看起來只有四塊,請問是體脂肪太高嗎? - 健身

Ursula avatar
By Ursula
at 2015-04-01T00:58

Table of Contents


有關體脂肪跟腹肌外觀的問題,我恰好有經歷過一些波折,可以供您參考

先附上四張不同時期的照片

http://i.imgur.com/nfVl7Ai.jpg

http://i.imgur.com/AEAN8lF.jpg

http://i.imgur.com/FJLDFBt.jpg

http://i.imgur.com/Pband80.jpg

從第一張是去年初到第四張是剛剛拍的,大致上是個一路走衰的趨勢

這四個時期體脂肪分別是 8~9% / 10% / 13~14% / 16%

走衰最主要的原因就是我自己對腹肌的訓練越來越懶了而已



極盛時期每天洗澡前都做數以百計的仰臥起坐

現在大概是一周兩三次,一次一兩百個

(不過因為現在也花很多力氣上重訓室練胸肌等等的其他肌肉

 所以練腹肌平均分到的時間也變少了就是)

很多人說只靠純粹的仰臥起坐很難有很好的效果

不過就我自己的經驗,第一張照片就是只靠仰臥起坐

所以我想這個說法也是因人而異吧



把重點拉回體脂率,從照片應該還蠻明顯可以看出

體脂率確實跟腹肌外觀有很大的關係(至少就我而言有)

那如何把體脂降下來呢,相信大家也都看過很多很多的說法

就我而言,我覺得最重要的兩個因素是重訓頻率和飲食


1.重訓頻率,這個先建立在已經會大致正確的訓練方式前提上

畢竟重訓本身就有很好的消脂效果,我覺得頻率和消脂的程度還是呈正相關的

以前幾乎天天練腹肌,偶爾練其他肌肉的時期,我的體脂最低降到8~9%(第一張照片)

所以如果真的勤奮的話,還是多花點時間和力氣練會有比較好的效果

也順便分享一下原PO有提到的胸肌,我練自由槓握推已經一年多

維持著一周兩到三次的頻率,目前最大肌力可以到總重85~90kg

外觀和力氣上我自己覺得效果都還不錯,推薦給原PO參考


2.飲食習慣,這真的是大大大大大問題

也是我自認為造成體脂一路走高的原因

以前體脂低的時候,只要是炸的絕對不吃,培根等等的高油食物也不吃

我幾乎天天吃消夜,但是也都會盡量避免油脂的攝取

連豆漿店和早餐店的蛋餅、蘿蔔糕等等的都不太敢吃

但是這種生活真的有點辛苦,所以我後來就算是半放棄了

現在重訓一樣練,但是就只在方便的範圍內避免油脂

油炸類還是不吃啦,但是消夜的豆漿店就常衝,便當菜色等等的也就沒顧慮那麼多

簡單講就是避免的比較少,所以已經回復到正常人的體脂率了



我想還是端看原PO有多大的毅力,還有原PO想要練猛哪些肌群吧

就我自己的看法,胸肌要有明顯的成果,和體脂的關係就不像腹肌那麼大了

也包含二頭、三頭、三角等,這些肌群還是肌肉量比較重要



最後再稍微分享一下原PO問的徒手訓練胸肌,

(不過我個人還是推薦真的有心要練的話,要去重訓室練

 而且原PO 19歲,應該是大學生吧,可以去學校的重訓室,通常比外面便宜很多)

