目前的計畫 誠徵意見參考 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

*[1;37;44m請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回*[m
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*[1;31;40m我已經詳讀置底文及精華區中的新手專區*[m：是
*[m*[1;44m↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 *[m

基本資料

實行計畫日：2013/12/01→目前213/12/12
性別：女
年齡：24
身高：168cm
體重：90.6→88.6
BMI：32.2→31.5
體脂率：40%(生理期中)→38.6%(生理期後)
體脂重：36.36→34.28
去脂重量：54.54→54.52
基礎代謝歐姆龍說約1650-1700
固定睡醒排完水份測量

*[m*[1;44m↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 *[m

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

前面幾天還在慢慢調整，目前大約走向以下的菜單：

早餐：(1)全脂牛奶約240克一份+約150克烤地瓜

(2)之後主食類想加入：吐司兩片+巧克力醬or草莓醬
或是：肉包or菜包
或是：吐司兩片+蛋+快樂牛起司一片(就不喝牛奶了)
飲料類想加入：有糖豆漿一份(無糖喝不下去)

以一份奶類+主食組合而成

午餐：較常自己煮(1)或(2)或(3)的原則

(1)聯夏義大利麵醬包(營養標示：熱量63-118大卡 鈉625毫克)+
生重100克家常白麵345大卡+
生重150~250克高麗菜+
4片(生重20克/片)梅花豬肉片
料理方式：水煮，菜少許鹽，拌一拌。

(2)Costco韓國泡菜約180克+
生重100克家常白麵345大卡or生重80克冬粉317大卡(40克/顆)+
生重150~250克高麗菜+
4片(生重20克/片)梅花豬肉片
料理方式：水煮，菜少許鹽，拌一拌。

(3)大致上想法是澱粉約280~400大卡左右+2~3份青菜+2~3份肉+某一種調味方式
(家裡聯夏調理包庫存多 咖哩雞、牛、宮保雞、番茄奶油……熱量約300以下)

(4)便當or自助餐-三青菜+一肉(滷棒腿or宮保雞丁 感覺約略為2-3份肉左右份量)
有時會兩份三菜一肉便當拆成六半菜二半肉便當(兩人分食 可以吃到比較多種)

午點：兩份水果(1)橘子一顆和聖女番茄23顆混搭
(2)一顆釋迦
(3)疑問水果的份數是以60卡為主嗎？
因為有些水果爬不到文不曉得怎麼算，
例如挖掉仔的牛奶芭樂？只找到土芭樂和泰國芭樂的資訊

晚餐：略同午餐 但較常吃外食(4)

其他：可能會多喝一杯牛奶、多吃一顆蛋。
如果多吃一份水果合適嗎？

有圖有真相的午晚餐圖：http://ppt.cc/euxq
盤子裝的是自己煮的、盒子是便當

喝水量：2000-2900 (希望可以慢慢調到每天2700以上)

日常作息時間：早上八點起床、晚上十二點多上床，約一點睡著，
一直以來睡眠常需30分鐘~兩個小時以上都有可能時間入眠
不過近期的生活調整開始比較接近30分鐘左右可以入眠
且睡眠品質有變好些。


生活型態：低度體力 時間彈性工作者


健康狀況：否的被我刪掉了

過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
　　是，不過從小以來都有，約半年至一年一次頻率，一次約1-2天，

您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
　　是，半年前較累時常，近期沒有

您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
　　約一年有阿基里斯腱炎（腳踝）很痛，
　　不過因一開始的醫生與前三個月診療不同
　　後來才知道是肌腱炎，僅電療幾次（電療後短期不痛，久走後又痛），
　　剛好運動大腿漸漸有力後，發現症狀明顯改善，現在大部分不痛了，
　　唯有散步和健走約三十分鐘後還是會微痛個1~2天，但沒之前那麼痛。

您是否知悉自己有任何慢性疾病？
　　否，但家裡有糖尿病病史，且之前被驗過血脂過高。


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

【12/1執行計畫以前】
　　開始有在跳鄭多燕15分鐘版→鄭多燕第一部小紅版，一周1-7天不等，
　　對於完全沒有運動習慣，也從很累做得亂七八糟，很痛，後來矯正膝蓋姿勢，
　　穿上運動鞋，大腿痠痛，開始覺得大腿較有力了，
　　現在剩下小紅版最後一個手平舉的動作無法持續。

【12/1執行計畫以後】
　　一天約運動兩次，一次約三十分鐘。
　　前期大約是：鄭多燕第一部小紅+
　　　　　　　　散步or健走or戶外腳踏車三十分鐘以上。(心跳不明)

　　中期大約是：X-bike 時間30 速度35 心跳135 阻力2 一天兩次

　　目前大約是：<一天有氧>腳部運動
X-bike 時間30分鐘 速度38-40 心跳135-140 阻力2 +
　　　　　　 操場走一圈跑一圈(約120M/圈的小操場)約三十分鐘
(心跳絕對高於140很多)

<一天肌力>手部運動
鄭多燕第三部小灰版，目前大概跟上七成，手部極痠

　　偶爾抬抬腿、深蹲個幾下、拉拉筋、伸展一下


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

我想知道我的六大類菜單份數，不知道怎麼符合自己的狀況算出適合的份數，
一般資料建議魚肉豆蛋類好像都是3-6份，感覺好像隨便吃都會超過…
目前沒有零食慾望、沒有含糖飲料慾望，但有會有想吃肉的慾望！>"<

想知道目前吃的東西該怎麼調整份數比較恰當，有料裡秤，廚房ㄍㄟ西多，
希望自己煮時可以更掌握住吃得符合計畫。

還有大致上的計畫有沒有什麼問題？


謝謝大家!!


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