早安大家好～小弟自由教練，這篇接續昨天的“1張圖看懂最需要滾筒放鬆的部位(久坐)
”，來說說如何操作這6個部位的滾筒放鬆。
整套滾筒放鬆熟練的話10分鐘就可放完，網誌裡收集多部國內外YouTube影片，可以直接
考做看看。
網誌圖文版：
https://tinyurl.com/yaevx5sv
https://tinyurl.com/y85psd9v
------------正文開始------------
放鬆重點
這個滾筒放鬆10分鐘就能按完
暖身時操作有5大好處：
1.能夠放鬆久坐一整天的緊繃肌肉
2.有助於提升深蹲訓練臀大肌
3.有助於放鬆圓肩、駝背姿勢
4.有助於放鬆久坐的腰痠背痛
5.有助於呼吸模式、放鬆肩頸
滾筒放鬆6大部位
你需要的工具：滾筒*1網球*1
接下來我們要針對久坐縮短的6個重點區域做滾筒放鬆
小腿後側│比目魚肌.腓腸肌
許多人一天大部分時間都是坐著，當我們坐著時，膝蓋會彎曲腳掌呈現蹠屈的姿勢，這時
候，我們小腿後側肌肉實際上處在縮短的位置。當我們要改善久坐造成的問題時，別忽略
了滾筒放鬆小腿後側。
上：比目魚肌｜下：腓腸肌
參考影片：小腿後側滾筒、網球
大腿後側│膕膀肌(膕繩肌)
我們常會在網路上看見：久坐會讓大腿前側的股四頭肌縮短、過度活躍，這是一個很大的
迷思。以現代人最常見的半坐半躺坐姿來看，實際上是大腿後側的肌群會縮短，變得緊繃
。滾筒放鬆大腿後側，有助於放鬆因久坐而緊繃的肌肉。
參考影片：膕膀肌滾筒放鬆
骨盆前側│擴筋膜張肌.髂腰肌(髖屈肌)
實際因久坐而縮短的髖屈肌是：1.擴筋膜張肌2.髂腰肌，這兩條肌肉會影響我們的骨盆，
造成髖關節緊繃、活動度不佳，一旦髖屈肌變得緊繃，深蹲有可能感受不到臀大肌出力，
運動前放鬆這兩個區域，有助於提升腿部訓練成效。這兩個部位我喜歡用網球來放鬆，會
非常"有感"！
參考影片：闊筋膜張肌
參考影片：髂腰肌
腹部│腹直肌、腹內外斜肌
久坐弓著背的姿勢，會讓我們的腹壁肌群變得緊繃，加重身體彎曲.駝背的姿勢，除此之
外，腹壁肌群緊繃，也會對我們的呼吸模式造成不良的影響，放鬆腹部區域需要一些技巧
。
參考影片：腹直肌
參考影片：腹內外斜肌
前胸│胸大肌.胸小肌
久坐讓肩膀長時間處在內旋的姿勢，胸肌可能變得過度活躍和縮短，同時含胸.圓肩的不
良姿勢也會影響我們的呼吸，造成呼吸時胸部肌群不斷地抬起肋骨，讓周圍肌群變得更緊
繃，滾筒或網球按摩胸部，可以幫助我們改善這個狀況。這個部位用網球放鬆會更有感。
參考影片：胸大肌、胸小肌
頸部│胸鎖乳突肌.上斜方肌
頭部往前傾，弓著背久坐的時候，會造成上斜方肌與胸鎖乳突肌縮短，這兩條肌肉長期緊
繃時，我們會感覺到脖子後面很痠，這時除了上述的5個部位需要放鬆之外，還要同時放
鬆這兩條肌肉。
參考影片：胸鎖乳突肌
參考影片：上斜方肌、(提肩胛肌)
下場再映：最後一集
還記得Muscle and Motion的坐姿影片嗎？久坐除了造成這6個紫色部位的肌肉縮短、緊繃
，對膚色和綠色的部位也會造成一些問題，膚色的部位會被拉長，呈現無力的狀態。綠色
部位則可能會痠痛，最後一篇會針對這些受害的地方做處理，同樣會附上多部滾筒放鬆的
影片， I will be back 下週見了！！