以前我也曾經徒手練過胸肌,其實我的觀點和仰臥起坐一樣

我覺得光是靠伏地挺身就能有不錯的效果了,

但是真的非常多人的伏地挺身姿勢都很不正確,就變成是靠手的力量在撐

效果可能就不太好,原PO可以上網找正確的姿勢,應該蠻好找的

或是請家人或室友幫忙看,有下去跟沒下去真的是一眼就能看出來

練一段時間後就可以開始試著把腳放在椅子上做伏地挺身,會比較困難一點

若是有認真練的話,幾個月下來一定可以看的到效果,也供原PO參考


若有錯誤也請前輩們指教,謝謝大家



※ 引述《miss52061 (文雨)》之銘言:
: 各位前輩們好
: 我19歲 身高175 體重63 體脂肪未知
: 第一張圖是二月初剛開始練的時候
: 其實當時就已經有稍微的腹肌和小胸
: 也因此這樣,使我燃燒起練看看的鬥志
: http://i.imgur.com/DsrbF1g.jpg
: 做ㄧ休一,經過一個多月後的今天3/22號
: 做完後30分鐘內會喝一杯500cc豆漿
: 照著youtube徒手訓練,腹肌真的明顯了
: 可是怎麼練就是無法練出下面兩塊
: 於是我上我查了一下如何練下面那兩塊
: 原來和[基因]也有關係
: 其實我懷疑著是我[體脂肪]太多
: 我熱愛跑步,每次跑30-60min,約5-10km
: 也因此這樣我想可能體脂肪會下降
: 甚至飲食方面我也盡量有在控制
: 可是還是無法讓下面兩塊出現
: 請求各位前輩們指導
: 另外
: 我想請問要如何練才可把胸練大 明顯
: 這一個多月胸進展很慢
: 甚至沒什麼進步,一樣小胸
: 希望前輩們提供徒手訓練最有效的方式了
: 謝謝大家
: 附上兩張圖 家裡燈光暗 鏡子又髒
: 所以有開閃光燈
: 我拿了報紙擦過一遍鏡子後更髒
: 鏡子出現一條一條的 請見諒
: http://i.imgur.com/0WBOo5K.jpg
: http://i.imgur.com/FJZPQjP.jpg

--
Tags: 健身

All Comments

Irma avatar
By Irma
at 2015-04-03T08:44
這腹肌也太威了吧...(抖)
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2015-04-05T13:23
身材有夠好
Hedda avatar
By Hedda
at 2015-04-07T21:27
好強哦...(跪
Michael avatar
By Michael
at 2015-04-08T20:07
腹肌讚!
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2015-04-12T07:11
其實你16%比較好看
Bennie avatar
By Bennie
at 2015-04-16T14:15
真心的問,你下背是否會不舒服?
Ida avatar
By Ida
at 2015-04-20T13:38
16%腹肌ㄧ樣明顯啊
Sandy avatar
By Sandy
at 2015-04-24T21:43
16%真的比較好看
Kumar avatar
By Kumar
at 2015-04-26T17:08
後面2張比較有肉
George avatar
By George
at 2015-04-27T10:55
猛猛猛
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2015-04-29T22:05
Heather avatar
By Heather
at 2015-05-04T12:17
16%哪有比較好 前兩張都是正面 後兩張要靠側面角度了
David avatar
By David
at 2015-05-08T21:27
Ursula avatar
By Ursula
at 2015-05-12T04:22
下背不舒服? 是指腹肌太強,下背都沒練的關係嗎? 失衡?
Yuri avatar
By Yuri
at 2015-05-14T00:25
應該是想確認是否仰臥起坐會傷下背吧
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2015-05-16T09:38
13趴的比較好看
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2015-05-20T16:57
就我所知,傳統的仰臥起坐對下背壓力很大。原po每天百來下
的練其實受傷風險不小。個人是不建議一般人用仰臥起坐練,
不然就是下背不要離地。肌肉是否失衡又是另一個問題了。
Necoo avatar
By Necoo
at 2015-05-24T19:34
腹肌強
Brianna avatar
By Brianna
at 2015-05-28T20:50
原po應該像卷腹的仰臥起坐, 非拱腰, 後者才容易受傷!
身材不錯喔!
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2015-05-30T18:41
會覺得13%比較好看大概是初學者,樓主16%是全身均衡才是
真正健美
Dora avatar
By Dora
at 2015-06-01T22:49
10%最好看
Bethany avatar
By Bethany
at 2015-06-06T15:13
仰臥起坐也牽涉到胸椎先還是直體,每個人狀況也不同。不
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2015-06-07T21:50
建議給這種菜單。另外核心應該是訓練穩定,仰臥起坐是在"
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2015-06-11T14:53
你需要腹肌撕裂者、電腦人、斜板正反捲腹(強度不夠還
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2015-06-13T14:59
能正捲腹加重量)。
Enid avatar
By Enid
at 2015-06-17T21:38
我自己是曾每天捲腹500,但真的到了極限。現在有上健
身房會留半小時作斜板正反捲腹、機械捲腹115磅,平常
洗澡前會捲個60~100下+電腦人或撕裂者。
Frederica avatar
By Frederica
at 2015-06-21T02:41
我也是自體訓練起來的,觀點跟大大相同,但要效率好
還是推健身房。不過從自體訓練練起的人毅力似乎會比
較好 (?
Una avatar
By Una
at 2015-06-22T13:14
我也贊成核心練等長收縮的動作~~L-sit真的不錯!
Dora avatar
By Dora
at 2015-06-22T19:15
樓上真猛, 我上半身也是自體重訓愛好者, 單槓吊環倒立!
Una avatar
By Una
at 2015-06-24T13:05
我晚餐半小時後,也常去附近學校玩單槓雙槓。吊環感
覺會更好用,可惜不好找。
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2015-06-27T01:16
Op

