目前運動+菜單請教 - 健身

※ 引述《ckja (小胖胖)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：35

節錄中醫內經『素問‧上古天真論』某一段（逝者已矣，來者可追！）

「丈夫八歲，腎氣實，髮長齒更；
二八（16），腎氣盛，天癸至，精氣溢瀉，陰陽和，故能有子；
三八（24），腎氣平均，筋骨勁強，故真牙生而長極；
四八（32），筋骨隆盛，肌肉滿壯；
五八（40），腎氣衰，髮墮齒槁；
六八（48），陽氣衰竭於上，面焦，髮鬢斑白；
七八（56），肝氣衰，筋不能動，天癸竭，精少，腎臟衰，形體皆極；
八八（64），則齒髮去，腎者主水，受五臟六腑之精而藏之，故五臟盛，乃能瀉。
今五臟皆衰，筋骨解墮，天癸盡矣。故髮鬢白，身體重，行步不正，而無子爾。」

人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，

保養身體健康，不是等到發現問題才開始！

如果之前曾經好傻好天真或ing，有意無意使用錯誤方式傷了身體（沒感覺傷≠不傷）
身體更需要一段時間安內好修復健康，才有餘力攘外來改善體型（這月子會坐有點久）

解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養
保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源
改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病

: 身高：165
: 體重：76.5
: BMI：28（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
28.1

各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好
而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。
詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時，
發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時，
因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23～24.9，肥胖為25以上。
至於我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上
詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2

總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險
詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat?
A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2

: 體脂率：23.6(可是內臟脂肪高達14%!!)

市面上各種體脂儀量出來的體脂率並不是絕對準確
值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢
請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理
z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1632大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２３３２～２５１１大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1900大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1632大卡 　２３３２大卡～２５１１大卡 這邊可能肥

越減越虛黑白人蔘
身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維
　　 加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑
豐富紮實彩色人蔘

基礎代謝BMR是隨時、每天都左右略變，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟著左右聯動。

沒有任何人能做到天天呼吸一樣次數、心跳一樣次數、面對一樣強度的壓力......等

即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在
地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
、運動模式習慣、飲食........等而略異！

比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%

而多數人極易忽略的一件事（心魔？）：

在持續運動習慣養成後，身體對於營養的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、
停留在過往思維模式（有意或無意節食），
這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
（感覺飽腹≠身體營養充足）

而，

單純或錯誤節食的黑白人蔘，隨著時日推移，能入口的扣打漸趨往BMR方向移動（抖）
這個不敢吃、那個不敢碰，身心健康出問題，減到最後不如火燒一燒剩灰最輕（抖）

調整飲食＋運動的彩色人蔘，隨者時日推移，能入口的扣打漸趨往Ｃ方向移動（挺）

這也是為什麼一而再、再而三、不斷地強調 => 不要以不變應萬變！

飲食與運動的規劃，在每經過一段時日，

比如說每四週之後，應該要視客觀的數據變化及主觀的個人感受而略行調整！

所以囉～

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1900 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

藉由每為期四週的短暫實驗，建立一輩子的身心平衡

觀測並得知身體對於身處該類環境（運動飲食配比、生活作息）中的「排解」能力

＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃 之
兼顧生理與心理 之 我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿）

＝少量多餐，但總量不變，使熱量易於消耗不囤積

＝根據原菜單略調 之 早餐510＋午餐720＋晚餐570＋晚點90～120＝1890～1930大卡
或 早餐510＋午餐570＋午點160＋晚餐570＋晚點90～120＝1900～1930大卡

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：饅頭夾蛋+約350CC無糖豆漿 OR 碳烤燒餅夾蛋(阜杭豆漿那種,吃起來不油的)+350C
ok ok 不ok
: C無糖豆漿 or 蛋餅+碳烤鹹酥餅+350CC無糖豆漿(最後看完板之後大概一周吃一次)
還ok 不ok ok

