瘦身請益，內含圖片。(沒有毒) - 健身

※ 引述《viva2kt (viva)》之銘言：
: 已閱讀新手區和精華區。
若不先詳讀新手區，回文或推文中的一些專有名詞與觀念會有看沒有懂...
另外，為方便閱讀，恕在下排個版...
: 嗯...各位小主和reneeviolet娘娘萬福金安，請讓我簡單的介紹自己。
起來吧～（蓮花指）
: (手機排版，若不工整請見諒)
: 年齡：22(yr)
: 性別：女生
: 身高：160cm
: 體重：49.5kg
BMI ：19.3
: 體脂：27.6%
: 內臟脂肪:2
: 基礎代謝率：１１９４cal
１１４４kcal

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1144大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１６３４～１７６０大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）≧1400～1500大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1144大卡 　１６３４大卡～１７６０大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1400～1500 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 日常作習：
: 1.早上７點半或８點起床
　　６　　　６點半
: 晚上１２～１點睡覺
２３～００睡覺
: (平均睡眠為7~7.5小時)

正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，

除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！

另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 2.其餘時間為全職考生，幾乎坐著

目前的狀態，不過是自已一直以來的生活方式和習慣所造就，

既然反映出來的結果不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），

何不建立良好的生活習慣、同步生理與心理狀態

讓循序漸進改善的觀念、作息、運動習慣融入生活成為作息的一部份？！

從大處著眼，從小處著手.....循序漸進改變於無形，成功當然指日可待！

列舉兩個從小處做起的具體執行方法：

1、照表操課：時間到就吃吃喝喝...除非你寧可憋爆膀胱...

而每當你去廁所解放，從起身離開座位→途中也許跟其它人互個動→進廁所小解╮
│
坐下念書 ← 回途中也許再跟其它人互動←解前解後理個儀容＋也許伸個懶腰←╯

以上動作都加減增加身體活動

2、躺不如坐、坐不如站、站又不如走來動去、走來動去當然又不如運動

除了既定的運動時間，如果把座椅換成1顆好一點的抗力球

光是坐在抗力球上，為了維持平衡或是偶爾扭來動去的，也可加減增加身體活動

: 3.有運動習慣，跑步45鐘，8km/hr，

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
【圖解】基礎熱伸拉筋：http://tinyurl.com/9ngdw4k

《主運動》：閣下尬意的任何運動

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈

精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法

或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

: 或踩x-bike40分鍾，或鄭多燕，心跳有130，

關於姿勢.....

通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊
的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷，
如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。

阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛
踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛
座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損
（坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當）

詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人

再者，

受限於使用者的身材、高度、腿型（如內外旋、O或X型腿、....等）、訓練強度
、姿勢、椅墊高度調整....等，只能說，使用這種市面上價格相對低廉但不見得
合乎人體工學的健身器材時，多花點時間調整到最適合自己的使用位置比較好，
至於該如何調整，請參考以下三篇精華區文章。

z-19-8-5-4-4. ◇ Re: [問題] 騎健身車膝蓋痛
z-19-8-5-4-8. ◇ Re: [問題] 騎腳踏車的正確姿勢（膝蓋痛）
z-19-8-5-4-10.◇ Re: [問題] 第一次騎小摺 膝蓋上方的位置很痛

關於心跳.....

一般健身車或跑步機的心跳量測有手握感應式或夾指式
但萬一量測者的手皮比較厚、或是末稍血循較差
儀錶版出現的數字，實際強度可能都高出自我想像，其準確性有待商確。

建議可考慮買個心跳錶，
或是找一次運動中停下來，量脈博或頸動脈，量個30秒乘2、或20秒乘3、或15秒乘4

也就是說，
運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，
但能加減跟旁人很快速的小講幾句話，或越講越快巴不得趕緊結束話題

