游泳強度夠嗎?體脂總是降不下來 - 減肥

※ 引述《picpick (匹克匹克)》之銘言：
: 我游泳將近一個月了
^^^^^^^^^^^^^^^^ 運動才一個月，啊你羅馬是一天造成的嗎？XDD

: 上次說1HR2000M好像有點超估了
: 現在好像就1500m居多，大概游30~50min左右
: 不過我是每天游...
: 身高162 體重60 年紀24 體脂率22%~24%飄動 基代1445卡
1368，每日至少攝取1700大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
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人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
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假設基代1368大卡 　１９５４大卡～２１０５大卡 這邊可能肥

越減越虛黑白人蔘
身心健康↓＋體適能↓<--------------<-減法思維
　　 加法建構 ─>───────>身心健康↑＋體適能↑
豐富紮實彩色人蔘

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1700 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 這幾天一直量體重體脂都沒什麼改變 害我有點挫折= =

才一個月欸...

: 也不知道我游泳強度夠不夠...

才一個月欸...

根據熱力學第一定律「能量不滅定理」，
任何可增加熱量消耗，或減少熱量攝入的方式，即有助於減肥。

游泳消耗熱量＝自主性體溫平衡＋非自主性體溫平衡＋游來動去耗能
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靜止不動泡在水裡加減消耗但不多 減肥的重點

自主性 －增加代謝維持體溫，如血液循環系統、平滑肌與結締組織的收縮

非自主性－隨水溫而產生的腺體激素變化，如：
甲狀腺釋放甲狀腺素以促使全身肌肉細胞組織增強能量代謝率
腎上腺釋放腎上腺素與副腎上腺素以加快心博增加心輸出量，
提升細胞有氧能量代謝速度

附1、部份運動綜合效果評估表－摘自Total Swimming，最高得分為21分；最低為0分
┌────┬──┬──┬──┬──┬─┬───┬────┬──┬──┬──┐
│ 比較│心肺│肌肉│肌肉│柔軟│平│體重控│肌肉協調│消化│睡眠│總分│
│運動 │耐力│耐力│力量│程度│衡│制效果│精準度 │ │情況│ │
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│慢 跑│ 21 │ 20 │ 17 │ 9 │17│ 21 │ 14 │ 13 │ 16 │148 │
├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤
│騎腳踏車│ 19 │ 18 │ 16 │ 9 │18│ 20 │ 15 │ 12 │ 15 │142 │
├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤
│游 泳│ 21 │ 20 │ 14 │ 15 │12│ 15 │ 14 │ 13 │ 16 │140 │
└────┴──┴──┴──┴──┴─┴───┴────┴──┴──┴──┘
全文請參詳 代碼#1COyWuhQ □ [知識] 部份運動效果評估表


附2、下表僅以50公斤體重進行有氧運動（游泳）為測量基準：
┌───────┬───────┬──────┬───────┐
│每分鐘消耗熱量│體重每多3公斤 │每游1小時 │欲消耗100大卡 │
│ │每分鐘多耗熱量│可消耗熱量 │該游多久時間 │
├───────┼───────┼──────┼───────┤
│ 6.4~8.5大卡 │ 0.5大卡 │384~510大卡 │ 12~16分鐘 │
└───────┴───────┴──────┴───────┘
摘自Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance.

只是，因為全身泡在水裡，體溫消散快，也會更容易巴豆腰。

: 我開始懷疑我的飲食有問題了...

是。

: 早餐：吃火腿蛋吐司+厚片土司或熱狗蛋居多 偶爾配奶茶或優酪乳

早餐：火腿蛋吐司＋豆漿店小杯的無糖豆漿

: 午餐：有時吃有時沒有吃 抵多啃個小餅乾或熱狗蛋又或者前晚的剩菜

午餐：家常飯－1又1/4碗飯＋3份少油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
1顆棒球 2.5個拳頭 你的2/3~3/4個掌心或4顆手指面積大小
肉的厚度就是你的小指頭最薄處

1又1/4碗飯＋2.5份挺油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
1顆棒球 2個拳頭 你的2/3~3/4個掌心或4顆手指面積大小
肉的厚度就是你的小指頭最薄處

自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1.5片豆干
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜

主菜非炸類招牌便當1個，吃法：飯吃4分之3、菜肉配飯一同吃完

午點：1份水果

: 晚餐：一小碗飯+魚+肉類(雞肉鴨肉為主)+青菜(地瓜葉 空心菜 高麗菜為主)
: +湯(魚湯 蘿蔔湯 菇類湯比較多)+水果(芭樂 蓮霧為主)

晚餐：同午餐
晚點：1份水果

: 這樣基代有達到1445卡嗎? 是不是因為基代不夠所以沒有達到減脂效果?

你的飲食可以再均衡規律一點...

: 還是我太愛吃零食了? 偶爾會吃餅乾或炸雞肉串(頻率是一個禮拜1~2次吧)
: 我都是每天游泳游到下午4點多 之後睡覺等晚餐...這樣也有關係嗎?

沒關係。

: >< 請救救我!我想瘦肚子跟大小腿...
: 狂游蛙式會比較有用嗎?還是自由蛙式輪流游QQ

主觀感受：緩游熱身後→以比 逃命似 再降1級強度的 自由式 <=> 蛙式 蹬牆不停
以 上岸軟手軟腳 為原則

務必配合服用精華區：z-19-8-5-2-17.◇[知識]水上活動常見的受傷及預防方法

: 請給小弟意見...感恩

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

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★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有迷思存在，迷思只是觀念的缺乏。
★ ◥║ ＊ 正如沒有懶惰，懶惰只是勤勞的缺乏。
★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有懶惰這個東西，懶惰只是不夠勤勞，
** ● ● 真正存在的是勤勞，懶惰只是勤勞的缺乏。
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有迷思這種東西，迷思只是不夠觀念，
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是觀念，迷思只是觀念的缺乏。

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