【早餐修改建議】510大卡＝市售330大卡主食＋180大卡飲品

大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆

早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋
1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司
半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50

便利商店：300～330大卡之三明治或御飯糰
生重220g的烤或蒸紅蕃薯
生重260g的烤或蒸黃蕃薯
四片裝的小麥胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，單片約111大卡）
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳（煉乳每cc約32.5大卡）
1個300～330大卡內的三明治或御飯糰
1個250～260大卡的御飯糰＋1顆茶葉蛋
1個265～290大卡的御飯糰＋半顆茶葉蛋
1個義式香草培果289＋半顆茶葉蛋
1個新Q感米包鮪魚牛蒡292＋半顆茶葉蛋
1個便利商店起士培果292＋半顆茶葉蛋
1個新Q感米包地瓜核桃256＋1顆茶葉蛋
1個原菜單藍莓培果268＋1顆茶葉蛋
1個加州葡萄厚片土司268＋1顆茶葉蛋
上述半顆茶葉蛋可換成1片某牛起士35
上述1顆茶葉蛋可換成任品牌低脂起士60~70

麥當當：1份豬肉滿福堡330
1份滿福鮮蔬堡310
1份火腿蛋堡310
1份現烤貝果選乳酪醬330
1份吉事漢堡310
1份板烤雞腿堡310
1鬆餅不加任何糖漿及醬料310

肯爺爺：1份培根起士蛋堡322
1份吮指嫩雞蛋堡315
1份燻雞起士三明治313
1個蜂蜜百斯吉241＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝320
1份吮指嫩雞蛋烤餅239＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝318
1個蜂蜜百斯吉241＋1個奶油玉米86＝327
2份法式吐司（共8pcs）340

1份≦330大卡的Subway

△180大卡飲品△：如下單選

－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳
4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）
－550cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－400cc桂x任口味喝的燕麥
－370cc愛x味任口味喝的燕麥
－350cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－580cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－460cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－370cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－280cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－300cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－350cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－320cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－350cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－360cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

: 午餐：自助餐(1碗飯吃完(一個拳頭多一點)+3個青菜+1個去皮白斬雞or去皮控肉)

【午餐修改建議】570大卡

自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1.5片豆干
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜

主菜非炸類招牌便當1個，吃法：飯吃4分之3、菜肉配飯一同吃完

【午點修改建議】150～160大卡（以下單選）

生什麼病該吃什麼水果 => http://tinyurl.com/8ev958a

《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳
4~4.5匙全脂奶粉 5.5~6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入250cc全脂乳或330cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻

1根中型香蕉
1份當季水果＋1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）
1份當季水果＋10顆的杏仁堅果（不是果乾）
早餐吃剩的另半顆茶葉蛋＋1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）
半份當季水果＋1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡）
1份當季水果＋半包小7高纖堅果（每包184大卡）
1片便利商店全麥胚芽土司（單片約152大卡）
半份大燕麥片＋3~4匙脫脂奶粉泡開
半份大燕麥片＋半瓶陽光無糖高纖豆漿
半份大燕麥片＋1瓶賣場任品牌低脂保久乳（每1瓶200cc約≦98大卡）
1份當季水果＋1瓶光x成份無調整低脂保久乳（每瓶約200cc約98大卡）
1份約240cc的全脂鮮奶
1根任口味天x谷燕麥纖脆棒＋1瓶便利商店xx黑木耳露（1瓶≦50大卡）大卡

: 晚餐：家裡煮,(一碗飯+跟中午差不多份量菜還有肉,家中有小朋友,所以基本上超低鹽
: 超低油)

【晚餐修改建議】570大卡

家常飯－1又1/4碗飯＋3份少油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
1顆棒球 2.5個拳頭 你的2/3~3/4個掌心或4顆手指面積大小
肉的厚度就是你的小指頭最薄處