: 運動後拉 筋10~15分，

請參詳上述 《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

: 會吃點澱粉類或蛋白質

建議先把自己整日飲食營養顧好、分配好

運動前中後，除了水份，其實不必額外特意補充什麼有的沒的，連運動飲料也可以免了
（除非你的餐點分配有特別規畫）

啊真的怎樣就是心裡驚驚 或是 怕運動後的飢餓會排山倒海而來

那就運動後登時連忙馬上立刻隨即趕快 喝它一杯巧克力奶或無調味奶啦豆漿啥的

總之， 平時打底基礎 絕對好過 臨時抱佛腳
整日飲食營養 額外補充有的沒的

: 飲食：

要不要先試試 410＋90＋410＋90＋410＋90 六餐模式？

: 1.早餐：
: ○麥片4匙+紫山藥黑米仁(馬玉山)+黑芝麻1匙
: ○拉亞-蕃茄起士蛋堡(不醬)or蛋餅類

【早餐修改建議】490大卡＝330大卡主食＋80大卡飲品

1、330大卡主食＋80大卡飲品

330大卡主食（自製品除非特別註明，否則全程使用平底鍋乾煎或水煮且無額外用油）

有圖有真相 的 自製熱狗堡 => 材料：http://tinyurl.com/cr2cpg5
組合實品圖：http://tinyurl.com/boch5m8
1份大賣場熱狗麵包198＋新x陽純肉德式香腸88~90＋些許生菜＋1匙約10g蕃茄醬
1份大賣場熱狗麵包198＋炒蛋（3cc油＋1顆打散的蛋液）＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬

有圖有真相 的 自製馬芬堡 => what is 馬芬堡？http://tinyurl.com/d9u4fxs
1.5份即3片馬芬麵包，1層夾豆蛋魚肉與生菜、1層夾起士與生菜，蕃茄醬分層均勻塗

馬芬起士豬肉堡 => 材料：http://tinyurl.com/cjjtemg
組合實品圖：http://tinyurl.com/brbzxze
馬芬起士蛋蛋堡 => 材料：http://tinyurl.com/c8juqzz
組合實品圖：http://tinyurl.com/d9a7v7m
馬芬起士薯餅堡 => 材料：http://tinyurl.com/cvav69x

有圖有真相 的 自製大俠漢堡包 => 材料：http://tinyurl.com/cjecoby
組合實品圖：http://tinyurl.com/cgwh6zu
http://tinyurl.com/bvxnj87
1份大賣場漢堡麵包208＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬
1份大賣場漢堡麵包208＋1片任品牌低脂起士50＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄醬
1份大賣場漢堡麵包208＋1顆少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬
有圖有真相 的 1片金x任口味6吋披薩再加些料 => http://tinyurl.com/c9wne7s
海鮮203大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
夏威夷207大卡，加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
總匯253大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜
蕃茄磨菇253，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士
蕃茄磨菇253，再加1顆切片水煮蛋加點生菜
培根301大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜
培根301大卡，再加點生菜再蓋1片某牛起士

有圖有真相 的 自製口袋餅 => what is pita？http://tinyurl.com/br5dmps
組合實品圖：http://tinyurl.com/co932ls
http://tinyurl.com/ccxjhhm
http://tinyurl.com/brzwhrv
半個某摳pita口袋餅87＋半片乾煎薯餅65＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35
＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒
半個某摳pita口袋餅87＋1份雞胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半顆水煮蛋切片38
＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒
1個某摳pita口袋餅174＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份雞胸肉剉成絲28＋些許生菜
＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬
1個某摳pita口袋餅174＋半顆乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份雞胸肉剉成絲55＋些許生菜
＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬
1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋
1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬
1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果
1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35
1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒
小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8
關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4
1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果 單吃

1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1）

《自製可麗餅》330大卡的燻雞肉生菜可麗餅

麵糊：兩顆蛋150＋100g的全麥麵粉358＋200cc全脂奶130＝638
以上材料可以做約7～8張可麗餅的餅皮

638／7＋平底不沾鍋滴個幾滴油9＝每張餅皮100大卡

材料：自製餅皮 100 大卡
1片某牛起士 35 大卡
燻雞肉撕碎取3/4顆拳頭大小 45 大卡
玉米粒1/3拳頭大小 30 大卡
100g美生菜或蘿美心弄碎 25 大卡
小7千島沙拉醬半包（註） 90 大卡（或同熱量無糖優格）
==========================================
350 大卡

詳細作法可參考：http://tinyurl.com/7teyhw2

（註）賣場好像有買無蛋低脂還零脂沙拉，每100g約128大卡的樣子
也可以改用低脂或零脂的優格沙拉，或乾脆用同熱量的無糖優格

大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆

早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋
1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司
半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50

