目標很渺小，但還是請大家幫我看看 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區： 是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別： 女
年齡： 35（歐巴桑年紀新陳代謝變慢中）
身高： 165cm
體重： 57 or 58kg （過去這一年半胖了將近十磅）
BMI： 21
體脂率： 對不起，我真的很想填，可是人在國外，沒有免費的康是美可以量
拜託拜託通融一下，如果有機會到免費的public clinic，會看能不能量

參考照片： 無（屬於四肢偏細，胖在腰臀的體型）

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐： 固定會有一杯自己煮的12oz拿鐵，用的是1%低脂鮮乳。
水果通常是一顆奇異果，或是一杯約150cc的紅葡萄柚汁（自己打的）
或是一顆黃檸檬榨汁
葡萄柚汁或檸檬汁都會加一小茶匙的蜂蜜

另外會有：
1）兩片多穀類的吐司（每片介於110-140cal）
燻鮭魚抹醬或其他抹醬，偶爾會抹果醬，大約都是一茶匙份量吧
夾上大約三四片蘿蔓生菜
or 2）一片多穀類的吐司，（鹹味的）抹醬同上，蘿蔓生菜同上
一顆荷包蛋（橄欖油大概台幣五元大小而已吧）
註： 澱粉類不一定是吐司，有時會是english muffin或是bagel
但熱量上應該差不了太多

午餐： 要出外上班的話只有一頓
在家寫作的話通常會有兩頓，第一頓大約會是在12點半左右吃

上班 會自己帶便當（玻璃保鮮盒容量是2杯）
通常會是各式義大利麵，一定會有蔬菜，但分量應該都不到100g
除此之外會有一顆水果，通常是蘋果橘子之類方便攜帶的，不吃香蕉
還會有一杯6oz的水果口味優格，約160cal

在家的話：
1）自己做的炸醬麵（炸醬約兩三湯匙吧，內容物有豬絞肉番茄洋蔥豆乾）
麵大約是60g的關廟麵或是80g的日本麵
約100g左右的綠色蔬菜（青江菜，油菜，花椰菜之類的）
如果不是自己作的炸醬，也會是小魚乾或其他拌麵醬
or 2）義美冷凍蔥油餅一張，加一顆蛋跟蔥（如果當天沒吃蛋的話）
or 3）冷凍水餃七八顆左右

在家的第二頓午餐（大約是第一頓吃完三小時半左右）：
8oz左右的低脂或脫脂原味優格，加新鮮水果（草莓，藍苺或其他莓類）
沒有適當新鮮水果加的時候會加蔓越莓乾或葡萄乾
在加上一點堅果（通常是杏仁或胡桃），不敢加太多，知道油脂含量非常高
然後再加上一大把cereal
整個份量大約會把一個兩杯半IKEA的小碗公裝到七八分滿

晚餐：澱粉類通常是義大利麵，台式麵條，白米飯之類的
偶爾會沒有澱粉類主食，以quinoa代替
通常會有一份肉類或一片鮭魚之類的，偶爾吃素像是一堆蔬菜的義大利麵
一定會有蔬菜（清燙或炒），或是印度咖哩裡面有一堆甜椒節瓜之類的

其他：一個禮拜大約會有三天晚上睡前喝杯葡萄酒助眠，熱量不清楚
很少吃甜食，幾乎不喝任何飲料（偶爾會有純品康那柳橙汁之類的）
偶爾吃零食，但每次份量都不多
因為從小家裡就覺得完全壓抑制止零食是不好的，也不會有用（至少對我來說）
那倒不如不要為難自己，偶爾吃一些chips之類的，不需要覺得是世界末日

起床後一杯約300cc的溫開水
接下一整天大概會喝掉1-1.5L無糖無咖啡因的茶（各類花草茶，決明子等等）
這兩年基本上是戒掉宵夜的習慣了（以前會凌晨一點肚子餓煮泡麵）
跟朋友聚餐時會多喝幾杯，但吃的份量跟在家裡沒差很多

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

睡眠大約是七至八小時
生下來就是夜貓子，但這兩年非周末都盡量在凌晨一點前躺上床

生活型態：時間尚稱彈性的教書匠

運動習慣：

以台灣的標準來說，我從來不是瘦子，一直到大學衣服都得買XL
但在超級胖子眾多的美國，我曾經是朋友眼中吃不胖的大食怪
直到去年夏天我驚覺年紀ㄧ大可能一切都不一樣了
雖然擠得進去club monaco size 4的褲子，但是緊到完全無法彎腰
所以開始我從小就超級討厭的慢跑
沒想到高三體育課考一千五就快死翹翹的我
沒花幾個禮拜就可以跑完五公里（約40分鐘)，還覺得其實有體力繼續跑
只是沒時間（走路回家之後伸展再加洗澡洗頭，1.5hr就沒了）
去年夏天大約是每個禮拜跑三次（晚上十點左右去跑）
但是體重跟身體線條完全沒有變化，讓人有點沮喪
天氣一變涼就完全沒有動力繼續跑下去
直到上個禮拜因為壓力很大才又開始跑
因為太久沒跑，所以從兩公里（約15分鐘跑完）開始

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

我的目標是夏天結束前回到約兩年前的體重（大約53kg左右），應該夠卑微了吧？
如果體重無法掉那麼多，但可以讓線條變好（游泳圈消失，穿回原本的褲子）
那我甚至更開心

我是很喜歡食物而且完全不能挨餓的人，一餓原本就夠糟糕的脾氣會變得更爛
所以任何要挨餓或是偏向某種單一食物的減肥法我都無法接受
也不打算吃代餐或任何成藥偏方等等，這個年紀的老女人覺得健康非常重要
沒有計算過熱量，但自我感覺良好，覺得應該算是吃得蠻健康的吧
想請問如果想減重，我的飲食習慣有需要調整的地方嗎？
我真的吃太多了嗎？

我討厭健身房的環境，住家附近也沒有，所以不打算花錢加入
家裡客廳夠大，可以做簡單的運動
既然去年夏天規律的慢跑並沒有讓我瘦下來
（我還是不了解爲甚麼數字跟線條都一點變化都沒有）
今年我該怎麼規劃我的運動菜單？
我跳過兩次小紅帽鄭多燕，腰部兩側的筋會痠，但除此之外好像也不覺得怎樣
還是說這個年紀的老女人就得乖乖認命買新褲子...

拜託版娘跟版上臥虎藏龍的高手幫忙指點一下
我真的不想重新買衣服啊......

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