1又1/4碗飯＋2.5份挺油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
1顆棒球 2個拳頭 你的2/3~3/4個掌心或4顆手指面積大小
肉的厚度就是你的小指頭最薄處

【晚點修改建議】90～120大卡 <= 如果可以，請把這個挪到運動前吃

1.5份當季水果，1份≠1顆，務必配合服用【外食原則】
（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）

: 其他：六日朋友約了會出去吃大餐
: 水每天都有喝到3000CC左右
Good!
: 日常作息時間：平日:早上630起床,730吃早餐,800上班,1200中餐,1800運動時間
: 晚餐大概2000吃,2200吃個水果(一個大蘋果的量),2300睡覺
: 假日:早上800起床,830早餐,1000運動到1200,1300中餐,1900晚餐
: 2200左右水果(一個大蘋果左右的量),2300睡覺

調整成：0600臥床→0730早餐→1200午餐→1500午點→1700晚點→2000晚餐→2300睡覺
1杯水 510大卡 570大卡 160大卡 ≦120大卡 570大卡
　　　　^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
也可以合在一起1500吃

＝ 《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:00 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │
│07:30 │早餐 │請見【早餐修改建議】 │ 510 │
│09:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│10:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│11:00 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
│12:00 │午餐 │請見【午餐修改建議】 │ 570 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│14:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│15:00 │午點 │請見【午點修改建議】 │ 160 │
│16:00 │補充水份時間│300~500cc常溫或溫開水 │ │
│17:00 │晚點 │請見【晚點修改建議】 │90～120 │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│18:00～19:30 運動時段 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│20:00 │晚餐 │請見【晚餐修改建議】 │ 570 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
│21:30 │多喝水時間 │300~500cc常溫或溫開水 │ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│23:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 2295～3060cc │攝取熱量約│≦１９３０ 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
註：務必配合服用《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

: 生活型態：上班族(工地監工,有時候一天大概有兩小時在工地現場)

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及 【常溫或溫熱飲食原因】
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn

《主運動》：閣下尬意的任何運動

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4.◇可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5.◆有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php
每個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef

: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
: 慢跑10K約1HR，心跳數約130~140左右，2/15至今
: 游泳2K約1HR10MIN，心跳數約140~150左右，2/15至今
: 兩樣交錯今天跑步明天就游泳,一周大概會有一天休息
: 晚上會做伏地挺身50下,10分鐘的腹部核心訓練(APP抓的)

→ ckja:2/15到2/28是8k跑1.5游,3/1開始就10k跑2k游,時間從1HR10分 04/23 16:47
→ ckja:到現在10k1hr,游泳大概都是1hR10分,之前純蛙,現在捷蛙混 04/23 16:48
→ reneeviolet:所以 2/15之前的運動情形是？ 04/23 16:51
→ ckja:2/15之前大概半年沒啥運動,再之前有游泳,大概兩天一次,1.5k 04/23 16:58
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
→ ckja:游了四個月 04/23 16:59

休息四周以內：短期停止訓練（detraining）
休息超過四周：長期停止訓練（long-term detraining）

如果曾經停止運動一段時間，重拾運動也是建議從頭開始。
因為，對於耐力運動員來說，
兩週內就會有明顯的退步、三週很多重要的體能就會消失

同樣的，每一個系統退步的速度也不同
舉例來說，有氧能力退步的速度較無氧能力快
力量在大約四週之內的時間還可以保持的住
但是輸出功率（power）在四週內會下降14%

【同場加映】頂尖運動員停止訓練三週所引起的變化

最大攝氧量 ↓　８％
心搏量（每次心跳打出的血液） ↓１０％
非最大強度的心跳率（BPM） ↑　４％
血漿量 ↓１２％
肌肉微血管密度 ↓　７％
氧化酵素 ↓２９％
休息時血液中的胰島素 ↑１７％～１２０％
運動時的血乳酸 ↑８８％
乳酸閾值 ↓　７％
運動時的脂肪使用量 ↓５２％
到達疲勞時間（分） ↓１０％

