炒青菜的熱量 - 健身

想請教一下各位前輩，炒青菜的熱量應該要怎麼抓比較實際?

各地看下來感覺有2種說法
一種是直接用青菜加上油量說100g約40卡，依油量調整
另一種說炒過後會脫水所以100g生重會縮到30g左右，這樣也是40卡
那在計算熱量的時候落差就3倍有了，個人中午挺喜歡去素食自助餐夾個300~400g的菜
這樣熱量我是該抓160左右還是要抓到480?

煩請各位建議，謝謝

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