目前的計畫 誠徵意見參考 - 健身

※ 引述《ufo55550000 ()》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: *[1;37;44m請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回*[m
: ==============================================================================
: *[1;31;40m我已經詳讀置底文及精華區中的新手專區*[m：是
: *[m*[1;44m↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 *[m
: 基本資料
: 實行計畫日：2013/12/01→目前213/12/12
: 性別：女
: 年齡：24
: 身高：168cm
: 體重：90.6→88.6
: BMI：32.2→31.5
: 體脂率：40%(生理期中)→38.6%(生理期後)
^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^ 條件不一致
: 體脂重：36.36→34.28
: 去脂重量：54.54→54.52

單憑第1組數據：下降的2公斤體重組成＝體脂↓2.04kg＋LBM↑0.04kg

但是看了你的飲食、第2組數據、剛培養運動習慣、水往低處流、再加上條件不一致，

我想，這應該只是飲食比較鹹及生理因素造成的假性lbm沒流失

意思就是說，實際上，你這減下的2kg可能是水份居多...

所以單看數據變化也易失真，要配合很多東西一起看...

: 基礎代謝歐姆龍說約1650-1700
基礎代謝我算一算是1545，所以1st為期4~6週的實驗期請日日攝食1800～1900大卡
: 固定睡醒排完水份測量
: *[m*[1;44m↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 *[m
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐
衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%

【營養份數表】蛋白質16%、脂質22%、醣類60%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 3 │ │ │ │1.5 │ │ 1.5│ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 5 │ 1 │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │
│五榖根莖類 │ 13 │ 4 │ │ 5 │ │ 4 │ │ 70 │ 910 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 55 │ 220 │
│油脂類 │ 4 │ 1 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 45 │ 180 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 575│ － │ 577│ 90 │ 507│ 90│ － │ 1,840 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約 74 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 0.83 公克蛋白質

《菜單展開》早餐－150大卡全脂乳＋280大卡五穀雜糧＋75大卡中脂豆蛋魚肉
＋25大卡蔬菜＋總料理用油45大卡
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－350大卡五穀雜糧＋110大卡低脂豆蛋魚肉＋50大卡蔬菜＋油68大卡
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1.5份當季水果，1份≠1顆
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－280大卡五穀雜糧＋110大卡低脂豆蛋魚肉＋50大卡蔬菜＋油68大卡
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－1.5份當季水果，1份≠1顆
沒事多喝水，多喝水沒事！

《註》飯：泛指白飯、雜糧飯、胚芽飯、糙米飯、燕麥飯、有的沒的飯...
　每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司
白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。
麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque
青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
總用油量：拿來料理餐點（肉、菜、飯）之全程使用總油量
調味佐料：請自行斟酌拿捏，千 萬 不 要 完全水煮無鹽無味悲催飲食！

以五榖根莖類份量為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、
1顆山東饅頭約5～6份、1片吐司視厚薄重量約2～3份。
請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p
或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

以下皆以【營養份數表】為調整基準。

: 前面幾天還在慢慢調整，目前大約走向以下的菜單：
: 早餐：(1)全脂牛奶約240克一份+約150克烤地瓜
ok 260g生重
: (2)之後主食類想加入：吐司兩片+巧克力醬or草莓醬
三 ok
: 或是：肉包or菜包
1.5顆
: 或是：吐司兩片+蛋+快樂牛起司一片(就不喝牛奶了)
三 ok 改燙過生菜 還是要喝
: 飲料類想加入：有糖豆漿一份(無糖喝不下去)
也行，跟牛奶替換
: 以一份奶類+主食組合而成
跟豆漿替換 ok

