生酮 菜單 卡重 - 健身

　　看到有提到運動的部分覺得想講的東西會有點多，還是忍不住想回文


：怎麼處理鮭魚的?保存是丟冷凍嗎?

　　從賣場買回來後我會一片分兩半丟冷凍，依照吃的狀況約十五到二十天補一次貨（另
外也會買雞腿、鯖魚、梅花火鍋肉，肉類的預算抓1800～2000），調理方式：退冰後丟玻
璃碗放進電鍋蒸，一杯水十五分鐘就搞定，好處是加熱後從肉流出的營養素會殘留在碗裡
（用煎的油會亂噴，小火要煎很久，大火溫度太高，用烤得也是一樣），我還很常帶生鮭
魚去公司蒸。另外挑的時候選比較白油花多的，你就可以省去買魚油的錢（或是改成攝取
亞麻籽仁油也很棒，可以攝取兩種omega3來源的油脂）。


　　嘗試或是有在研究生酮的人應該對peeta葛格的影片不陌生，雖然大家都會把重點放
在怎麼執行、食物比例或是補碳補甚麼營養素之類的，這些不否認很重要，不過今天用
科學化的角度來說說影片中葛格曾經說過的該怎麼從初期中期到後期的訓練方式。（當然
如果其中有說錯的歡迎指教，希望能拋磚引玉有更多討論）

初期：重訓＞有氧－－影片中最主要提到改吃生酮後一開始運動表現會下降，第一個月的
目的是練回以前程度的八成。

中期：重訓＝有氧－－加入碳水循環的方式，除了拉回甚至提升運動表現，利用有氧更進
一部消耗高碳日所攝取到的碳水。

後期；重訓＜有氧－－這邊我印象中葛格一周中會排幾次HIIT或強度高的有氧，利用強度
高的有氧讓肌肉能適當脫水，線條更加漂亮。


　　了解身體如何判別當前的訓練是阻力或是有氧訓練會讓你能知道什麼時候做什麼類型
的訓練。當嘗試做某個運動時，身體不會知道你想建力健美還是舉重有氧，關鍵在使用的
能量系統以及骨骼肌纖維的運作方式。


肌纖維－－

　　常聽到的紅白肌分別為慢縮肌跟快縮肌，特點是很多時都出現相反的情況。

　　慢縮肌的運動神經元較細小，有較低的刺激閾值，會先被徵用於活動之中。而其中包
含更高密度的粒線體和肌紅蛋白，且血液的供應亦較充足，所以比快縮肌肌有較高的有氧
代謝和生產 ATP 的能力。

　　快縮肌有較高的磷酸源和醣元儲備，而且相關的酵素活動亦較高，所以較能產生強而
有力的輸出，傾向被徵用於短時間而強度大的活動。


能量系統－－

　　依照能量反映的快慢可分成三種：

一、ATP磷化物系統（肌肉內的ATP和PC等磷化物）

二、乳酸系統（藏於肌肉和肝內的醣元，這邊要特別提到的是，當開始生酮時其中產生的
丙酮可轉化成丙酮酸或乳酸，進一步異生醣類）

三、有氧系統（主要由於氧氣的參予故得名，一般來說身體會傾向利用碳水＋氧氣產生AT
P，脂肪酸氧化次之，最後才是蛋白質糖質新生。）

　　知道了這些肌肉細胞的作用以及哪些肌肉細胞分別吃什麼能量後，從這裡可以很簡單
的分類我們想進行的訓練類型。

　　回到葛格的訓練菜單（以下為個人腦補，說不定葛格有其他用意），生酮初期時用酮
產能的效率很差，我們以吃正確的生酮飲食為前提來看，依照每個人的體質不同，有人一
到兩周後便測不到尿酮試紙反應（代表酮體進一步變成丙酸酮或乳酸去產生能量），也有
人好幾個月還是能得到試紙反應，一般來說經常從事重量訓練的人會有較少的酮體反應（
拿去產能了）。

　　這個時候的身體會反應幾種情況：

１、原本使用葡萄醣與脂肪產能的比例約莫各半（醣類耐受性不好的人可能使用葡萄糖更
多），變成脂肪比例增加。

２、積極的使用乳酸系統可以加快醣類（由身體醣質新生，膳食碳水來源等等）消耗，進
一步使用丙酮替代。

３、因為每個人的轉換效率有差，所以在這時候想追求運動表現是不可能的，儘管未來身
體會習慣使用丙酮，但仍然無法與攝取碳水化合物的運動表現相比擬。

　　到了中期，身體習慣了能量來源，且想進一步的使身體脂肪下降的更穩定，這時使用
到有氧系統，其中氧化的脂肪來源是乙醯乙酸，即是丙酮的前身。

　　到目前為止我們知道了生酮執行者在阻力訓練時藉由丙酮得到乳酸系統的作用；有氧
訓練得到有氧系統的作用（繞口令？？），雙管齊下讓執行者能雙雙得到兩種訓練的好處
。後期依照個人需求我就不再腦補了。

　　那麼換個方式來看，如果我們先做有氧會是什麼狀況呢？接下來會撇開肌肉所帶來的
好處，以能量獲得與使用來分析：

　　有氧訓練中依然會使用乙醯乙酸氧化運作，然而當進行快走或是慢跑等有氧訓練時，
儘管大方向是有氧，但仍然會先使用到的乳酸系統（畢竟一塊肌肉上分別都有快縮跟慢縮
肌，比例不同而以），對於第一天跑步的人甚至可以說是用磷化物系統爆發出第一步第二
步的動作。

　　但是這時候身體並不習慣使用丙酮進行乳酸系統，結束訓練後對醣類（或是退一步能
替代的能源）的渴望會提升，簡單講練完後會很餓，一般斷食者都會把訓練排在餐期間，
生酮斷食者的優勢是後續能選擇性地利用體脂肪產能（當然也可以一直作弊吃中鏈脂肪酸
獲得能源），所以在訓練前後吃或不吃並無太大的影響。

　　這邊做個小結論（其實之前推文也是一直鬼擋牆的在堤），生酮不等於能快速降低體
脂肪，藉由阻力訓練可以訓練身體利用脂肪產能，但是這個脂肪就要看執行者身形，吃的
脂肪種類決定要用膳食脂肪還是體脂肪，吃好利用的膳食脂肪或是頻繁的進食（用膳食脂
肪產生乙醯乙酸氧化得到能源），會讓執行者得到生酮的好處（思緒清晰之類的）以外大
概就沒有什麼影響；相反地吃*適當的膳食脂肪（肉類）來源，依照*執行者體脂肪的多寡
進而攝取其他種類的油，有計畫的進食時間會讓體脂肪下降的更規律。


*適當的膳食脂肪：這邊我就把它比喻成全穀類，好利用的膳食脂肪是精緻澱粉類，以營
養素來說並沒有好壞之分，只是身體將它們消化的快慢以及其附加價值多寡。

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