有氧體能（耐力）比無氧體能（肌力）消退得更快
雖然肌力可以維持較久才消退，但同時間爆發力可能已下降１４％
　根據頂尖運動員的經驗，把這些能力訓練回來大約需要中斷訓練的兩倍時間。

　來源：http://tinyurl.com/3ytnzp

所以囉～

正規來說，重新培養運動習慣 或 從事任何不同的運動項目，

必經歷一番循序漸進才得以脫離初入門者並打下穩固基礎，

Ａ、休息恢復觀點：每經歷運動訓練後約需24~48小時或甚至更久時間才能恢復
Ｂ、血糖調控觀點：每運動一次對改善胰島素敏感性的影響約在24~72小時內
＋Ｃ、DOMS觀點：通常在運動後24~72小時後令人感到肌肉痠疼不適，並可能持續2~4天
==============================================================================
＝視個體健康條件 體能狀況 心理素質 生活作息 來安排適當之循序漸進運動飲食規劃
＝初心者（尤其特殊族群）有可能從每週從事該項運動一次開始，漸進式的累增
＝從 完全沒從事這項運動→每週一兩次→每周兩三次→每週三四次→...慢慢增加

這是因為～

體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！

各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，

透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度

這樣亦有助於避免或降低運動過程中，

因任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率


ＢＵＴ！

因為期望、因為求好心切、因為心急求快....

很多人是過於急進，所以強迫身體從50或不到50的狀態硬是拉到了80的強度上去

結果強度拉到+30的狀態就上不去了，所以就卡住了

等到身體從50慢慢追上80之後，他們才有辦法繼續往下走

心肺適能如此、體態如此，健康的改善亦是...這就是瓶頸的主因

雖然一開始衝太快，

但身體在強迫的情況下，還是有辦法應付比目前狀態強度還要高上幾級的運動或運動量

只是，你就不能希冀此時的身體狀態可以同時多工處理體態、內脂、體能、健康..etc.

畢竟，是自己讓身體處於「你現在就只能給我衝體能」的尷尬處境...

而運動最重要的事情是跟身體溝通，

並且藉由運動不斷的修正自己對身體的認識，而不是單純的排好課表往前推而已

或一鼓腦狂衝運動量...

這種做法很容易就陷入自我感覺良好實則身體受不鳥的錯覺之中並累積疲勞與運動傷害

要是一開始就緩緩的增加強度及運動量，讓身體有餘力做其它事，會是比較好的做法

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 之前2/15的時候體重是80.6kg/27.8(體脂肪)/14%(內臟脂肪),所以開始讀版減脂肪
: 目前到今天體態改變很多了,體脂肪也下降了,可是內臟脂肪還是不變,不知道

65日共減4.1公斤＝體脂↓4.4公斤＋LBM↑0.3公斤＝平均每周約減0.44公斤

顯示你原本的運動與飲食是ok的，可以繼續執行...

當然你願意改善一下的話，

也可以參考一下《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》

: 這樣吃跟運動方面有沒有啥需要改進的,因為工作原因我無法吃早點跟午點
: 運動方面的話目前的強度我還覺得OK,身體沒有啥痛楚(只有痠痛)

飲食請看上面修改部份。

運動嘛～要你減量你一定受不鳥，游泳就順順游，慢跑能否從六分速龜到七分速咧？

這樣做，目的是為了讓你的身體有充裕時間好追上目前的你的要求...



與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有迷思存在，迷思只是觀念的缺乏。
★ ◥║ ＊ 正如沒有懶惰，懶惰只是勤勞的缺乏。
★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有懶惰這個東西，懶惰只是不夠勤勞，
** ● ● 真正存在的是勤勞，懶惰只是勤勞的缺乏。
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有迷思這種東西，迷思只是不夠觀念，
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是觀念，迷思只是觀念的缺乏。

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