減重8個月的變化(120->89kg)及下一步走向 - 健身

版娘和各位大家好
小弟的人體實驗終於在昨天告一段落
在此簡短分享並且針對日後之訓練提出些疑問
希望大家給予指教


第一時期：清心寡慾時期(101.1.1-->3.6)
當初因為研所常熬夜及壓力大
吃東西成了最大休閒
豐收村的碳烤雞排和大吃市的鹹酥雞一直是我宵夜的好夥伴
體重也直線上升
工作之後也是都不忌口 反而因為經濟比較不愁了而吃更多
終於我的體重來到120kg
那時一直不以為意 一直覺得自己是壯不是胖
但也下意識的避開許多拍照機會...
而在今年年初就想說來變瘦看看好了
因此將飲食習慣做了大幅度的改變
1. 不再喝飲料
2. 不再吃宵夜
3. 下午5點過後不吃東西
4. 食物份量不再吃兩人份
就這樣僅靠飲食習慣的改變就瘦了12kg(120-->108kg)

第二時期：重訓時期(101.3.7-->7.15)
當時開始接觸fitness版及muscle beach版
開始有了基礎代謝及重訓等等的觀念
也因此加入了facebook的厚片團
讓原本有點意興闌珊的減脂念頭再度燃燒
藉由每半個月的回報讓自己注意體重及體脂的變化
也因為重訓對身材的局部變化較為明顯
讓自己對身材開始比較注意
因此重心都擺在重訓
這個時期體重變化是少了15.4kg (108-->92.6kg)

第三時期：瘋狂重訓時期(101.7.16-->9.15)
每段時期都會有懶惰期
有好幾個禮拜體重都沒什麼改變
因此又再度外尋刺激
在金剛狼版上看到2個月的減脂肪及外型變化的比賽
突然燃起一股鬥志
加上參加了還可以免費使用健身房
雖然做的都還是以啞鈴和單雙槓為主的器材
但有了機會可以看別人怎麼做
順便修正自己的動作
(在此要感謝不少熱心的健身人士 雖然不認識你 但仍主動告知我的動作錯誤之處)

因為是比外型
所以就不針對腳特別排訓練
但因為inbody不意外的低估了我的體脂肪(12%)
我都時就沒打算要拼體脂變化
而以外型變化為目標

主要的改變
1. 拉長重訓時間
由原本的40分鐘拉長為80分鐘
2. 飲食控制
在807時決定靠低油飲食來加速外型的變化
進行了為期一個多月的電鍋低油飲食
早餐是穀片加牛奶或豆漿加水煮鮪魚罐頭夾土司
午晚餐皆是雞胸肉配花椰菜

這段時期體重沒什麼變化只有4.3kg(92.6-->88.3kg)的變化
應該是因為飲食量有刻意拉高
加上蛋白的攝取有拉高到體重和蛋白比1(kg):2(mg)以上

在昨天的比賽結束之後
現在要有新的課題
1. 希望在重訓維持之餘(肉量不要掉)能加強心肺能力
2. 讓第5.6塊腹肌出現(現有的4塊(?)明顯)
3. 練出人魚線

原本菜單是胸一天 背及二頭一天 三頭及三角一天
一次80分鐘 有時會拆成上午及晚上各40分鐘
一星期循環兩次 中間休一天
若時間較少會先放掉三角與三頭
想請問
1. 新訓練菜單的建議修改方式
btw, 接下來的時間可能沒法前兩個月這麼多
應該只有40分鐘/天
2. 關於重訓的練腳和跑有氧或間歇的腳
剛剛爬了一陣子
沒有看見這兩種的差別比較
因為想知道可否只練其中一個
不知道是否有人可以提供一下關鍵字呢？
3. 關於跑步與HIIT和tabata
前者需要較長的時間
後兩著則在20分鐘內搞定
而最後一項剛好在網路上有看到如何循序漸進的課表
因此會做tabata
只是想知道是否跑步有tabata比不上的優點呢？

以上三個問題麻煩前輩指教了
最後附上
各項數據及身材照片圖
都會有露胸 且一開始的油到爆到現在小油都可能引起不適
請避免在用餐時間觀看

第一時期：清心寡慾時期(101.1.1-->3.6)
康是美 inbody420(3.0) inbody230 inbody220 照片
1月 120kg(沒注意) http://ppt.cc/gzHF
3月 108kg(沒注意)

第二時期：重訓時期(101.3.7-->7.15)
康是美 inbody420(3.0) inbody230 inbody220 照片
401 105kg(沒注意) http://ppt.cc/wxca
503 100.8(25.6%)
618 94.9(13.6%) 94.3(15.7%)
709 95(21.6%)

第三時期：瘋狂重訓時期(101.7.16-->9.15)
康是美 inbody420(3.0) inbody230 inbody220 照片
715 92.6(12%) http://ppt.cc/hJXk
723 91.0(10.7%)
824 91.5(19.1%) 91.0(6.3%)
908 90.8(7.2%)
916 89.6(17.3%) 88.3(5.6%) http://ppt.cc/5JDO
http://ppt.cc/tpIj
http://ppt.cc/opz~

p.s.請勿問我問何inbody的數值這麼低
我也不知道
我都是早上起床未喝水未進食 上完廁所後去量的
實在是沒有必要刻意花錢去量辛苦紀錄還造假讓自己的體脂肪變低
已經習慣去看它的變化值而非絕對值
個人以為這樣是比較有意義

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