: 午餐：較常自己煮(1)或(2)或(3)的原則
: (1)聯夏義大利麵醬包(營養標示：熱量63-118大卡 鈉625毫克)+
這種東西少吃
: 生重100克家常白麵345大卡+
ok 飯也行
: 生重150~250克高麗菜+
200g
: 4片(生重20克/片)梅花豬肉片
70g 選里肌那類低脂一點的
: 料理方式：水煮，菜少許鹽，拌一拌。
要低油脂，不是無油
: (2)Costco韓國泡菜約180克+
蠻鹹的
: 生重100克家常白麵345大卡or生重80克冬粉317大卡(40克/顆)+
82g 71g
: 生重150~250克高麗菜+
200g
: 4片(生重20克/片)梅花豬肉片
70g 選里肌那類低脂一點的
: 料理方式：水煮，菜少許鹽，拌一拌。
要低油脂，不是無油
: (3)大致上想法是澱粉約280~400大卡左右+2~3份青菜+2~3份肉+某一種調味方式
350 2 2 用油量8cc
: (家裡聯夏調理包庫存多 咖哩雞、牛、宮保雞、番茄奶油……熱量約300以下)
很多東西，如果只看熱量，會忽略很多東西...
: (4)便當or自助餐-三青菜+一肉(滷棒腿or宮保雞丁 感覺約略為2-3份肉左右份量)
: 有時會兩份三菜一肉便當拆成六半菜二半肉便當(兩人分食 可以吃到比較多種)

自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1.5片豆干
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜

: 午點：兩份水果(1)橘子一顆和聖女番茄23顆混搭
: (2)一顆釋迦
: (3)疑問水果的份數是以60卡為主嗎？

1份＝60大卡 但是不一定等於 1顆，比如說1顆大富士蘋果應至少有1.5份

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

詳見衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l

: 因為有些水果爬不到文不曉得怎麼算，
: 例如挖掉仔的牛奶芭樂？只找到土芭樂和泰國芭樂的資訊
: 晚餐：略同午餐 但較常吃外食(4)
請見【營養份數表】
: 其他：可能會多喝一杯牛奶、多吃一顆蛋。
你高血脂，對於動物性脂肪要取捨
: 如果多吃一份水果合適嗎？

根據【營養份數表】，整日水果共3份，
你可以放在午點與晚點，各吃1.5份，或是早點午點晚點各吃1份

: 有圖有真相的午晚餐圖：http://ppt.cc/euxq
: 盤子裝的是自己煮的、盒子是便當
: 喝水量：2000-2900 (希望可以慢慢調到每天2700以上)

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2718～3624cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

餐點配置可以考慮： 早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點
△ △ △ △ △ △ △
喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水

: 日常作息時間：早上八點起床、晚上十二點多上床，約一點睡著，
: 一直以來睡眠常需30分鐘~兩個小時以上都有可能時間入眠
: 不過近期的生活調整開始比較接近30分鐘左右可以入眠
: 且睡眠品質有變好些。

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s

正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：低度體力 時間彈性工作者
: 健康狀況：否的被我刪掉了
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
: 　　是，不過從小以來都有，約半年至一年一次頻率，一次約1-2天，

【Ａ】因為胸部有各種不同器官與神經分佈，任何ㄍㄟ西有問題都會出現類似心臟病
發作的症狀，如：

胸廓外部：由肌肉骨骼系統構成，往內則肋膜包住胸廓內各器官。
而肌肉骨骼系統的疾病是造成胸痛最常見的原因。

EX.撞傷可能使肋骨或胸廓的肌肉受傷而造成胸痛，這種胸痛常是局部
性的，理學檢查會有局部性的壓痛，最明確的鑑別診斷是有外傷的
病史。其他如劇烈咳嗽或過度運動，也會有類似胸痛症狀。

胸廓內部：左右兩肺葉
上縱膈腔有胸腺、中縱膈腔有心臟、心包膜和幾條大血管
後縱膈腔則有氣管、食道和下降大動脈

EX.大血管問題：主動脈剝離－多為嚴重的撕裂性疼痛
肺臟問題：氣胸－突然發生單側胸痛，同時合併呼吸短促症狀，
若是因此造成心臟的壓迫，就會成為張力性氣胸
肺動脈栓塞－氣促、胸痛、咳嗽、咳血
肺炎、肋膜疾病、結締組織疾病、惡性腫瘤等。
腸胃問題：胃食道逆流－胸骨下方的灼熱性疼痛、或食道炎、
消化性潰瘍、胰臟炎、膽道疾病
心臟問題：典型的心肌缺氧是在胸部下方類似重物的壓迫感，也可
能只有輕微的胸悶，而心肌缺氧可能因運動而加重疼痛
的程度、或心絞痛、心肌梗塞、僧帽瓣脫垂、心包膜炎

