版條vs版貓 力與美的激盪 ( ′-`)y-～ - 健身

本篇精闢、詳盡、實用又小具推抗味道的 BODY WEIGHT TRAINING 由

板條費心收集資訊撰寫( ￣ c￣)y▂ξ＋板貓補充說明( ′-`)y-～


主題：省錢鍛鍊法。（不花錢的阻力訓練。）

大部分是利用自己的身體以及簡單的小器材來達到訓練的目的，
要如何利用自己的身體產生適應，以及打下未來更良好的基礎，
是很重要的一門課題！


主旨：器材缺乏症候群。（只要有心，人人都可以是食神）

沒有啞鈴、沒有任何器材、甚至沒有抗力球，
但是你有家裡都會有的東西.......
比如一個人的身體（青春的肉體）、毛巾、樓梯、礦泉水瓶、椅子等等，
其實裡面很多動作都有難度，
有些動作是常拿來測試一個人的基本肌力的！


板條碎碎念：應該大致上就先這樣就夠了 ( ′-`)y-～

看大包貓有沒有什麼需要補充的地方都可以 (．＿．?)

比如哪個地方你覺得有更好的動作 (≧<>≦)

或是進行說明等等 可以討論一下 m(_ _)m


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腹部跟下背部

Reverse crunch
http://www.youtube.com/watch?v=WlTvnfOr6_Q
保持始終"下背"貼地

pulse up
http://www.youtube.com/watch?v=QeBmrrmKHQQ
骨盆的抬高

V Ups
http://www.youtube.com/watch?v=f2O2eQ90KOw
使用"夾子"的作動方式

crunch
http://www.youtube.com/watch?v=TKg_cdwq9l4
胸腔與骨盆的靠近;別硬扳頭

oblique crunch
http://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY
同上

side oblique crunch
http://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0
以核心部位的收縮為主

Oblique V-ups
http://www.youtube.com/watch?v=IXr3hDtFMqU
同上;使用"夾子"的作動方式

Russian twist
http://www.youtube.com/watch?v=pObEPJ_6w5E
保持軀幹的斜角度劃圓；球遠離身體

bicycle maneuver
http://www.youtube.com/watch?v=ydIzZGsqNgw
保持始終"下背"貼地

bridge
http://www.youtube.com/watch?v=Nbv1tqzSJGE
配合呼吸

可以用單腿做 難度更高

Jackknives
http://www.youtube.com/watch?v=2Eu6uU15Fk4
使用"夾子"的作動方式
初學者版本

http://www.youtube.com/watch?v=AaLAf0XE1Lk
別鬧了老伯伯版本

bird dog
http://www.youtube.com/watch?v=vkEgnJvhesM
加上

http://www.youtube.com/watch?v=6y34NHiZvqg
為初期核心弱的人所參考分解動作

之後整合成 http://www.youtube.com/watch?v=zzS66fmX6rc

back extension
http://www.youtube.com/watch?v=Bw9YuQTTc58
柔軟度不足的人不要輕易嘗試

Leg Swoop
http://www.youtube.com/watch?v=xMmmVMJyZFw

Mountain Climber
http://www.youtube.com/watch?v=49PUgMRdTNY

HIP CROSSOVER
http://www.youtube.com/watch?v=Tu29tb8_q3g
保持"上背部"貼平地面;勿過度伸展

plank
http://www.youtube.com/watch?v=MHQmRINu4jU

plank有很多變化
單腿的－膝蓋碰地但是軀體保持直線的
單手的－上斜的下斜的
跟伏地挺身一樣變化多端，就不全部貼出來了

Side plank
http://www.youtube.com/watch?v=wqzrb67Dwf8

t stabilization
http://www.youtube.com/watch?v=Njo9Wm6XBes

broomstick twist
http://www.youtube.com/watch?v=3wR9nO2zW3U

squirm
http://www.youtube.com/watch?v=d9-f45nu6dI

toes to ceiling
http://www.youtube.com/watch?v=vUBedYks9Q8

dragon flag
http://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo
這個純脆貼趣味的，看看就好

