版娘救救我~囧ra - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：31
身高：160.5
體重：60
BMI：23
體脂率：31.7
參考照片：沒相機 照相手機又送人了QQ

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：溫泉蛋＋燙青菜＋馬鈴薯＋海鹽(有時換成火腿＋起司)＋堅果一把＋柳丁

午餐：2個清蒸肉圓(醬)/OR(十穀米一碗 配豬肉兩份)＋燙青菜＋桃/or李子

晚餐：秀珍菇＋燙青菜＋奇異果(偶爾來碗熱芝麻糊＋無糖豆漿)

其他：有時候晚餐後騎XBIKE心跳上不去時，會補充一條小香蕉
流汗比較多時會補一杯豆漿

最近：身體跟我討熱量債，開始放肆吃胖子愛吃的東西了> <

日常作息時間：晚上九點多睡，早上三點多起床


生活型態：打工考生


運動習慣：
一天2～3小時

1.XBIKE 2或2小時半(40＋40＋40分＋吃多再加30分）
阻力5/速度33～35公里/心跳130~145左右
(幾乎是飯後騎，心跳才能衝到135以上，不然平常踩同樣力道都120多)
(之前假日還會加爬樓梯1hr 但因為LBM會降就先作罷)

2.小重訓半小時：家中肌力訓練：仰臥起坐、伏地挺身、啞鈴練手臂、俯臥練背肌、抬臀
＆抬腿運動、扭腰轉盤......各種想像得到的肌肉訓練全部加起來作半小時

我的問題：


從7月中旬購入XBIKE後，仗著自己小時候是短跑選手的體力(長大喜歡長跑，但膝蓋受傷)
所以就每天開始認真騎XBIKE2小時(含以上)XXD

認真看了置底文還有精華區文
尤其InoueKosei大的文章，我才了解~
如果沒有配合LBM來看體重、體脂肪的數據是沒有意義的~~

於是乎我就認真開始每天早上起來作紀錄
(我知道大家建議不要每天量，但我真的怕時間一拉長我會沒有再站上tanita的勇氣啊> <)
把體重、體脂肪、換算出來的LBM一併紀錄下來
搭配前一日的運動量和飲食紀錄作為減肥效率檢討
從8/6才開始紀錄
現在上面的這個菜單搭配我的運動
是目前減脂效率最好的飲食表(隔天測量LBM上升，脂肪最多可降0.7kg)


現在問題來了0__0；

之前有減肥成功的美女分享說，本來剛開始體重就會高高低低的～那我要怎麼判斷
我是這種"高高低低"～還是屬於溜溜球效應呢？> <
看看從8/6開始到現在的體重體脂紀錄，真的像海浪一樣高~低~高~低~高~低~
可怕的喜酒和一週一次喜歡的早餐，體重最高到62.3～59.1(體脂33.3~30.7)中間徘徊數次

我猜應該是我的運動量大而變成負能量平衡
身體開始受不了，就像版娘畫的那個循環地獄一樣〒△〒

8/20原本運動2.5hr 當天早餐換吃巧克力瑞士卷 除了正餐還吃了蝦味先、義美紅豆牛奶冰
、冰淇淋加堅果(太罪惡了所以省了當天晚餐)
8/21竟然還掉了0.78fat LBM增加0.18 基代還＋1哦～

可是
當天我還是有營養的食物＋有熱量的食品都補充，怕怕所以又增加運動量到3hr
8/22一量 LBM大失0.5 體重加0.02 基代大降15
去大賣場買菜時 心情覺得很不好 腿軟 有種突然無力想跪下來的fu
不久之後 在乳品櫃那邊就突然感到悲傷無力 超想大哭的感覺

好了 所以昨天我就很放肆地吃一般人吃的
運動一樣不敢鬆懈3hr
只要3hr一定有含肌力訓練，但怪的是我一肌力訓練，LBM就降~~~~~.....><
我觀察紀錄表，發現我的運動量幾乎和LBM的流失成正相關||OIz媽呀
但是現在的我好像騎馬握著韁繩，一旦放開(運動)就不知道馬兒會把我摔到哪去
拔河一旦鬆手，豈不是全盤皆輸嗎？Q_Q~~~這幾天都被身體騙了...

遇到死棋了我...努力吃身體食量一增，脂肪增加；越努力運動量一多，LBM就降...
嘴巴這幾天已經變得驕縱了(崩潰)，難道要繼續增加運動時數到4、5hr嗎？
不僅影響到我唸書，就算現在可以，但以後也不可能有這種美國時間運動這麼久...