便利商店：300～330大卡之三明治或御飯糰
生重220g的烤或蒸紅蕃薯
生重260g的烤或蒸黃蕃薯
四片裝的小麥胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，單片約111大卡）
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳（煉乳每cc約32.5大卡）
1個300～330大卡內的三明治或御飯糰
1個250～260大卡的御飯糰＋1顆茶葉蛋
1個265～290大卡的御飯糰＋半顆茶葉蛋
1個義式香草培果289＋半顆茶葉蛋
1個新Q感米包鮪魚牛蒡292＋半顆茶葉蛋
1個便利商店起士培果292＋半顆茶葉蛋
1個新Q感米包地瓜核桃256＋1顆茶葉蛋
1個原菜單藍莓培果268＋1顆茶葉蛋
1個加州葡萄厚片土司268＋1顆茶葉蛋
上述半顆茶葉蛋可換成1片某牛起士35
上述1顆茶葉蛋可換成任品牌低脂起士60~70

麥當當：1份豬肉滿福堡330
1份滿福鮮蔬堡310
1份火腿蛋堡310
1份現烤貝果選乳酪醬330
1份吉事漢堡310
1份板烤雞腿堡310
1鬆餅不加任何糖漿及醬料310

肯爺爺：1份培根起士蛋堡322
1份吮指嫩雞蛋堡315
1份燻雞起士三明治313
1個蜂蜜百斯吉241＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝320
1份吮指嫩雞蛋烤餅239＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝318
1個蜂蜜百斯吉241＋1個奶油玉米86＝327
2份法式吐司（共8pcs）340

1份≦330大卡的Subway

330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤
370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤
2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50
=>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光

《甜椒杯》330大卡

材料：1個中型彩色甜椒、150g約4分之3碗熟飯210、1片某牛起士35、半顆水煮蛋38
、些許生菜10、10g蕃茄醬（小7醬料包大小）

做法：1、甜椒杯去蒂、生菜洗淨切碎
2、把起士弄碎＋切碎的生菜＋4分之3碗糙米或雜糧飯＋蕃茄醬均勻拌勻
3、把拌好的2塞進1甜椒杯，並在表面灑些黑胡椒或香料
4、送進烤箱烤至飯表面微焦即可整坨吃

○80大卡飲品之單選選項○

半瓶約225cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
240cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
230cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
200cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
3匙脫脂奶粉泡開
等同熱量飲品

2、自己煮：200g熟飯＋幾滴油鹽拌燙生重200g時蔬＋1份低脂肉用1cc油平底鍋乾煎
1碗平平 2份青菜 1份55大卡豆魚肉
200g熟飯＋油炒生重200g時蔬＋半份低脂肉用平底鍋乾煎
1碗平平 2份青菜 每1份雞胸肉約55大卡


3、自助餐：1碗飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜
1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1片方干
1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份去皮低脂清蒸白肉
1碗飯＋1.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份有拌炒豆蛋魚肉的菜
1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半盒xx涼拌豆腐
1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1支去皮的中型雞腿

4、小吃攤：1碗飯＋1份拌幾滴油鹽燙青菜＋青菜豆腐打顆蛋花湯
1碗飯＋2份拌幾滴油鹽燙青菜60＋1份清蒸水者灑薄鹽雞胸肉或切2片方干
1碗不加肉躁油蔥陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥燙青菜＋打顆蛋花或2片豆干

5、便當：主菜非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當
吃法＝飯吃3分之2＋菜都吃光＋肉吃3分之2（一般便當的飯約1.5碗）

6、摩斯巴嗄：1份培根雞蛋堡 或 1份法式松露牛肉堡
或1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）

肯爺爺：1份紐奧良烙烤雞腿堡411
1份肉醬筆尖麵400
1個蜂蜜百斯吉241＋1個奶油玉米86＋1個含千島醬的鮮蔬沙拉79＝406

7、便利商店：380～410大卡的三明治或飯糰
生重180g的烤或蒸紅蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲
生重220g的烤或蒸黃蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲

8、壽司：2個日式料理店外帶花壽司（每個寬度≧1cm）＋1瓶無糖豆漿

9、外帶爭x壽司：1捲不加沙拉改加半包芥茉的純生菜手捲15＋1盤鮭魚壽司106
＋1盤鮪魚壽司79＋1盤旗魚壽司86＋1盤鯖魚壽司135

10、1份加點沙拉的燻雞肉生菜可麗餅（料有起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉）

或《自製可麗餅》410大卡的燻雞肉生菜可麗餅

麵糊：兩顆蛋150＋100g的全麥麵粉358＋200cc全脂奶130＝638
以上材料可以做約7～8張可麗餅的餅皮

638／7＋平底不沾鍋＝每張餅皮90大卡

材料：自製餅皮 90 大卡
2片某牛起士或1片一般低脂 70 大卡
燻雞肉撕碎取3/4顆拳頭大小 45 大卡
50g玉米粒約1/2拳頭大小 50 大卡
100g美生菜或蘿美心弄碎 25 大卡
些許果乾或5顆杏仁果 45
小7千島沙拉醬半包（註） 90 大卡（或同熱量無糖優格）
==========================================
410 大卡

