各位不好意思,因為小弟的疏忽 未經過營養師同意就貼上來了
小弟就在這邊分享學校網站的連結給大家
http://ihealth.ncku.edu.tw/104/
進去之後->資料下載，就會看到了
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小弟在這邊也有一點小小的心得
想要減脂的朋友請注意
不要以為多運動就沒問題了，運動只是輔助，健康飲食才是主體
減重必須搭配"飲食調整"才是最好的方法(就我目前所知)
小弟我身高176，原本體重75 KG，體脂率23%，體脂在男生中算是偏高的
因為大學時期就有參加系隊，以為有固定運動就可以不忌口，
所以體重就從大一的68->75、體脂15->23，之後就一直維持差不多的水平
參加這個活動已經3個月了，體重降到70.5 KG、體脂率降到17%
成果令我非常滿意^^
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調整飲食絕對不可以不吃也不喝，採用半絕食減重的方法是非常容易復胖的
小弟這段期間三餐絕對正常吃
早餐維持過去一樣的分量，但絕不加美乃滋之類的東西，也會避免煎的食物
中餐為了方便還是選擇便當，但主餐絕對不油炸，主食改成五穀米優先，
肉類也都把皮挑掉，配菜都選擇蔬菜類。
有時候會選擇潛艇堡不加醬
下午如果肚子餓，點心會選擇水果類(芭樂、大番茄...等等)
晚餐大部分都選擇潛艇堡類(不加醬)+無糖豆漿
消夜會吃點玉米片+無糖豆漿 或 成分無調整/低脂牛奶
偶爾還是會有聚餐吃好料(約兩周一次)，但食物也是慎選
另外飲料幾乎都沒再喝了，口渴沒事就多喝水(一定ipad溫開水)
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每周會固定有氧運動2次 (慢跑40~50分鐘) + 重訓2次(30~50分鐘)
有氧是為了減脂，重訓則是為了保持肌肉量
之後會用游泳替代慢跑
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作息也必須回歸正常
早睡早起很重要，現在幾乎都12點前上床，早上7~8點起床，中午吃飽站15分鐘
再睡個20分鐘的午睡
另外有很重要的一點！
這周調整的飲食不會馬上就出現效果
通常會反映在1~2周後
每周減重的重量也不宜太多，
女生一個月1公斤就很不錯了，男生則以每周0.5公斤左右為佳
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健康減重這條路是走長久的，絕對沒有捷徑！
以上是小小的心得，希望可以幫助到大家
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