我可能是過度運動的血淋淋例子...我知道不能太急，也要慢慢來...
但是現在要怎樣減少運動量到適合的量，不會讓體脂增加啊？囧ra
雖然想以好效率減脂，但我對於運動量和飲食量顯然無法拿捏

(不想依賴7-11標示的熱量，也不想只吃7-11的東西...)
版友都說要我多吃一點，但我一旦放心地吃多，體重、體脂就大增＠＠這兩天就是降...
拜託版娘救救我~~..(>_<~)..
我的早餐是要再加多少顆馬鈴薯、蕃薯，或中餐要再加幾顆肉圓...嗎？(茫)
另外，之前看精華區F大版主文說，只要 消耗熱量＞攝取熱量＞基礎代謝率(1)　即可
所以我現在的問題是 消耗熱量＞基礎代謝率＞攝取熱量(2) <---是這樣嗎？

有可能是因為我的運動量(消耗量)大於攝取熱量過多，導致變成(2)這樣的狀況嗎？
我好像問了個笨問題.........（抖）

假定今天我的基代1241，運動兩小時XBIKE消耗500卡
也就是身體需要至少1741(先不計攝食熱效應)
一天減少五百卡，500X7＝7000卡 左右
有人說只吃到基代會太少，但不是說一天就減少五百卡
要攝取多少熱量，才能瘦脂肪而不瘦到LBM呢？還是只要介於消耗熱量和基礎代謝就不會？

消耗熱量1771＞ 攝取熱量？＞基礎代謝率(BMR)1241
照上面來看
如果攝取熱量 被消耗熱量都吃掉 不會影響BMR運作？(不知道問這問題會不會很無知> <)

還有，BMR會隨著體重增加而增加，那體重減少，自然也當會減少....？
要怎麼判斷是熱量攝取不足造成的BMR降低，還是因為體重降低自然造成的BMR降低？
純粹看LBM流失和BMR下降一起來判斷嗎？
問題好多.腦袋不好＠＠不才煩請版娘賜教...;;Ora

以下~除了體脂是%
其餘單位皆為kg
運動單位：hr
┌──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┬────┬──┬──┬───┐
│日期│體重│增減│體脂│脂重 │減去脂│LBM │LBM增減 │運 │基代│基增減│
├──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼────┼──┼──┼───┤
│8/7 │62.3│+1.7│33.3│20.745│+1.232│41.554│+0.467 │ 2 │ 漏 │ 漏 │
├──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼────┼──┼──┼───┤
│8/8 │61.1│-1.2│32.5│19.906│-0.839│41.193│-0.360 │ 3 │ 漏 │ 漏 │
├──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼────┼──┼──┼───┤
│8/9 │60.7│-0.4│32.7│19.848│-0.057│40.851│-0.342 │ 2 │1244│ 漏 │
├──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼────┼──┼──┼───┤
│8/10│60.5│-0.2│31.7│19.178│-0.670│41.321│+0.470 │2.5 │1251│ +7 │
├──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼────┼──┼──┼───┤
│8/11│59.9│-0.6│30.7│18.389│-0.789│41.510│+0.189 │3.5 │1252│ +1 │
├──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼────┼──┼──┼───┤
│8/12│59.6│-0.3│31.1│18.535│+0.146│41.064│-0.446 │ 0 │1237│-15 │
├──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼────┼──┼──┼───┤
│8/13│59.6│ 0 │31.3│18.654│+0.119│40.945│-0.119 │ 3 │1238│ +1 │
├──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼────┼──┼──┼───┤
│8/14│59.9│+0.3│31.1│18.628│-0.025│41.271│+0.325 │ 2 │1247│ +9 │
├──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼────┼──┼──┼───┤
│8/15│60.1│+0.2│31.7│19.051│+0.422│41.048│-0.222 │ 2 │1243│ -4 │
├──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼────┼──┼──┼───┤
│8/16│59.4│-0.7│30.8│18.295│-0.756│41.104│+0.056 │ 2 │1241│ -2 │
├──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼────┼──┼──┼───┤
│8/17│59.7│+0.3│31.0│18.507│+0.211│41.193│+0.088 │ 3 │1244│ +3 │
├──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼────┼──┼──┼───┤
│8/18│59.1│-0.6│31.3│18.498│-0.008│40.601│-0.591 │ 0.5│1229│-15 │
├──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼────┼──┼──┼───┤
│8/19│59.6│+0.3│31.6│18.833│+0.338│40.766│+0.164 │ 2 │1234│ +5 │
├──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼────┼──┼──┼───┤
│8/20│60.5│+0.9│31.8│19.239│+0.405│41.261│+0.494 │ 2.5│1250│+16 │
├──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼────┼──┼──┼───┤
│8/21│59.9│-0.6│30.8│18.449│-0.789│41.450│+0.189 │ 3 │1251│ +1 │
├──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼────┼──┼──┼───┤
│8/22│59.4│-0.5│31.1│18.473│+0.024│40.926│-0.524 │ 3 │1236│-15 │
├──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼────┼──┼──┼───┤
│8/23│60.0│+0.6│31.7│19.2 │+0.726│40.8 │-0.126 │ 3 │1241│ +5 │
└──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┴────┴──┴──┴───┘


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斧豈可向用斧砍木的自誇呢？鋸豈可向用鋸的自大呢？
好比棍掄起那舉棍的，好比杖舉起那非木的人。
因此，主萬軍之耶和華 必使亞述王的肥壯人變為瘦弱，
在他的榮華之下必有火著起，如同焚燒一樣。

< 以賽亞書10：15-16>

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