版娘特別企劃!! - 健身

《原文恕刪》

※ 引述《daycat (bala)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：在板娘大哥淫威下,只好就範了(泣)

〒△〒

: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：25~30
: 身高：174
: 體重：68
: BMI： 22.5
: 體脂率：機器說20囉="=

基代1545大卡！在擁有近乎變態運動量的情況下，請每日攝取至少2400大卡，謝謝！

: 參考照片：太瘦小所以不用了= =

挺可口的（遠目）(≧<>≦)

: 日常作息時間：AM00:30~AM08:30
: (反正就盡量8小時 前移或後移罷了)
: 生活型態：算是學生吧
: 運動習慣：一週四天阻力訓練,其中三天在健身房
: 目前健身房訓練日平均1.5hr/3(三個人輪 很拖時間低)
: 在家訓練那天40min
: 規律心肺訓練每周累積60~70MIN(健身房阻力訓練後操作)
: 用的是類似IT的做法
: 不規律心肺訓練=>看心情 像最近就不想跑了.老是下雷陣雨= =
: 我的問題：版娘我要增淨體重>///<
^^^^^^^^ 那就不能惡搞了，要以『營養』為重點！
請把拉雞食物先放一邊吧！
: 會不會被刪囧a
: 睡前敝貓會自d
宮


1、飲食

1.1 三大營養素比例

本菜單的蛋白質比例已排除你重訓前後會補充的乳清的量了，所以，
請很單純的就是吃吃吃吃吃，不必再管什麼去水份去有的沒的之後剩
下的蛋白質啦！( ︶︿︶)_╭∩╮

1.1.1 熱能營養素配比→20%：20%：60%
┌─────┬────┬────┬──────┬──────┐
│三大營養素│比例範圍│實際需求│熱量（大卡）│重量（公克）│
├─────┼────┼────┼──────┼──────┤
│ 蛋白質 │ 10~14﹪│ 20% │ 520 │ 130 │
│ 脂質 │ 20~30﹪│ 20% │ 520 │ 58 │
│ 醣類 │ 58~68﹪│ 60% │ 1,560 │ 390 │
└─────┴────┴────┴──────┴──────┘

1.1.2 營養明細分配（1.1.2為1.1.1的展開）
┌───────┬──┬───┬──┬──┬─────┐
│六大類食物分配│份數│蛋白質│脂質│醣類│熱量(kcal)│
├───────┼──┼───┼──┼──┼─────┤
│低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 21 │ 42 │ │315 │ 1,470 │
│豆蛋魚肉-中脂 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │
│豆蛋魚肉-低脂 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │
│油脂 │ 9 │ │ 45 │ │ 405 │
╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪═════╡
│總計 │ － │ 68g │ 57g│392g│ 2,405 │
└───────┴──┴───┴──┴──┴─────┘

1.2 分拆成三餐，每餐份數與總熱量
┌───────┬───┬───┬───┐
│六大類食物分配│早 餐│午 餐│晚 餐│
├───────┼───┼───┼───┤
│低脂奶類 │1.0 份│ │ │
│水果 │ │1.5 份│1.5 份│
│蔬菜 │ │2.0 份│2.0 份│
│五榖根莖類 │6.0 份│7.0 份│8.0 份│
│豆蛋魚肉-中脂 │ │1.0 份│ │
│豆蛋魚肉-低脂 │ │ │1.0 份│
│油脂 │3.0 份│3.0 份│3.0 份│
╞═══════╪═══╪═══╪═══╡
│總計熱量(kcal)│ 675 │ 840 │ 890 │
└───────┴───┴───┴───┘

對應的飲食作息

餐別 內容 熱量（大卡）
----------------------------------------------------------
早餐 1杯低脂鮮奶＋以下擇一 675
山東●饅頭抹2茶匙花生醬和1湯匙奶油
山東●饅頭夾3片培根

午餐 2份炒青菜＋1.75碗飯＋以下擇1＋1.5份水果 840
主菜：豬排肉1份 或 肉鬆2湯匙 或 雞排肉
或 虱目魚35g 或 貢丸2個 或 雞翅35g
或 羊肉35g 或 連皮鱈魚50g

晚餐 2份炒青菜＋2碗飯＋以下擇1＋1.5份水果 890
主菜：巴掌大豬里肌1份 或 魚類35g 或
蝦仁5-6隻 或 明蝦1隻 或 牛腱35g
或 中型蛤蜊20個 或 中雞腿1隻 或
雞胸肉30g 或 蛋白2個 或 洋火腿2片
==========================================================
總計：飲水量 2040～2720cc 攝取熱量≒2405

1杯＝16湯匙 1湯匙＝3茶匙 1茶匙＝5公克 1公克＝1cc
1盎司≒30公克 1杯＝240公克 1兩＝37.5公克


1.3 分拆成六餐以提高消化率（餐與餐間隔為3~4小時）

餐 別 內容 熱量（大卡）
------------------------------------------------------
早 第1餐 1份饅頭夾蛋＋400cc優酪乳＋1份水果 570
第2餐 2匙大燕麥片＋200cc微糖豆漿 190
午 第3餐 3份炒菜＋1.0份肉＋1.0碗飯 580
第4餐 3大匙麥片泡250cc微糖豆漿 250
晚 第5餐 3份炒菜＋1.0份肉＋1.0碗飯＋1份水果 650
宵 第6餐 3大匙麥片泡250cc微糖豆漿 250
======================================================
總 計：飲水量 2040～2720cc 攝取熱量≒2400


1.4 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（包括上述菜單的每份肉或菜的度量衡）
精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量？
或衛生署網站：http://tinyurl.com/24pf3vz

1.5 運動前後的乳清或啥的照吃。


2、運動

有氧：沒事就『吃飽睡<-->睡飽吃』吧！( ′-`)y-～

重訓：你比我還專業，小妹建議不起！m(_ _)m
只能很軟很小聲很沒力的說............照～舊～（迴音）！



3、心理建設

無！（關電視）




我覺得你在整我 ╰(‵皿′＊)╯

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★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有恨存在，恨只是愛的缺乏。
★ ◥║ ＊ 正如沒有討厭，討厭只是喜歡的缺乏。
★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有討厭這個東西，討厭只是不夠喜歡，
** ● ● 真正存在的是喜歡，討厭只是喜歡的缺乏。
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有恨這種東西，恨只是不夠愛，
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是愛，恨只是愛的缺乏。

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