竹北 健身房(游泳館.422-3.陽光海岸)

Joseph avatar
By Joseph
at 2015-03-31T23:58
※ [本文轉錄自 Hsinchu 看板 #1L6iE7gU ] 作者: GBBYY (GBBYY) 看板: Hsinchu 標題: [問題] 竹北 健身房(游泳館.422-3.陽光海岸) 時間: Tue Mar 31 23:55:49 2015 請問竹北有何推薦的健身房 想要有史密斯 深蹲架 啞鈴區 跑步 ...

護膝這樣會太小嗎?

John avatar
By John
at 2015-03-31T23:34
終於看到水肥哥本人啦!!!(誤) 人超Nice又強又可愛啊!!!(無誤) 好啦,其實是要問護膝的狀況,圖如下 (其實我原本想買Cano版,沒溝通好,灰色原始款也不錯!) http://1drv.ms/19FdbyT 不知道這樣會不會太緊? 另外硬舉時是不是都會吧把護膝拉到小腿保護脛骨呢? 感謝 ...

Vanessa avatar
By Vanessa
at 2015-03-31T23:20
這是一篇推坑文,給還在觀望要不要報名參加FF槓鈴研習營的人, 或是已經練到身體感受度不錯,但不確定動作是否標準的人作為參考。 --- 我參加的是3/29(日)上午的課程,10-12點,一班12人。 由Kerry教練教學,老闆Dave和兩位助教在旁邊幫你喬姿勢, 只有講解四個動作:傳統硬舉、深蹲(ba ...

肌力訓練改善駝背

Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2015-03-31T23:04
※ 引述《hsnugarfield (twistedFate)》之銘言: : 最近看到練子彈肌可以改善駝背 : 請問有其他動作可以訓練肌肉可 : 以改善駝背嗎?或是有子彈肌 撐 : 地的影片嗎?感覺扶牆的沒什麼感覺 謝謝! 其實練子彈肌(正名前鉅肌serratus anterior) 可以改善駝背 ...

想要增肌,不要再喝豆漿了?!

Caitlin avatar
By Caitlin
at 2015-03-31T22:32
※ 引述《LSZ0421 (台客)》之銘言: : 針對男性,運動所需的蛋白質,主要應該是來自於動物性蛋白,豆漿頂多是輔助,或者 應 : 該是反效果? : 男性運動者應該是需要更多的雄性激素而非雌性激素,豆漿內含有一定量的雌激素,各 位 : 認同嗎? 雖然我不是學醫的,現在是在政府農業試驗單位工作,以研究的角 ...