Hip extension
http://www.youtube.com/watch?v=bPdItI7eASo

side leg raise
http://www.youtube.com/watch?v=odUKjfrwi7g


腿部

plie
http://www.youtube.com/watch?v=1Ibh1eWsoug
較針對腿內收與腿後的半腱半膜
芭蕾舞的動作 該影片為進階版

Bulgarian Split Squat
http://www.youtube.com/watch?v=q_Q8FKO7Ueg
難度高，要小心！
這個動作可以選擇另一腿不要放在高處，就變成一般的split squat

Ski squat
http://www.youtube.com/watch?v=fZqJ9A0QBBo
注意腳部止滑!!

king deadlift
http://www.youtube.com/watch?v=u9ackPhS4B4
進階動作

one leg squat
http://www.youtube.com/watch?v=a33XtArob4U
同上，這個動作非常考驗你的腿力跟核心

Reverse lunge
http://www.youtube.com/watch?v=q3hsW0oMFmY
其實在平地也可以

Walking Lunge
http://www.youtube.com/watch?v=xYTNEh4r5PI

side step lunge
http://www.youtube.com/watch?v=egITs8S5R8c

lunge
http://www.youtube.com/watch?v=p_aqNNPjkj0
這個影片不錯！她後面有提到幾個common mistake
如身體過於前傾、跨太大步以至於要用彈的回來、跨太小步讓膝蓋超過腳趾

Diagonal lunge
http://www.youtube.com/watch?v=cJA8-z5bDbQ

one leg calf raise
http://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g
可以在樓梯上做這個動作，練小腿


肩膀

up right row
http://www.youtube.com/watch?v=gijQhc_aItg
用一個適當的袋子 要負重多少看個人能力
這個動作當你的雙手靠近吃斜方
如影片雙手間距較遠吃三角

http://www.youtube.com/watch?v=UPU9rvvBfdw
這個非常精采！
可以看到巧妙的利用身體角度練肩膀，也因此角度要抓好，多看幾次！

shrug
http://www.youtube.com/watch?v=ZYYEFHL44W0
這個動作可以撐在椅子上做，不需另購雙槓

另外其實肩膀的動作，很多拿啞鈴的動作，都可以用夠重的飲料罐去取代，
因為肩膀的力道不大！

肩膀的關節咧，在課本上有一個常見的比喻→叫做『放在湯匙上的雞蛋』
我們可以想見他是個不穩定關節！

你的大腿跟你的身體之間，就好像是用鋼蛋模型裡面的關節構造，
有一個大圓球塞進去一個有完整構造的四分之三圓的孔裡面！

這段影片可以看看各種關節的可動方式：http://tinyurl.com/22opmeo

但是肩膀則像是玩具總動員裡的蛋頭先生，一不小心就會整個四分五裂，
因此我們要多注意旋轉袖跟肩膀的運動：http://tinyurl.com/2f24pv2

這個影片是很好的示範。


手部

http://tinyurl.com/34n2c5w
這是一個等長的運動

Close grip pushup
http://www.youtube.com/watch?v=CWkkn0uo-P4
"沉"肩膀;就是別聳肩做

正常版－bench dip
http://www.youtube.com/watch?v=jox1rb5krQI
請找堅固且不滑的物體XD

進階版－http://www.youtube.com/watch?v=s29kQ8TdAkI

手部我覺得不太需要特別補充！
手要怎麼練大家應該都知道，拿個夠重的東西都可以！
前提是要注意安全！尤其是高過頭的運動要特別小心


胸部

Pushup
http://www.youtube.com/watch?v=S990kHLMVFg
BAR或握拳可以減輕腕部壓力

incline pushup
http://www.youtube.com/watch?v=W8_5qg0_wqk
適合肌力弱者開頭使用者

decline pushup
http://www.youtube.com/watch?v=mKrao591LBU
大胸部劣退=..=

single leg decline push up
http://www.youtube.com/watch?v=0710_5Pijo8

modified pushup
http://www.youtube.com/watch?v=bFyzS1Z_mxA
適合肌力弱者開頭使用者

stacked feet pushup
http://www.youtube.com/watch?v=lYym0fjCoMw

spiderman push up
http://www.youtube.com/watch?v=TPJSCntC77U

towel fly
http://www.youtube.com/watch?v=8n1RnAM29hU

單手伏地挺身
http://www.youtube.com/watch?v=OIV8PVmC9mM
調角度(可以用椅子調高度)


