目標是健康的瘦身 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：（男／女） 女
年齡：29
身高：158
體重：59
BMI：23
體脂率：29% (生理期前)

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：(住外面三餐都外食, 租屋無廚房)

早餐：白紫米肉鬆飯團 + 薏仁漿
或是饅頭蛋 +熱豆漿

午餐：雞腿便當; 素食便當(三樣青菜+豆魯); 魯肉飯或者意麵+青菜蛋花湯
(以上每日輪流替換) 加一份水果 (蘋果/橘子/芭樂)

晚餐：燙青菜+五顆水餃; 或者燙青菜+素食麵; 或者波蘿麵包+牛奶

其他：中午會無糖咖啡+牛奶, 上班期間絕不吃任何零食
一年多沒有光臨吃到飽餐廳, 戒飲料3個月, 不吃燒烤也不常吃炸物
但因工作關係, 一個月約2-3次被叫去吃韓式(很辣)食物, 很鹹但又無法避開

飲水量: 2000 CC (跑步會再更多一點點)

日常作息時間：
工作: 09:00 - 18:00 (有時會常加班到19:30)
跑步: 19:30-20:00 (每週三或四次, 加班下雨就不跑)
睡眠: 22:00前 (週末則24:00左右)
早起: 06:45 (六日也是)
因力求早睡又要跑步, 所以晚餐吃較少

生活型態：上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 游泳 (易結膜炎,醫生不建議)
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 二肩辦膜脫垂
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：
1. 慢跑平會30分鐘以上, 最久可以持續90分鐘,
心跳因有二肩辦膜問題都135以上, 跑齡: 5年
2. 深蹲5-10分鐘, 一週二次仰握起坐約50下
2. 週末單車, 一日約45KM, 但因膝蓋不適, 只維持5個月(04-09月)
3. 休閒活動: 週末爬山或城市出遊 (週末絕不待在電腦桌前)


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

大學前一直維持48-53公斤, 2008年研究所時有胖到67公斤,
開始每日慢跑, 循序漸進每週四天有30分鐘不停下地慢跑
2010年時從67公斤瘦到53公斤, 只靠跑步, 沒有調節飲食.
2011年準備考試, 運動飲食都照舊沒變, 體重維持
2012年工作要日夜輪班後, 飲食不正常加上睡眠不足, 又胖回59公斤

2013年趕緊換了份日班時間工作後, 三餐力求吃飯 (少吃麵)
增加運動量, 開始參加半馬路跑, 每週三天跑10公里左右(1H30以上運動量)
11月腳嚴重翻船扭傷, 休息至12月目前尚未開始跑步, 晚上會在公園慢慢走路半小時
(本來有去游泳, 但體質關係易紅眼不適.醫生不太建議)

問題是: 一年來我戒炸物, 不吃吃到飽, 不吃宵夜和零食(飲料戒三個月)
也不會和姐妹們去吃下午茶甜食之類的, 不常聚餐
很早睡, 也增加運動量,但我的體重身型沒變 (腰圍86cm不合格)

因為家族遺傳慢型病種類滿多的 (心臟病.高血壓.糖尿病.甲狀腺亢進等)
想要再使自己能健康一點
目前力求21:30睡, 看新陳代謝會不會更好, 不然我沒有步數了(哭)
請大家能幫忙給點建議, 謝謝您們

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