大概是
: 2191卡 蛋白質:195 碳水:213 脂肪:66 纖維:28 鈉含量在2000內
: 因為帶隱形牙套的關係，吃東西都要脫下來吃完要刷牙，所以幾乎不會有偷吃零食的問
題
: 六日的話會放鬆一點(只抓大方向 2500cal以內，然後蛋白質吃到*2)
: 聚餐的話我就會斷一餐或兩餐，看當天要吃的內容是什麼這樣
: 想問一下這樣吃會不會太多或太少？因為我去年大概這樣吃了三個月，成效也不錯
: 但現在體重比之前輕(雖然肌肉量比之前多)，還是想問看看巨巨們有什麼建議
根據這一篇的作法大概跑了兩個月左右，力量沒怎麼變(85Kg S:127/1 B:85/1 D:165/1)

目前體脂肪下降2%多一些，肌肉量多1kg脂肪重少1.4kg

比較貼身的衣服有明顯感受，下腹部不在凸出，但上胸跟手臂變緊

現在想說休息兩個，八月在開始繼續下個週期

接下來想先減去更多體脂肪為主

飲食部分如上所述的話不知道大家有沒有建議調整範圍(赤字增多?)

另外本來是推拉腿休推拉腿，受限時間還有夥伴時間因素

禮拜五變成會跟朋友一起練上半身(胸加背)[這天目前是無法更動的]

之前不做有氧主要是練腿後會痛2~3天，但現在想把腿暫時縮在一天練

所以在這之後會想排

1.二三頭+腹部+快走(跑步機坡度15時速4.5/30min)[12set/30min]
2.腿[15~18/1.25hr]
3.上半身(胸+背+肩膀)[20set/1hr]
4.登階機或飛輪課
5.上半身(胸+背+肩膀)[20set/1hr]
六.飛輪課
日.上半身(胸+背+肩膀)[30~35set/1.5hr]

想問巨巨們有什麼建議

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