熱量請益 - 健身

開始自己做早餐跟午餐已經一個月了
目前的食譜如下

早餐: 烤地瓜100g + 無糖豆漿一杯 + 大燕麥兩大匙
早午餐: 蒸雞胸肉50g + 無糖豆漿半杯 + 低脂鮮奶半杯 (混成一杯喝)
午餐: 自製沙拉=美生菜70g + 大黃瓜(一大條分10次用) + 洋蔥1/4顆 +
牛番茄一顆(100~120g) + 低脂起司片一片 + 蒸雞胸肉100g +
15ml和風沙拉醬(0脂 約21大卡)
下午茶: 烤地瓜100g + 蒸雞胸肉50g + 自製拿鐵咖啡(低脂鮮奶約4/5杯 無糖)

晚餐: 隨意外面吃沒特別忌口(但盡量不吃炸)

晚上重訓+有氧完會再喝一杯乳清(約180大卡)
<重訓量應該還算ok 練倒金字塔 力竭 每天一部位 4個動作 共24組>

原則上每天無糖豆漿跟低脂鮮奶各400ml

自己粗估的熱量如下
地瓜200g = 130大卡
無糖豆漿400ml = 124大卡
低脂鮮奶400ml = 164大卡
大燕麥熱量 = 不會估 粗算50大卡?
雞胸肉200g = 366大卡
美生菜70g = 11大卡
大黃瓜(重量不會估) = 粗估20大卡?
牛番茄 = 19.2大卡
洋蔥1/4顆 = 30大卡
低脂起司片 = 48大卡
15ml和風沙拉醬 = 21大卡
乳清 = 180大卡
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不含晚餐約1163大卡

假設晚餐不忌口吃約500~600大卡

這樣一天攝取也才16XX~17XX大卡
(原po 身高172 體重75 體脂沒量但應很高 腰圍穿34腰)

目前攝取的熱量似乎不太夠 想加點其他食材
但是想不到加啥好......有沒有人可以給點建議的?
(希望價格上是可以親民點的 目前每周買菜錢約$500 5天的早午餐)

目前有考慮香蕉或是增加地瓜的量

以下幾樣暫不考慮:
1. 水煮鮪魚: 有陣子會吃 但是單價太偏高
2. 馬鈴薯: 有陣子也常吃 但是處理完的口感(電鍋蒸)不太愛

感謝回答~

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