爬牆要如何鍛鍊 - 健身

By Yedda
at 2019-06-27T00:17

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巨巨你好我帥老闆啦

看到你的問題剛好我略懂跟你理性分析一下

※ 引述《faechai5566 (肥宅56)》之銘言：
: 各位巨巨好
: 小弟最近看到去年很紅的斯巴達路跑開始報名了
: 有點想去試試看自己的能力
: 聽說好像很多需要爬牆或是引體向上的動作
: 小弟剛開始健身不久
: 平常在world gym做個滑輪下拉或是一些背部的機械式而已
: 不曉得像這種爬牆或是吊單槓的動作該如何鍛鍊呢

爬牆這類的動作需要的體能條件如下：

一、下肢的協調能力

要爬上牆跑步能力是最基礎的，

平常重訓、健身都在討論蹲幾倍體重，

以爬牆、蹬牆這種movement而言，

負重自身體重可以蹲8-10下應該就很夠。

需要鍛鍊的是跑跳能力，

弓步蹲/walking lunge 是個不錯的選擇，

跨步跑、跳對於肌筋膜的連動、整體張力的適應會很有幫助，

建議多做一些Ice skater,side lunge,單腳跳的練習。

二、上肢拉的能力

如果跑跳對你不是問題，

能夠抓到、勾到牆頂的話，

考驗的將是你上肢拉的能力。

這邊如果單槓可以拉3-5下，

應該不會有太大的問題，

上牆除了靠自身拉之外，

抓住後可以藉由腳蹬牆提供往上的推力，

比較簡單的方式：

抓到牆頂 → 上拉 → 腳稍微蹬牆 → 先跨一腳上去 → 爬上去

三、踝關節活動度

指導過一百多位學生的經驗，

發現有些人踝關節活動度不足，

足背屈角度不夠以至於踩牆時前足的接觸面積太小，

摩擦力不夠上不去...

如果有這方面的問題可以開始慢慢針對踝關節活動度著手，

看是要做足底/小腿後側肌筋膜放鬆，

或者是多做踝關節的活動/鬆動。

小百科：

一般而言踝關節足背屈要到40度，

可以拍照用角度量或者簡易的方式：

正面面對牆/骨盆不偏轉，

腳尖離牆面10cm → 試著用膝蓋去碰牆

如果10公分可以輕鬆碰到那就沒問題，

一般要做全蹲、蹲得漂亮大概都要14cm以上

當然有些人股骨、脛骨長度不同，

需要的長度也不一樣，

這邊提大概讓大家可以輕鬆檢測，

但我想強者鄉民都30公分起跳應該沒有太大的問題。

最後也是最重要的...

相信自己能做到、全力以赴，

勇氣是爬牆最重要的一環，

相信你可以做到/使用相信我之術！

如果勇氣不夠的話，

看是不是能找梁靜茹借一點。

爬牆的技巧大概是這樣，

按照這方式應該目前台灣辦的比賽都上的去，

小弟我自己爬的給你參考：

https://imgur.com/aEfWNjl

如果說明還是不懂，

這邊有之前請教練拍的爬牆關卡解說影片，

給你參考一下(FB連結不喜勿入)

https://www.facebook.com/GYMEFITtw/videos/2297343143924209/

至於其他拉、擺盪的技巧，

提升垂直拉的能力一定有幫助，

技巧方面可以加強擺盪用筋膜的力量去帶會輕鬆很多。

建議可以找有吊環的健身房/工作室，

多練習抓吊環擺盪的感覺，

擺盪過吊環的那關，

試著用腳尖指向要拉的位置，

會有非常不錯的效果，

握力、指力可以藉由長時間吊在單槓上鍛鍊。

參加比賽平常心，

好玩最重要。

注意不要受傷，

如果已經練到手皮/繭很厚了，

練習前/比賽前可以稍微去一下，

不然整個破掉會很舒服XD

萬一不幸破掉或者常破，

可以準備青草油，

痛一下馬上好、用過都說讚

https://imgur.com/THCol9W