運動和調整飲食超過一個月,但還是沒成果 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女
年齡：22
身高：160
體重：59
BMI：23
體脂率：29.2(生理期後一周)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：
好事多的貝果*1（巧克力、藍莓、蜂蜜燕麥輪著吃）+無糖拿鐵 12oz
有時候因為時間太趕,來不及加熱貝果,會在路上隨便買一個三明治或肉鬆紫米飯代替
貝果
拿鐵是自己泡黑咖啡，加低脂牛奶


午餐：
有時候外食,有時候自己煮
外食時,看附近買什麼方便就吃什麼，大部分吃自助餐，有時候買義大利麵或麥當勞，
一周中午外食三到四天
自助餐會買一碗飯＋兩三樣青菜＋白斬雞
若是自己煮，6-8格的白米和五穀米（看飢餓程度）＋三樣蔬菜＋一個手掌大的肉類，
丟電鍋蒸
如今天，6格的白米和五穀米＋杏鮑菇一條，絲瓜半條，高麗菜六大片＋胛心肉一份


晚餐：
幾乎都自己煮，和午餐自己煮時差不多，6-8格的白米和五穀米＋三樣蔬菜＋一份肉類
，丟電鍋清蒸
有時候吃完晚餐，會自己用紅茶茶包加低脂牛奶，泡一馬克杯的鮮奶茶

其他：（可免填）
每隔一周末會回家，因此會隨家人外食，不會特別限制自己吃什麼，但盡量不過量




日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
8:00 起床
9:00-4:00 上課
5:00 跑步
6:40 晚餐
11:30 睡覺


生活型態：學生


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
七月開始有在跑跑步機，但因為發生一些狀況，如：扭傷腳、閃到腰，常常要休養，
因此比較斷斷續續
十月時，每周會跑三到五天，一次40分鐘，大約4-5公里上下，心跳130左右



我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
麻煩大家幫我看一下我的飲食和運動哪裡要調整
我大該從七月開始調整飲食和運動，但體重和體脂肪仍然每有改變QAQ

另外，有時候在跑的時候會覺得跑不動，應該要繼續跑下去，或是停下來改成快走？
而且感覺自己蠻容易感到疲勞的，請問有什麼方法可以增加體力


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