詳細作法可參考：http://tinyurl.com/7teyhw2

（註）賣場好像有買無蛋低脂還零脂沙拉，每100g約128大卡的樣子
也可以改用低脂或零脂的優格沙拉，或乾脆用同熱量的無糖優格

11、洋人的東西 Subway：不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉
美乃滋醬減半的6"素食堡＋160大卡飲品（如高纖無糖豆漿）

12、1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果=>倒進任牌每瓶200cc巧克力保久乳
1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果=>再倒進泡開的4~5匙低脂奶粉

13、3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜切片牛蕃茄＋1片起士
3片吐司 夾 1顆少油煎蛋 夾些許生菜或切片牛蕃茄（以少鹽或黑胡椒調味）
3片去邊吐司的2個夾層各塗1.5匙的任口味果醬 或 等同熱量的花生醬或巧克力醬
果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡，3匙就約54~60大卡
或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個2小盒

14、410大卡某摳貝果組合選項：

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片某牛起士 35 大卡 ＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡
＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================
=========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡
=========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
大賣場漢堡用麵包 210 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡
=========================== 夾1片某牛起士 35 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡
============================
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

15、天氣冷了，來些熱呼呼的藥膳食補吧～
《山黨蓮子雞》山藥153＋蓮子86＋去皮大雞腿150＋枸杞10＋1份青菜＋...≦410
（這道含豐富優質澱粉、蛋白質，可單吃，不需再配飯菜）

材料：山藥210g、黨參19g、茯苓19g、枸杞4g、蓮子25g、大土雞腿或烏骨雞腿1支
1份青菜、食用時滴它個一兩滴香油吧...

做法：1、山藥洗淨後削去外皮，用鹽水略浸泡。
2、將黨參和削去外皮的山藥，一起放入鍋中，加水4杯，再放入電鍋中，
外鍋加水半杯，煮至開關跳起，略冷後，濾渣留汁。
3、大雞腿去皮去除肉眼可見的脂肪，放入沸水中燙洗，然後取出用冷水
沖乾淨後，待用。
4、蓮子最好是用新鮮的洗淨，若用乾蓮子則最好洗淨後放入沸水中煮沸
1分鐘，即撈起放入大碗中，加蓋悶10分鐘，即可軟化。
5、將雞切塊放入燉鍋中，依序加入切塊之山藥，茯苓，蓮子及 2 的湯汁
，最好再加入適當之水，以淹蓋所有材料為原則，加蓋放入電鍋中，
外鍋加水一杯，煮至開關跳起，略冷，即可上桌食用，上桌前加入清洗
過的枸杞與青菜，則為一道色香味俱全之補氣聖品。
（亦可將之置於冰箱冷藏後，去除浮油再加熱食用）

說明：這是一道可以單吃的補品，主食是山藥跟蓮子，所以不必額外再吃飯。
黨參味甘，性微溫，具補氣健胃作用，可提升紅血球及血色素具造血功能，
並有祛痰鎮咳及降壓之作用，與人參同具有補氣作用，然而其補氣作用十分
緩和，僅為人參之1/2～1/8，另外人參不適高血壓者使用，因此黨參較適宜
宜，為老少咸宜之補氣材料。
茯苓，補脾健胃，利水滲濕，具有利尿及提昇免疫之功能，為茵類之子實體
含有豐富之多糖體。
山藥，補脾健胃，益肺腎，含有粘糖蛋白，多糖體；除具有滋養強壯外，尚
能幫助消化，補疲勞增加體力，止瀉，祛痰。
蓮子性平，具有清心益腎，健脾止瀉，益腎固澀，為中藥中收斂性強壯藥。
配合補中益氣之土雞腿，則成為一道增加食慾補脾健胃食膳
加入紅色之枸杞，增添美味顏色外，尚有滋陰明目的效果。

