停滯期卡關很久 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：37
身高：167
體重：90
BMI： 32.27
體脂率：33



早餐：黃豆1(中)湯匙、燕麥片1(中)湯匙、黑芝麻粒2(小)湯匙、亞麻仁籽2(小)湯匙、
薑黃粉10公克、黑胡椒粉5公克、生紅蘿蔔1/4根(或生高麗菜些許)、水200cc
以上用果菜汁機打成泥，另外還有1顆水煮蛋

午餐：水煮/蒸蔬菜或少油炒蔬菜，佔午餐1/2
一份雞/豬/牛/肉，約1到2個拳頭大，或是魚的話，1~2隻秋刀魚或鯖魚
燕麥片2(中)湯匙，偶爾1顆肉包或菜包
薑黃粉10公克、黑胡椒粉5公克，拌在蔬菜或燕麥片中
水煮蛋1顆

晚餐：同午餐

其他：其他加工食品，像是貢丸魚丸罐頭火鍋餃.....等，一律不吃
含糖食品與飲料，一律不吃
早午餐間或午晚餐間會喝一杯自泡的綠茶或黑咖啡，200~300cc
午餐或晚餐其中之一，會吃水果，蘋果/芭樂/橘子1顆或香蕉1根或小番茄10顆
午餐或晚餐偶爾會加2~3根紅辣椒或2~3辨蒜頭，拌在蔬菜或燕麥片中
薑黃粉、黑胡椒粉、紅辣椒和蒜頭，是為了維持或提升新陳代謝
每天喝水3000cc
除此之外，其他東西都不吃



日常作息時間：睡覺一般11點多~6點，除非當天事情多，或像今天煩惱減脂的事


生活型態：上班族



健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？NO
當您活動時是否會有胸痛的感覺？NO
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？NO
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？NO
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？NO
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？NO
您是否知道您有任何不適合活動的原因？詳下方我的問題
您是否知悉自己有任何慢性疾病？NO
您是否近期動過任何手術？NO
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：詳下方我的問題




運動習慣：週二~週日晚上，游泳蛙式40~60分鐘，視當天疲勞狀況
前200公尺當暖身一部分，之後50公尺3~5成力、50公尺7~10成力，循環
中間不休息不放鬆，每次結束，會喘一下才上岸
泳後會到烤箱做全身伸展和小運動15分鐘
週一泳池沒開，晚上，在家運動，詳下方我的問題
從2016/07持續至今




我的問題：


從2016/07，開始減重，當時體重是116公斤，降到103公斤這中間非常順利
接著開始小卡到98公斤，之後開始中卡到93公斤
93到90花了4個月，之後體重完全卡住2個多月到現在


由於小時候意外受傷，左腳膝蓋和關節開刀兩次，後來肌肉和骨頭萎縮，長短腳
沒辦法跑或劇烈運動，短暫快走勉強可以，左腳沒力，膝蓋只能彎曲到接近90度
所以我選擇游泳當運動，避免傷到膝蓋和關節
這也是長期以來，體重一直飆高的主因


一個月前，由於停滯期太久，週一晚上和在烤箱裡面時，開始做核心訓練和輕度TABATA
看網路文章和youtube，去嘗試哪些是我可以做的
但因為重心和壓力都在正常的右腳，不敢全力施作，時間也不敢太久
像是棒式、躺著手放胸前捲腹左右擺、靠牆深蹲、伏地挺身、
原地站著腹部用力帶動手臂、雙腳輕跳雙手上下拍掌.......


上週一下載一個TABATA計時app，晚上在家試過一次完整版
8個動作，每個動作30秒，動作間休息10秒，3組
滿身汗，右腳膝蓋略為不適，今晚會改動作和減少動作時間試試看


我的目標是到65公斤
請問 1. 菜單方面，需要改善的地方，減少或是加強哪個部位?
甚至刪除哪個食物，換成另外的?
2. 運動方面，改善游泳強度?時間?泳後烤箱運動加強?
或是有什麼建議?
3. 其他建議也請不吝指教



PS： 1. 如果是健身房重訓，最近的健身中心離我家太遠
來回的交通時間過長，另外還有經費的問題
2. 如果今晚的輕度核心訓練不順利，下週一會嘗試快走出汗


謝謝!!

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