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”，來說說如何操作這6個部位的滾筒放鬆。
整套滾筒放鬆熟練的話10分鐘就可放完，網誌裡收集多部國內外YouTube影片，可以直接
考做看看。
網誌圖文版：
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------------正文開始------------
放鬆重點
這個滾筒放鬆10分鐘就能按完
暖身時操作有5大好處：
1.能夠放鬆久坐一整天的緊繃肌肉
2.有助於提升深蹲訓練臀大肌
3.有助於放鬆圓肩、駝背姿勢
4.有助於放鬆久坐的腰痠背痛
5.有助於呼吸模式、放鬆肩頸
滾筒放鬆6大部位
你需要的工具：滾筒*1網球*1
接下來我們要針對久坐縮短的6個重點區域做滾筒放鬆
小腿後側│比目魚肌.腓腸肌
許多人一天大部分時間都是坐著，當我們坐著時，膝蓋會彎曲腳掌呈現蹠屈的姿勢，這時
候，我們小腿後側肌肉實際上處在縮短的位置。當我們要改善久坐造成的問題時，別忽略
了滾筒放鬆小腿後側。
上：比目魚肌｜下：腓腸肌
參考影片：小腿後側滾筒、網球
大腿後側│膕膀肌(膕繩肌)
我們常會在網路上看見：久坐會讓大腿前側的股四頭肌縮短、過度活躍，這是一個很大的
迷思。以現代人最常見的半坐半躺坐姿來看，實際上是大腿後側的肌群會縮短，變得緊繃
。滾筒放鬆大腿後側，有助於放鬆因久坐而緊繃的肌肉。
參考影片：膕膀肌滾筒放鬆
骨盆前側│擴筋膜張肌.髂腰肌(髖屈肌)
實際因久坐而縮短的髖屈肌是：1.擴筋膜張肌2.髂腰肌，這兩條肌肉會影響我們的骨盆，
造成髖關節緊繃、活動度不佳，一旦髖屈肌變得緊繃，深蹲有可能感受不到臀大肌出力，
運動前放鬆這兩個區域，有助於提升腿部訓練成效。這兩個部位我喜歡用網球來放鬆，會
非常"有感"！
參考影片：闊筋膜張肌
參考影片：髂腰肌
腹部│腹直肌、腹內外斜肌
久坐弓著背的姿勢，會讓我們的腹壁肌群變得緊繃，加重身體彎曲.駝背的姿勢，除此之
外，腹壁肌群緊繃，也會對我們的呼吸模式造成不良的影響，放鬆腹部區域需要一些技巧
。
參考影片：腹直肌
參考影片：腹內外斜肌
前胸│胸大肌.胸小肌
久坐讓肩膀長時間處在內旋的姿勢，胸肌可能變得過度活躍和縮短，同時含胸.圓肩的不
良姿勢也會影響我們的呼吸，造成呼吸時胸部肌群不斷地抬起肋骨，讓周圍肌群變得更緊
繃，滾筒或網球按摩胸部，可以幫助我們改善這個狀況。這個部位用網球放鬆會更有感。
參考影片：胸大肌、胸小肌
頸部│胸鎖乳突肌.上斜方肌
頭部往前傾，弓著背久坐的時候，會造成上斜方肌與胸鎖乳突肌縮短，這兩條肌肉長期緊
繃時，我們會感覺到脖子後面很痠，這時除了上述的5個部位需要放鬆之外，還要同時放
鬆這兩條肌肉。
參考影片：胸鎖乳突肌
參考影片：上斜方肌、(提肩胛肌)
下場再映：最後一集
還記得Muscle and Motion的坐姿影片嗎？久坐除了造成這6個紫色部位的肌肉縮短、緊繃
，對膚色和綠色的部位也會造成一些問題，膚色的部位會被拉長，呈現無力的狀態。綠色
部位則可能會痠痛，最後一篇會針對這些受害的地方做處理，同樣會附上多部滾筒放鬆的
影片， I will be back 下週見了！！
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