《植物燕窩養生粥》410大卡

材料：乾的黑木耳和白木耳各10g、枸杞3~5g、紅棗3~5g、甜菊葉
生雜糧米或紫米或生的大燕麥或生的綜合豆100g
（綜合豆就紅綠黃黑豆........）
水量約300~500cc（水量決定濃稠度）
2匙全脂奶粉

作法：1、將泡發的黑白木耳加水丟進果汁機打碎
2、把打碎的黑白木耳1＋所有材料＋水，倒入鍋中小火熬煮
3、加入糖甜菊葉取代糖
4、食用時請加40cc全脂或低脂鮮乳或2匙全脂奶粉

《五仁促進排便粥》410大卡

材料：芝麻、松子仁、核桃仁、桃仁、甜杏仁各5g，
生雜糧米或生紫米或生的大燕麥80~100g
水量約300~500cc
2.5~3匙脫脂奶粉或15g糖

作法：1、五仁混和碾碎（可用果汁機）
2、加入雜糧米或紫米共煮成飯
3、食用時加入2.5~3匙泡開的脫脂奶粉或15g的糖

說明：滋養肝腎、潤燥滑腸。

《養顏補氣百合蓮子粥》410大卡

材料：糯米或糙米或雜糧米或紫米60g、綠豆20g、鮮百合2兩、蓮子1兩、枸杞10g
、紅棗10粒、15g糖

做法：1、所有材料洗淨備用
2、所有材料丟進鍋中並加200~400cc水悶煮至熟，放涼後食用。

《鮮拌山藥綜合養生沙拉》≦410大卡

材料：山藥200g、些許生菜萵苣、些許檸檬水、枸杞10顆、芝麻1小匙、松子幾顆、
調味海苔2小包、2份當季水果、林x營無糖或零脂優酪乳100cc。

做法：1、將山藥洗淨，削除外皮，浸泡於檸檬水中約2~3分鐘後即可取出。
用保鮮膜包好，放入冰箱中冷藏。
2、將萵苣用鹽水洗淨，用手撕成小片後舖於盤底，再將山藥與水果切成
薄片，再切成條狀（像牛蒡絲那樣）置於萵苣上方（刨絲的意思啦）
3、撒上1小匙松子、芝麻及切細的調味海苔，最後將燙洗好的枸杞子撒在
上面
3、食用時淋上100cc優酪乳。

說明：萵苣健脾利尿
山藥補脾健胃，生鮮山藥具有粘性酪蛋白及消化酵素，可提昇免疫，幫助消化
松子含有適量之種子脂肪及維他命Ｅ。
海苔含有鐵質、鈣。
芝麻含有豐富之鈣質和亞麻油酸，具有抗氧化作用。

本沙拉具有利尿、健胃、抗氧化，配合枸杞有滋陰明目和補充人體所需之氨基
酸，但對於瘦身者，除利尿外，尚需注意身體營養的補充。

1碗飯280＋《蔘棗雞湯》130大卡（熱量視使用的去皮雞腿大小而略異）

材料：1支中的去皮雞腿、蔘鬚8g、大棗8顆、1份青菜、鹽適量
做法：1、去皮雞腿洗淨、切塊、川燙去血汙；其它材料洗淨備用
2、所有材料丟入鍋中加水→大火煮開→轉小火煮至雞腿爛熟
3、食用時再以適量鹽調味

說明：蔘鬚與大棗可補氣益血、改善體質。

1碗飯280＋以下1人份約110大卡之任一菜色＋1份無油燙青菜25

《韮菜炒羊肝》1人份約110大卡

材料：韮菜100g、羊肝40g、適量油、生薑1小塊、蔥適量、鹽適量

作法：1、韮菜洗淨切段、生薑切絲、蔥切成節、羊肝洗淨去除筋膜並切薄片
2、熱鍋→倒油→下羊肝翻炒至變色→再下韮菜、蔥、薑、鹽拌炒→起鍋吃

說明：補肝明目、溫腎固精。

《杞雞燒蘿蔔》1人份約110大卡

材料：1份生重35g的雞胸肉或生重40g的去皮雞腿肉55、100g白蘿蔔、1根蔥、5g薑
5g的枸杞13、1g陳皮（就1小塊這樣）、幾粒花椒粒

作法：1、雞肉與白蘿蔔洗淨並切條、枸杞、薑蔥洗淨備用
2、雞肉入鍋中加一兩滴油→煸炒至變色→再加水燒開→撈去浮末
→加入花椒、陳皮、薑、蔥並燒至七分熟→加入白蘿蔔、些許楜椒粉續燒
→燒開後加入枸杞及適量鹽→應該可以吃了

