用4個動作改善你的姿勢 (中文字幕) - 健身

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這次的內容針對不良的姿勢說明，利用4個動作來解決不同的問題，而這些問題分別是脊
柱後凸的胸椎、圓肩、烏龜頸、骨盆後傾，分別用不同的動作來改善，重點在於要注重動
作的質量，把每一下的動作做好。

胸椎伸展是針對脊柱後凸的問題改善，可以先拿一根棍子趴在地上，試著將雙手張開並握
住棍子，這時輪流往身體兩邊滾動，每次都要在最後維持數秒的時間，每個方向要做5到6
下，藉此伸展並旋轉胸椎。

臉拉是針對圓肩的問題改善，可以利用滑輪機或彈力帶來做，這個動作會在外旋的狀態下
加強三角肌後束、菱形肌以及上背的肌肉。

為了改善烏龜頸的問題，就要針對深層的頸屈肌，要利用網球搭配5或10磅的槓片，一開
始先將網球用下巴和胸骨夾住，這時將槓片用毛巾或T恤包住，稍微讓頭往後伸展，再恢
復到中立的姿勢，要確保動作的質量。

骨盆後傾和過緊而縮短的腿後腱有關，因此要讓一隻腳先維持足背屈，同時保持骨盆前傾
的姿勢，並將膝蓋伸直，再將雙手往前伸，因為骨盆前傾的關係，不需要彎腰太多，藉此
伸展腿後腱，要確保兩邊都有做。

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