另外，重度貧血亦會引起心血管疾病或心肌缺氧而致胸痛

支配胸部痛覺的感覺神經：主要是副交感神經和交感神經。
這些感覺神經的末稍分佈到各臟器的表面，具有
接受器可以感覺化學性和物理性的刺激，將刺激
經由神經纖維傳到脊椎或腦部的控制中樞，發出
疼痛的訊息

牽涉痛、牽引痛：比如說心肌缺氧的胸痛可延伸到左手臂內側、肩部、下頸部、
Referred Pain 上腹部等處；
主動脈剝離、膽囊疾病、胰臟炎等則可能有背部的牽引痛；
心絞痛常伴隨肩膀和上臂的疼痛；
食道炎或胃食道逆流（火燒心）的疼痛也類似心絞痛，這是
因為支配胸部各器官的感覺神經常常交錯重疊之故

精神方面：壓力、緊張、焦慮所引發

《該做的相關檢查》

胸痛的鑑別診斷除了詳細的病史之外，還需配合理學檢查，例如氣胸的病人可能
會有患側呼吸音減少的情形；
膽囊疾病、胰臟炎等患者可能會有上腹部壓痛的症狀；
另外則是進行必要的檢查，例如抽血、心電圖、胸部X光或其他特殊檢查，才能
正確診斷並治療。

在抽血方面，主要是看心臟相關的酵素是否有異常上升的情形，例如若是心肌梗
塞，這些酵素會因為心肌細胞壞死而釋放到血液中，造成血中濃度異常上升。

心電圖也是必要的檢查，藉以判斷是否有心臟缺氧或心肌梗塞等狀況的典型變化

胸部X光片可幫助判斷是否有氣胸的情形，或是否有肺栓塞的典型變化。

其他的特殊檢查需視臨床上懷疑的病症去實施，例如懷疑肺栓塞的患者，可能須
透過胸部電腦斷層來幫助診斷；懷疑胃食道逆流的患者，可考慮安排上消化道內
視鏡檢查以確定診斷。

以上截自：http://tinyurl.com/93kh7dx

有空請詳讀這篇：http://tinyurl.com/8ugp73c 尤其是最下面的表一

可掛就診科別：家醫科、心臟內科、胸腔科

【Ｂ】若排除上述【Ａ】之選項，則：

　Ｂ1、若年紀還很年輕或養成運動習慣＋營養充足促進二度發育，這種也會導至胸口痛
　Ｂ2、進食內容富含女性激素食物或某些避孕藥也會出現類似胸口痛情形
　Ｂ3、運動前進食的食物來不及消化造成胃食道逆流，因為胃潰瘍或12指腸潰瘍造成的
痛也會反射到胸口
　Ｂ4、如果有菸酒史的話，肺不蘇胡也會反射到胸背造成疼痛；
運動前進食含酒精食物或喝酒也易造成火燒心而牽引胸痛
　Ｂ5、運動傷害也有可能！從沒運動或久沒運動而剛開始運動也有可能因為ㄍㄟ西沒啥
在用，剛用難免會痛.....

: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
: 　　是，半年前較累時常，近期沒有

姿勢性低血壓？請問你有貧血嗎？

: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
: 　　約一年有阿基里斯腱炎（腳踝）很痛，
: 　　不過因一開始的醫生與前三個月診療不同
: 　　後來才知道是肌腱炎，僅電療幾次（電療後短期不痛，久走後又痛），
: 　　剛好運動大腿漸漸有力後，發現症狀明顯改善，現在大部分不痛了，
: 　　唯有散步和健走約三十分鐘後還是會微痛個1~2天，但沒之前那麼痛。