說明：補中益氣、化痰利氣、消積減肥

《冬瓜鯉魚湯》1人份約110大卡

材料：1份生重35g的鯉魚肉55、100g去皮冬瓜、1根蔥、1片薑、1cc的酒

作法：1、冬瓜去皮瓤、洗淨並切成片
2、鯉魚稍微川燙去汙→換鍋水煮魚湯，並加入1的冬瓜、1cc酒、蔥、薑共煮
3、煮至魚熟瓜爛，即可食用

說明：冬瓜解熱利水，適合腎炎水腫、浮腫、糖尿病、肝硬化、腹水等水濕停聚者

16、湯圓也可以考慮一下～以下是410大卡湯圓餐

《鹹湯圓》有圖有真相：http://tinyurl.com/cvygg8f

材料：30顆直徑≦1cm無餡湯圓、2份茼蒿、1朵乾香菇、半顆蛋液、半份肉、香油、鹽

作法：1.乾香菇切絲並用熱水泡開，香菇水留作湯頭別倒掉；茼蒿洗淨備用
2.湯圓稍微滾水川燙過一下就好，不必熟；
3.半份肉切絲爆香 或 川燙並切絲備用
4.1顆全蛋打成蛋液，但只用一半，另一半留待下次使用
5.把香菇水及水倒入3
或 香菇水與水煮滾後，再加入123，起鍋前打半個蛋花
6.加些許鹽即可起鍋，食用前滴幾滴香油

《薑汁豆漿湯圓》

材料：25顆直徑≦1cm的無餡湯圓、5g糖（約1顆方糖）、1瓶無糖豆漿、老薑擠汁
作法：1.湯圓滾水川燙至七分熟
2.把1跟5g糖跟1瓶無糖豆漿跟老薑汁混煮略滾即可食用

《酒釀蛋花微甜湯圓》

材料：30顆直徑≦1cm無餡湯圓、2匙約30g的甜酒釀、5g糖（約1顆方糖）、1顆蛋

作法：1.水滾後放入湯圓
2.在1中加入2匙約30g的甜酒釀
3.水又滾後打蛋花
4.加入5g糖後即可食用

《桂圓黑糖湯圓》

材料：30顆直徑≦1cm無餡湯圓、35g的盈盈乾、一咪咪黑糖、幾顆枸杞子

作法：1.盈盈乾及枸杞子加水煮滾後放入湯圓
2.起鍋前加糖可以吃了

《甜的乾吃湯圓》有圖有真相：http://tinyurl.com/cozvvql

材料：25顆直徑≦1cm的無餡湯圓、1包粉狀堅果飲或杏仁飲或芝麻糊或xx飲沖泡包
半瓶熱的無糖豆漿

作法：1.湯圓滾水川燙熟後撈起置入盤或碗中備用
2.把1包粉狀堅果飲或杏仁飲或芝麻糊或xx飲沖泡包 均勻倒在 1的湯圓上面
3.像吃麻擠一樣一邊乾吃湯圓一邊配熱的無糖豆漿

: 2.早點：蘋果或半份麵包(10點左右)
^^^^ 把麵包改到正餐去，請見【早餐修改建議】之麵包選項

【早點修改建議】90～100大卡：以下單選，務必配合服用【外食原則】

生什麼病該吃什麼水果 => http://www.mil.doh.gov.tw/dietetics/defend_23.asp

半包小7高纖堅果
1根中型香蕉
1份當季水果＋3顆杏仁果
1.5份當季水果（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）
10顆杏仁果
1小撮混合堅果和葡萄乾（約為5顆杏仁果＋13~14顆小葡萄乾的量）
4匙低脂奶粉泡開
290cc義x無糖豆漿
250cc高纖無糖豆漿

: 3.中餐：學餐的自助餐，通常是糙米一碗，和點四樣菜一個肉

【午餐修改建議】410大卡：請參考上述【早餐修改建議】之任一不重複選項

: 4.午點：偶爾到爭鮮吃個３～５盤生魚片(很奢侈但我很難抗拒...)或是半個麵包
^^^^把這個選項改到正餐...請見【早餐修改建議】第8～9項

【午點修改建議】90～100大卡：以下單選，務必配合服用【外食原則】

生什麼病該吃什麼水果 => http://www.mil.doh.gov.tw/dietetics/defend_23.asp

半包小7高纖堅果
1根中型香蕉
1份當季水果＋3顆杏仁果
1.5份當季水果（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）
10顆杏仁果
1小撮混合堅果和葡萄乾（約為5顆杏仁果＋13~14顆小葡萄乾的量）
4匙低脂奶粉泡開
290cc義x無糖豆漿
250cc高纖無糖豆漿

