看起來只有四塊,請問是體脂肪太高嗎? - 健身

By Ursula
at 2015-04-01T00:58
at 2015-04-01T00:58
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有關體脂肪跟腹肌外觀的問題,我恰好有經歷過一些波折,可以供您參考
先附上四張不同時期的照片
http://i.imgur.com/nfVl7Ai.jpg
http://i.imgur.com/AEAN8lF.jpg
http://i.imgur.com/FJLDFBt.jpg
http://i.imgur.com/Pband80.jpg
從第一張是去年初到第四張是剛剛拍的,大致上是個一路走衰的趨勢
這四個時期體脂肪分別是 8~9% / 10% / 13~14% / 16%
走衰最主要的原因就是我自己對腹肌的訓練越來越懶了而已
極盛時期每天洗澡前都做數以百計的仰臥起坐
現在大概是一周兩三次,一次一兩百個
(不過因為現在也花很多力氣上重訓室練胸肌等等的其他肌肉
所以練腹肌平均分到的時間也變少了就是)
很多人說只靠純粹的仰臥起坐很難有很好的效果
不過就我自己的經驗,第一張照片就是只靠仰臥起坐
所以我想這個說法也是因人而異吧
把重點拉回體脂率,從照片應該還蠻明顯可以看出
體脂率確實跟腹肌外觀有很大的關係(至少就我而言有)
那如何把體脂降下來呢,相信大家也都看過很多很多的說法
就我而言,我覺得最重要的兩個因素是重訓頻率和飲食
1.重訓頻率,這個先建立在已經會大致正確的訓練方式前提上
畢竟重訓本身就有很好的消脂效果,我覺得頻率和消脂的程度還是呈正相關的
以前幾乎天天練腹肌,偶爾練其他肌肉的時期,我的體脂最低降到8~9%(第一張照片)
所以如果真的勤奮的話,還是多花點時間和力氣練會有比較好的效果
也順便分享一下原PO有提到的胸肌,我練自由槓握推已經一年多
維持著一周兩到三次的頻率,目前最大肌力可以到總重85~90kg
外觀和力氣上我自己覺得效果都還不錯,推薦給原PO參考
2.飲食習慣,這真的是大大大大大問題
也是我自認為造成體脂一路走高的原因
以前體脂低的時候,只要是炸的絕對不吃,培根等等的高油食物也不吃
我幾乎天天吃消夜,但是也都會盡量避免油脂的攝取
連豆漿店和早餐店的蛋餅、蘿蔔糕等等的都不太敢吃
但是這種生活真的有點辛苦,所以我後來就算是半放棄了
現在重訓一樣練,但是就只在方便的範圍內避免油脂
油炸類還是不吃啦,但是消夜的豆漿店就常衝,便當菜色等等的也就沒顧慮那麼多
簡單講就是避免的比較少,所以已經回復到正常人的體脂率了
我想還是端看原PO有多大的毅力,還有原PO想要練猛哪些肌群吧
就我自己的看法,胸肌要有明顯的成果,和體脂的關係就不像腹肌那麼大了
也包含二頭、三頭、三角等,這些肌群還是肌肉量比較重要
最後再稍微分享一下原PO問的徒手訓練胸肌,
(不過我個人還是推薦真的有心要練的話,要去重訓室練
而且原PO 19歲,應該是大學生吧,可以去學校的重訓室,通常比外面便宜很多)
以前我也曾經徒手練過胸肌,其實我的觀點和仰臥起坐一樣
我覺得光是靠伏地挺身就能有不錯的效果了,
但是真的非常多人的伏地挺身姿勢都很不正確,就變成是靠手的力量在撐
效果可能就不太好,原PO可以上網找正確的姿勢,應該蠻好找的
或是請家人或室友幫忙看,有下去跟沒下去真的是一眼就能看出來
練一段時間後就可以開始試著把腳放在椅子上做伏地挺身,會比較困難一點
若是有認真練的話,幾個月下來一定可以看的到效果,也供原PO參考
若有錯誤也請前輩們指教,謝謝大家
※ 引述《miss52061 (文雨)》之銘言:
: 各位前輩們好
: 我19歲 身高175 體重63 體脂肪未知
: 第一張圖是二月初剛開始練的時候
: 其實當時就已經有稍微的腹肌和小胸
: 也因此這樣,使我燃燒起練看看的鬥志
: http://i.imgur.com/DsrbF1g.jpg
: 做ㄧ休一,經過一個多月後的今天3/22號
: 做完後30分鐘內會喝一杯500cc豆漿
: 照著youtube徒手訓練,腹肌真的明顯了
: 可是怎麼練就是無法練出下面兩塊
: 於是我上我查了一下如何練下面那兩塊
: 原來和[基因]也有關係
: 其實我懷疑著是我[體脂肪]太多
: 我熱愛跑步,每次跑30-60min,約5-10km
: 也因此這樣我想可能體脂肪會下降
: 甚至飲食方面我也盡量有在控制
: 可是還是無法讓下面兩塊出現
: 請求各位前輩們指導
: 另外
: 我想請問要如何練才可把胸練大 明顯
: 這一個多月胸進展很慢
: 甚至沒什麼進步,一樣小胸
: 希望前輩們提供徒手訓練最有效的方式了
: 謝謝大家
: 附上兩張圖 家裡燈光暗 鏡子又髒
: 所以有開閃光燈
: 我拿了報紙擦過一遍鏡子後更髒
: 鏡子出現一條一條的 請見諒
: http://i.imgur.com/0WBOo5K.jpg
: http://i.imgur.com/FJZPQjP.jpg
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