產後半年減肥 - 減肥

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基本資料

性別：女
年齡：30
身高：162.5
體重：52
BMI：19.7
體脂率：25.3%之間上下浮動

以下是一早起來空腹使用歐姆龍362測的

全身脂肪 / 筋肉比 21.3% / 27.7%
軀幹脂肪 / 筋肉比 17.3% / 22.7%
腿部脂肪 / 肌肉比 32% / 39.4%
手臂脂肪 / 筋肉比 36.7% / 31.5%
身體年齡:28
基礎代謝:1167
內臟脂肪:2

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：costco貝果1個+微笑牛低脂起士1片+林XX低脂鮮奶200cc+黑咖啡
2片全麥土司+水煮蛋(或少油荷包蛋)+微笑牛低脂起士1片+無糖豆漿200CC~300CC
2片全麥土司+2匙花生醬+無糖豆漿200CC/咖啡+低脂鮮奶200CC
麥片1杯+香蕉1根+無糖豆漿200CC/低脂鮮奶200CC
三明治/漢堡肉夾蛋/麵包/飯糰1個+1杯豆漿
如果覺得主餐熱量太高，我的飲料就會喝無糖茶包或黑咖啡，甚至把豆漿奶類減半


早點:睡太晚有時候不吃
葡萄柚0.5顆
小蘋果1顆/奇異果一顆(約60卡份量)

午餐：飯或飯約100克+2種青菜約200~300G以上，少油炒或是清燙加醬油+滷肉巴掌大
蒟蒻麵+100G梅花肉片+各種蔬菜約2~300G+調味醬
烤6塊雞塊(像麥當當那種雞塊)+青菜2~300G+清湯類
有時候會吃微波食品EX:1/2份冷凍焗飯/麵+青菜

下午茶:如果有跳鄭多燕會跳完馬上喝
無糖豆漿200~250CC+無糖可可粉3~5g(1g/3大卡)
低脂鮮奶100~150cc+無糖果茶/茶包
脫脂鮮奶200cc+無糖果茶包/茶包

晚餐：飯0.5碗~100g+炒或燙青菜300g+肉類100~200g+清湯1碗+水果60卡左右

消夜:水果1份或是無糖豆漿100~200卡(運動後)

其他：常嘴饞吃餅乾，最近有控制讓自己少碰；也吃堅果(一天3~4顆)、蜜餞、葡萄乾
假日常外食，或是聚餐。還在克服之前不敢吃澱粉的錯誤概念，所以逐漸吃飯。
吃炸物會去皮。


日常作息時間：早上約8:00~9:00起床
下午約3:00午睡1~2小時(陪小孩睡)
晚上約11:30~12:30睡覺

生活型態:全職家庭主婦，在家帶2個小孩，最近會強迫自己出門遛小孩。


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）

(1)每周3~5天到公園快走30分鐘，昨天剛購入心跳戒指(不知道準不準)，心跳速約100初
而且剛開始走15~20分鐘，心跳還是90多下，快到30分鐘左右，才會到110~120之間

(2)沒快走就是下午跳鄭多燕DVD1片

(3)在家有空就做基礎阻力運動，深蹲/30度屈膝仰臥起坐/伏桌挺身/bridge/抬腿
次數約20下，因為不知道要做幾下或是搭配甚麼動作做循環

我的問題：

之前都是單純飲食控制或節食，試過無澱粉日減肥餐之類。

節食或是單一飲食讓我暴飲暴食造成溜溜球效應，之前體脂肪很高27%，近日稍微減低

最近發落馬克媽媽和宅花媽媽的FB(兩人都強調運動)，我打算改掉自己很爛的方式，

趁還不算太老之前，追求新/美好的人生^^"

目標是減去體脂肪和增加肌肉，因為我的代謝測出來很低，才1160大卡左右。

Q1:我現在餵母奶中，奶量不多，可能/應該/也許/有可能消耗不到300~500大卡，
所以現在不知道一天要吃到多少大卡。
因為三餐幾乎都可以自己準備，所以要多添加或減少哪一部分都可以盡可能做到。

Q2:對運動強度和時間都有疑問。
我的快走心跳數不高，那我時間要延長嗎?還是加快速度，速度在上去我就會蠻喘的。
因為每次出門都是晚上8:30~9:30之間，需要攜家帶眷，老公的極限是等我30多分鐘。
回到家都10點多了(因為還有小小孩)。

Q3:重訓或阻力訓練我應該要做哪幾種徒手搭配/組數?
目無啞鈴等訓練工具，我弟說要給我彈力帶。

Q4:我要減脂肪+增加肌肉，若可以體重希望到50~48KG之間。
馬克媽媽說他一天吃1600大卡左右+快走30分or鄭多燕1片減肥成功，這樣適合我嗎?
也有媽咪說一天1600大卡+運動會把自己的代謝減低，減去的也會有部分肌肉，
所以強調應該做重訓而不控制飲食，增加代謝，這讓我好矛盾。

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