體重加諸下肢的壓力不小，另外，務必做好運動前的熱伸

: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 　　否，但家裡有糖尿病病史，且之前被驗過血脂過高。
^^^^ 血中脂肪含量（血油）

高血脂症 → 久了易引起心血管疾病 → 說不定跟你偶發的胸痛有關 → so要減肥

膽固醇跟三酸甘油酯超標→那就要控制整體飲食來自動物性脂肪的攝取

請見 高脂血症飲食：http://www.mil.mohw.gov.tw/dietetics/defend_16.asp

: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
: 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn

《主運動》：體重過重族群，建議先以不負荷自身體重運動為主

【有氧】快走 或 游泳 或 健身車

【重訓】可強化下肢肌肉以減輕軟組織及關節負擔

精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta
或 啞鈴：http://www.hanxthebodybuilder.com/?page_id=12

此階段的重訓重點應以「防護」為主 中低強度負荷
即以增加身體活動表現力，
減少在接下來有氧運動減肥過程中出現損傷和不適，
預防和保護運動中使用之相關的關節及組織...

《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php
每個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef
及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血

: 【12/1執行計畫以前】
: 　　開始有在跳鄭多燕15分鐘版→鄭多燕第一部小紅版，一周1-7天不等，
: 　　對於完全沒有運動習慣，也從很累做得亂七八糟，很痛，後來矯正膝蓋姿勢，
: 　　穿上運動鞋，大腿痠痛，開始覺得大腿較有力了，
: 　　現在剩下小紅版最後一個手平舉的動作無法持續。
: 【12/1執行計畫以後】
: 　　一天約運動兩次，一次約三十分鐘。
: 　　前期大約是：鄭多燕第一部小紅+
: 　　　　　　　　散步or健走or戶外腳踏車三十分鐘以上。(心跳不明)
: 　　中期大約是：X-bike 時間30 速度35 心跳135 阻力2 一天兩次
3 不含熱伸收操的主運動？
: 　　目前大約是：<一天有氧>腳部運動
: X-bike 時間30分鐘 速度38-40 心跳135-140 阻力2 +
3
: 　　　　　　 操場走一圈跑一圈(約120M/圈的小操場)約三十分鐘
: (心跳絕對高於140很多)
: <一天肌力>手部運動
: 鄭多燕第三部小灰版，目前大概跟上七成，手部極痠
: 　　偶爾抬抬腿、深蹲個幾下、拉拉筋、伸展一下

拿張網路抓下來的圖來解釋

請看圈紅圈的地方：http://tinyurl.com/nglazbt 此圖較誇張，但看得出重點
這2位身高相仿，左邊體重 115kg vs 右邊體重55kg
但也許因為左邊肥胖久了、肥胖程度較嚴重、生活模式趨於靜態等
而致使肌肉流失、軟組織無力、關節移位...等

那你想想，你在做任何動作時，不知目前肌力狀況如何的你，這麼個移來動去的，
不是增加下肢軟組織及關節的負擔嗎？

短期內沒感覺受傷≠沒在累積勞損哦

若以身體所有的ㄍ西要在健康無病痛下使用一輩子為前提
=> 請先以無須負荷體重的運動為主＋重訓改善肌力
=> 你的狀況，還是以全程快走及健身車為主比較好

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 我想知道我的六大類菜單份數，不知道怎麼符合自己的狀況算出適合的份數，

請見【營養份數表】

: 一般資料建議魚肉豆蛋類好像都是3-6份，感覺好像隨便吃都會超過…
: 目前沒有零食慾望、沒有含糖飲料慾望，但有會有想吃肉的慾望！>"<

你那個什麼調理包裡的肉真的是肉嗎？
如果頻率較高，等於沒啥吃到肉，都吃進一堆調味料啥的...

: 想知道目前吃的東西該怎麼調整份數比較恰當，有料裡秤，廚房ㄍㄟ西多，

請見不負責任【營養份數表】

: 希望自己煮時可以更掌握住吃得符合計畫。
: 還有大致上的計畫有沒有什麼問題？

就～加油吧！

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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