減重3個月一些問題請教 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：24
身高：186
體重：103.1
BMI：29.8
體脂率：20

目標是瘦到90公斤，肌肉量掉了沒關係，能維持訓練強度就好

參考照片：附上最近3次inbody數據（第一個那張不見了）
https://i.imgur.com/zMgRnew.jpg
https://i.imgur.com/8faKhY7.jpg
https://i.imgur.com/if9ZH2l.jpg



三餐內容：目前執行168三個月，每天喝水量含綠茶的話大概4000-5000 c.c

早餐：自己跑的茶葉

午餐：300-350克雞肉or豬肉or牛肉用橄欖油炒+水煮蛋2個+一大把青菜（沒量）+200克左
右白飯

晚餐：跟中午差不多 但肉大概剩200克 蛋剩一顆

我是12-20點這段時間吃，其它時間完全不吃。
每個週六會吃的比較隨便當作休息日，在這天會喝一杯微糖奶茶+一碗粉圓豆花，是不是
應該改2個禮拜一次就好？

日常作息時間：
每天固定11-7點睡覺


生活型態：
醫院上班，一天除了上廁所基本都坐著


運動習慣：
每週固定23456運動，每次至少一個小時，組間休息用手機碼錶計時,大重量2-3分;高次數
1分
2腿—3胸—4背—5泰拳團課—6腿胸一起


我的問題：
1. 目前減3個從108瘦5公斤下來，但原本預期可以更多（7-8公斤左右）因為吃的跟以前
比清淡不少，不知道是不是因為其實沒吃到基代的關係？

2. 還有就是之前爬文都建議蛋白質一天吃到體重1.6-2倍，我這個體重等於要最少要吃到
170左右，體質喝乳清會嚴重毛囊炎，之後想試分離或大豆蛋白看看，想問有沒有可以增
加蛋白攝取的方法。目前是買冷凍舒肥雞胸肉，但感覺吃久了會膩

3. 運動量有需要在增加嗎？感覺泰拳那個不是很必要，我是把泰拳那天當有氧，很不喜
歡跑步跟騎腳踏車，還是把這天也排重訓比較好？

先謝謝各位前輩耐心看完，請給小的一點指導！


--