: 5.晚餐：以青菜居多，炒雞胸，炒里肌肉。在配半碗飯。

【晚餐修改建議】410大卡：請參考上述【早餐修改建議】之任一不重複選項

: 6.宵夜：沖泡包，麵包，剩菜，飲料...不太一定，只是一定要吃不然會無法專心念書
^^^^ 先正視一下整日飲食餐點的配置，看看有無改善...

【晚點修改建議】90～100大卡：以下單選，務必配合服用【外食原則】

生什麼病該吃什麼水果 => http://www.mil.doh.gov.tw/dietetics/defend_23.asp

半包小7高纖堅果
1根中型香蕉
1份當季水果＋3顆杏仁果
1.5份當季水果（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）
10顆杏仁果
1小撮混合堅果和葡萄乾（約為5顆杏仁果＋13~14顆小葡萄乾的量）
4匙低脂奶粉泡開
290cc義x無糖豆漿
250cc高纖無糖豆漿

: 7.沒有下一餐了，這是喝水的部分約1500cc左右

【不負責任飲食建議】每餐間隔四小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

06：30 前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～
07：30 早餐410：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
10：30 早點 90：詳見【早點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
12：00 午餐410：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
15：30 午點 90：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
18：00 晚餐410：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
21：00 晚點 90：詳見【晚點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
24：00 拜託早點睡吧
==========================================================================
共計約：≦１１５０大卡 每日飲水量：1485～1980cc（300~500cc分次喝）

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1485～1980cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？ (．▁．?)

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！

與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！

甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

============================【常溫或溫熱飲食原因】===========================

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統
暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。

話說～把老薑打泥或擠汁加熱也許再點微甜豆漿 → 1杯熱的薑汁豆漿？！

根據研究顯示，生薑具有抗發炎的特性，故薑可舒緩運動引起的肌肉疼痛及損傷

生的和加熱處理過的薑分別減少25％和23％的肌肉疼痛

Ginger(Zingiber officinale)Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise
http://tinyurl.com/292yp4m

這樣好了～

請在運動前20分鐘 → 喝杯上面講的薑汁茶 → 再休息個10分鐘 → 運動
最後1口吞下去起算 讓身體發熱促進血循 加減消化一下

: 平常幾乎能撥一小時運動就會去動一動，不過体脂的部分讓我深受打擊...
: 從八月就陸陸續續都有運動習慣，但是體重也從45公斤來到了快50公斤的門檻，
^^^^^^^^ 三天打漁，兩天曬網嗎？
: 體重是能接受，但體脂肪對一個有運動習慣的人來說太殘酷了，
: 這比沒運動的人體脂高啊！

那就好好重審一下自己的飲食營養、作息、運動頻率及強度、活動模式...

再者，

請注意運動持續時間內的心跳率維持...

因為～

運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高

=> 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類

而持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：

肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
│
╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
↓
╰→ 燒得差不多了 → 重拾苗條人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）

所以，

一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上

以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高

故多半建議拉長運動時間為20～60分鐘或up

但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪

其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自己在多少時間內要運動多少

不如監控自已在運動的持續時間內的心跳率維持

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

閣下的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９４次

有氧史：斷斷續續，故現階段最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１１６～１５５次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！

循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，讓主觀的身體的反應與客觀的數據指標

歸納出屬於自己的調整方向與幅度。

敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

: 不過因為上半身算瘦所以很多好心人會說剛剛好，
: 可是下半身就是個媽的體型，各位有經驗的版友你們覺得呢？
: 以下通往圖庫
: http://viva2kt.pixnet.net/album
: 密碼ptt
: 有圖有真相⊙ω⊙
: 其實我也想歡樂的po減肥前vs減肥後，
: 但可能現在的我還是和大家討論有哪些部分可以改善更實際，

重訓你的下肢肌群（臀到腿）

然後你是不是有一點小歐還是純粹站姿問題？

: 請大家拋磚引玉，為小女子想想對策。感謝大家。

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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