減重成果1/3是肌肉 - 健身

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基本資料

性別：女
年齡：28
身高：162
體重：50
BMI：19
體脂率：20%
肌肉率：37.8% (量測工具：beurer家用體脂計)

三餐內容

早餐：全麥饅頭+低脂起司+果醬、無糖豆漿、綜合堅果少許

午餐：正常吃(包括五穀飯或麵類主食與蔬菜豆類或豆腐)，
外食會挑少油者、不喝湯：例如湯麵配蔬菜、素食自助餐、素食鍋物
自己煮就很陽春，但是很清淡，例如蔬菜配麵條

午點：一片低脂起司配少許堅果or綠豆薏仁湯。
偶爾也吃水果，例如香蕉、蘋果。
喝至少一杯黑咖啡或不加糖拿鐵(意思是...有時候喝超過一杯...)

晚餐：如果當天是休息日(不運動)，晚餐內容跟中餐差不多，
但因為晚上通常沒有中午餓，所以分量只有中餐的70%。
如果當天有運動，都是運動完才吃，大約八九點。
運動完通常沒有食慾，但會要求自己一定要補充蛋白質，
例如喝個無糖豆漿，起司，堅果或豆類，水果，


其他：1.奶蛋素，獨居故鮮少開伙
2.喝水量有3000cc以上
3.每日補充B群和女性綜合維生素
4.跟朋友聚餐、辦公室有小點心...這些我都是正常照吃不誤

日常作息時間：大約十二點至一點睡、七點起床。睡眠品質蠻好的。

生活型態：靜態上班族

運動習慣：
每週三次：慢跑70分鐘，nike+算大約12k，心跳數約140-150左右
(最近一週跑步前會先作選項2(如下)體操10分鐘，就會只跑60分鐘)
每週三次：小體操
選項1:4月到6月都作鄭多燕1小時 (robi, dumb, mat三片隨機挑兩片作)
選項2:最近對鄭式體操有點膩，改作ZWOW或bodyrock或workouts(app)隨選動作20分鐘
偶爾：騎x-bike一小時，心跳數約130左右

我的問題：
1. 營養問題，因為我吃奶蛋素，常外食，卻想健身，
所以經常有種"蛋白質會不會不足?!"的危機感...

五年前曾經從62kg/30%(脂)以飲食和運動減到54kg/24%(脂)/37.8%(肌)。
中間經過復胖、復瘦各一次，今年發現自己肌肉越來越少，
希望在30歲前達到理想體態，所以四月重新開始，
從54.6kg/23.5%/37.2%，到七月是50kg/20%/37.8%。

看起來成果不錯，但按一按計算機，發現減去的4.6kg有1/3是肌肉。
我的目標是體脂18%，肌肉量不求很高，只希望不要跟體脂一起變少下去。
雖然我趕快找了一些強度更高的體操來作，相當痠痛又超喘，希望能堅持下去。
但我最大的擔心是營養會不會很差，所以希望大家幫批一下營養部分，
特別是跟我一樣希望增肌減脂的素食版友，請指教~
(如果有建議的營養補給品，也請推薦~)

2. 小問題：作那些影片體操，是不是一定要會穿鞋？
我都只有鋪瑜珈墊，作了幾次下來(有很多跳的動作)，
發現肌力一向較弱的左膝有點不舒服@"@

以上問題先謝謝大家


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