求救!懇請板娘指點減肥菜單&運動 - 減肥

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基本資料

性別：女
年齡：28
身高：160
體重：60
BMI:23
體脂率：29.3

三餐內容

早餐：7-11中杯熱拿鐵*1(加糖) + 黑糖饅頭*1(熱量標示是212大卡)

午餐：自助餐(白飯一平碗 + 各式炒青菜全部加起來滿滿一平碗 + 肉類約半碗。
碗用的就是一般家庭用飯碗，約250ml；青菜和肉都會過熱水兩三次)

晚餐：同午餐


日常作息時間: 00:00~07:00睡覺
上班時間頗固定:8:00~12:00；13:00~17:00
(中午會小睡20分鐘)

生活型態：目前待業所以很晚睡；年後會開始上班，作息會恢復上面所述
工作需要站著3小時，其餘時間都坐著

運動習慣：
晚上8點左右慢跑或游泳40分鐘，心跳數不確定但不太費力；一週最少會跑/游3天

我的問題：

我曾經減肥3次，
分別是18歲時2個月減8公斤、23歲時3個月8公斤、26歲時2個月5公斤，但之後都復胖。
事後檢討，或許是一味少吃、飲食內容又太單一(例如:因為害怕發胖、又不會煮飯，
所以會連續兩個月午餐都吃便利商店的蕎麥涼麵)，導致最後食慾爆發反撲。(年輕不懂事
真的害人不淺啊!)
另外我很喜歡吃甜食，尤其是冰淇淋、糕餅類、麵包。

再也不想在這種減肥復胖的噩夢裡繼續輪迴了(屢次失敗已經有點影響了我的自信，甚至
發生飲食障礙。也間接影響了我的人際關係)。
決定這次要用正確、健康的方式進行。

我的問題:
1.這樣的飲食內容會不會太多或太少?
(過去的經驗告訴我吃太少最後都會爆發，屢試不爽；但菜挾多了我心裡又忐忑不安)

2.運動強度和時間是否要再增加?
(目前的情況是:慢跑「時」尚能斷斷續續、微喘著聊天；停下來就可以順暢聊天。
這樣是否強度不夠?應加強到怎樣的程度?)

3.我的目標是53公斤，應該設定多久時間達成比較合理，不易復胖?

4.最重要的一點:我發現我實在無法戒除像鳳梨酥這種「糕點類」(其他甜食可以忍得住)，
常常感覺一定要吃了才有辦法寧定，不然就會很焦躁坐不住，無法專心做事。
如果每天晚餐後吃約1/4塊鳳梨酥，這樣會不會令減重根本無效?


好像問了一些滿...常識性的問題，不好意思!

但我真的很需要專業的指點和建議，讓我有信心和勇氣再挑戰一次。

感激!感激!

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