目前的日常菜單請教 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

主要是因為想了解目前的菜單和運動情形，是否健康或有尚需修改的部分
希望能得到板友的寶貴意見，感謝大家。

[基本資料]
性 別 ：女
年 齡 ：24
身 高 ：154
體 重 ：53.5kg
B M I ：22.6（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：28.8% 生理期的後半段
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述

[都是自己處理時]
<早餐> 三明治或起司蛋吐司
https://i.imgur.com/wtbhzRe.jpg

<午餐> 自己點的自助餐
https://i.imgur.com/OSQ905O.jpg

<晚餐> 自己點的自助餐
https://i.imgur.com/1kX8YrD.jpg

自己點的話，基本上都會選紅蘿蔔蛋、茄子、南瓜、高麗菜
沒有的話都是豆腐、豆干或其他菜類這樣混搭

[會一起訂或陪家人吃飯時]
<午餐> 大家一起訂的便當，通常我都會註明少飯
然後白飯的量大概取半個便當隔間這樣
https://i.imgur.com/P2p82WK.jpg

<晚餐>阿嬤的愛心晚餐-
固定班底是白飯+炒高麗菜+滷肉(1/3個百元鈔)+薑絲羊肉湯+魚(約1/3個百元鈔)
https://i.imgur.com/KXpCwvg.jpg

原則上就視當天狀況搭配午、晚餐，
通常晚上在阿嬤那吃的話，中午就會自己買(不吃白飯)
晚上會是熱量的足夠與否決定要不要宰殺水果來吃(通常是橘子一顆)


[日常作息時間]（睡眠、工作、...等時間）
<睡眠> 約0:00-1:00睡覺，9:00起床
<通勤> 騎腳踏車通勤(5次/周)，一趟約4.7km 花25-30分鐘
<學校> 直到18:00，沒意外就種在座位上，除了量體重跟其他需要起身的事
<微動> 花個20分來回去買/吃晚餐
<學校> 種著到約21:30
<通勤> 一樣是25-30騎4.7km
<在家> 休息之類的到約0:00後躺平


生活型態：學生，一個像廢宅一般的研究生


健康狀況：（是／否）

否) 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
否) 當您活動時是否會有胸痛的感覺？
否) 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
否) 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
否) 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
否) 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
否) 您是否知道您有任何不適合活動的原因？
否) 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
否) 您是否近期動過任何手術？
否) 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
應該只有出門和回家時騎腳踏車，
不過因為是在大馬路上，所以沒有特別注意心跳或快速騎車。
每週7天會有5天騎腳踏車出門，剩下2天騎機車，每次約30分鐘
偶爾會因為那天吃過量或量完體重會多騎10-15分鐘

[自己初估的一天熱量，以最近2天為例]
基礎代謝量為1221.5；TDEE為1680
因為計算的網站上有註明"欲減少脂肪的話，就是吃到TDEE-300"
所以我自己都是抓1400上下(用MyFitnessPal計算)

https://i.imgur.com/6FzGxwM.jpg
https://i.imgur.com/btbyfKw.jpg

[我的問題]
因主要目的為比較標準又健康的身體，
以數據來看體脂稍高，故會想要再讓體脂降5-6%
之前已經開始記錄約30天左右 (體重53.8-> 53.5；體之29.6-> 28.8)
會想上來問的原因主要是想知道在別人眼中，這樣的紀錄狀況是否OK

1. 目前的飲食是否有哪一類別過多或不足?
2. 運動量是否強度或距離仍須加強，或者需要再找出其他時間做其他種類的運動?
3. 因為外食都較油膩、甚至有的有裹粉，目前能做到的是盡量將粉拔掉。
想請問這樣即可，還是需要再將外面的菜用熱水洗過再吃?

謝謝大家

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