背部

Body weight row
http://www.youtube.com/watch?v=zxtsWWGfz0o

這個動作有版貓神桌版→http://tinyurl.com/3y2tnkw

無特殊宗教信仰以及媽媽不在家可考慮！另外也可單手增加難度。

Scapular retraction
http://www.youtube.com/watch?v=kXxoujGqVZw
目標：背部T字中心

這個動作也可以在單槓上做！

如果你看不懂他在幹麼，你想像你吊在神桌下方，一樣雙腳跟稱地
在正常狀態下，你的兩個肩頰骨，是呈現你要擠乳溝的狀態，
這個時候把他往相反方向動作，就會變成影片的樣子了。

再來，我們來談單槓。

我一直在考慮要不要把單槓加進來這篇文章，
因為我一直覺的門框不適合，不過如果你家附近有公園，那會有很大的幫助！
我們先建立一個基礎的觀念，單槓要訓練背，可以分成兩種握法，

一種是當你的雙手放在單槓上，兩個大拇指朝內互相指→這個英文叫做pull up
一種是兩個大拇指都朝外→這個英文叫做chin up

有些人不會特別去區分，但是還是要詳細解釋一下！

單槓大家都很熟悉，我就不把影片貼上來了，不過有一個光譜可以給大家參考！

依據難易度來分： 1、寬握的pull up
2、正常的pull up
3、兩隻手相反握法的拉單槓
4、兩隻手掌相對的拉單槓(需特殊器材)
5、chin up
6、窄握的chin up
7、有帶子協助的chin up
8、只做離心部份的chin up

有些人會說，如果你連chin up都搞不定，那就不要做pull up！
所以我們可以看到一個循序漸進的光譜！

為甚麼pull up沒有用帶子協助的版本？

「因為當你是循序漸進的時候，你應該早就不需要帶子了！
所以當你連chin up都搞不定時，才需要特殊器材輔助」

→這種說法我並不是全然贊同，不過也是有他的道理啦，當作給各位參考！


高難度系列－很多是plyo，請斟酌

Jumping lunge
http://www.youtube.com/watch?v=_zLTDUFjbXA

squat jump
http://www.youtube.com/watch?v=eZZc18uX-q8

base rotation
http://www.youtube.com/watch?v=ChnY4Oi7LB4

lateral bound
http://www.youtube.com/watch?v=3_5yAotpl7I

ankle jump
http://www.youtube.com/watch?v=Yrbq2ytO78s

tuck jump
http://www.youtube.com/watch?v=CrdMYjy8P6M

reactive stepup
http://www.youtube.com/watch?v=9S6dRP9pLAc

lateral reactive step up
http://www.youtube.com/watch?v=KV1WmL_6r48

jump to sprint
http://www.youtube.com/watch?v=yuFcJeh1i7Q

three hurdle drill
http://www.youtube.com/watch?v=RYV7OrkEdnc

plyo pushup
http://www.youtube.com/watch?v=jMqPf7TTv2s

簡單版－http://www.youtube.com/watch?v=dR5cr0Y1z5M

困難版－常見體能好的人拿來炫耀版：http://tinyurl.com/2ebkcac
請找軟地或鋪地墊的地方做

crossover pushup
http://www.youtube.com/watch?v=KDwEbIW15x0
同上

push up plus
http://www.youtube.com/watch?v=ALzFr2GT-Is
加強前鋸肌的動作

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