減重的熱量控制 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是）

基本資料

性別：（男）
年齡：24
身高：171
體重：81
體脂率：20%
基礎代謝:1894

三餐內容

早餐：類似拉亞漢堡，控制在600大卡以下

午餐：subway等(400~500大卡) or 自助餐500~600

晚餐：一般便當，抓700~800大卡吧

其他：無，但偶爾會因聚餐炸掉...


日常作息時間：碩士生，大概9點起 12~1點睡


生活型態：（學生）


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
每天都有做有氧，肌力訓練僅有徒手+啞鈴
天氣好就有慢跑大概從淡水到關渡橋
下雨就就腳踏車1小時，心跳顯示都120~140

我的問題：
之前有參加球隊重訓比較紮實，但上了研究所胖超快...

食物熱量還好抓，但運動如何計算消耗的熱量呀? 我知道

大量運動是一定會瘦，但如何更有效管理進而減肥呢?

小弟目前想瘦到71，體脂減到15%，懇請各位大大指教

因為常常不知道目前的作息跟菜單是否會讓自己瘦下來

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