睡不好讓你變得更胖! - 減肥

Rebecca avatar
By Rebecca
at 2022-03-28T18:11

Table of Contents

睡得更少、吃得更多
https://imgur.com/TIFPrvM
你的睡眠時間如果縮短,體重就會增加。針對一群體重標準的健康人,一個人每晚只睡四
到五小時之時,顯得格外飢腸轆轆。儘管提供的食物量相同,身體的活動量也相似,但得
到8小時或更長的睡眠時,通一個人的飢餓程度卻顯得平穩而能夠控制。睡眠短缺時,很
快就產生強烈的飢餓感,食慾也會增加,再睡得少的第二天就發生了。
這是由於瘦素與飢餓肽出錯了!睡眠不足,使得釋放飽足訊號的瘦素濃地降低,煽動飢餓
感的飢餓肽濃度提高了。

在另外一項具有里程意義的實驗中,四個晚上擁有8.5的小時的睡眠時間,另外四晚則有
4.5小時的睡眠時間。在兩種條件下,參予者的身體活動都限制在同樣程度。他們每天都
能自由攝取食物,研究者會仔細計算兩種實驗操作條件下攝取的熱量。
結果,同一個人在睡眠短缺時,每天吃下的熱量會比擁有整夜睡眠時多300大卡,等於在
實驗結束時多了1000大卡以上。如果連續10天讓一個人每天有五到六小時的睡眠,總熱量
也會同樣發生改變。

如果把每天睡4.5小時的情況,延伸到有工作得一整年,並假設期中有一個月的假期,並
且休假時奇蹟似的能夠有充分睡眠,那麼你仍會多吃下超過70000大卡而且年年如此(對很
多人來說,這聽起來令人心痛又熟悉)。

而且睡不飽時,你會無法控制衝動,吃下更多垃圾食物。當每晚睡眠少了幾小時,人們對
甜食(例如餅乾、巧克力、冰淇淋)、含大量碳水化合物的食物(力如麵包、義大利麵)以及
鹹味零食(例如洋芋片、蝴蝶圈餅)的渴望提高了30%到40%。對蛋白質豐富的食物(例如肉
和魚)、乳製品(例如優格和起司)以及高脂肪食物的胃口改變較少,喜好的程度比睡眠充
足的人高了約10%到15%。

睡不飽,脂肪更難減

大家都想增肌減脂,但是當你睡不飽時,事情就會變得很糟糕。
研究者對過重男女所做的實驗,這些人待在醫學中心整整兩週,然而一群人只有5.5小時
的睡眠時間,另一群人有8.5小時的睡眠時間。

雖然兩組人的體重都減輕了,但重量減少的來源可是非常的不一樣。只能睡5.5小時,減
少的體重有70%來自肌肉,而非脂肪。反觀每晚有8.5小時睡眠的那組,可以看到更令人滿
意的狀況:減少的體重有遠超過50%來自脂肪,而肌肉保留得比較多。

這些研究的結果可以如此總結:睡眠短缺(在第一世界國家,是成年人很普片的情況)會增
加飢餓感和食慾,讓腦對衝動的控制減弱,增加食物的攝取(特別是高熱量食物),降低吃
過東西後的滿足感,而且在節食時導致減重效果不佳。

80%糖尿病患者有肥胖或過重的問題!

糖尿病超可怕,糖尿病是世界十大死因的第五名,而成人罹患糖尿病以後,平均年齡將減
少10年,而且罹患心血管疾病機率將是一般成人的2至4倍,每兩名糖尿病患者就有1人死
於心血管疾病,糖尿病患者一旦併發心血管疾病,壽命恐縮短12年。在第一世界國家中,
長期睡眠剝奪已經確定是使第二型糖尿病攀升的重要因子之一。而這因子是可以避免的。
然而睡眠不足也與血糖不正常有關連,最早的研究中,沒有糖尿病跡象或血糖問題的成年
人,被限制連續六晚只能睡四小時。一週結束時,這些(原本健康的)參與者吸收標準劑量
葡萄糖的效率,和睡眠充足時比起來低了40%。

為了讓你更加瞭解這現象代表的意義,如果研究者把這些血糖讀數拿給不知情的醫生看,
醫生會立刻把這些人歸類於糖尿病前期,並迅速開始進行介入計畫,以避免發展成無法逆
轉的第二型糖尿病。


以上截錄自『為什麼要睡覺Why We Sleep』

可以想見睡眠不足時,不論你再努力運動或管理飲食效果都會受限。要減肥的第一件事,
就是睡飽8小時!

想要睡得更好可以參考
健康睡眠的12項守則
https://tinyurl.com/3x9xkk6j


--
https://www.instagram.com/takastaystrong/
https://www.facebook.com/TAKAStayStrong

--
Tags: 減肥

All Comments

Mary avatar
By Mary
at 2022-03-31T10:08
我也好想睡得飽,可惜睡眠品質都不好,不知從何解決
Ina avatar
By Ina
at 2022-04-03T02:04
推為什麼要睡覺,好看又有收穫
Necoo avatar
By Necoo
at 2022-04-05T18:01
關係圖是小學生畫的嗎?
Jake avatar
By Jake
at 2022-04-08T09:58
我想1950年代的美國人不比2030年代營養過剩。
Connor avatar
By Connor
at 2022-04-11T01:54
那個年代的人就算睡得少也不容易吃得好吧
Brianna avatar
By Brianna
at 2022-04-13T17:51
睡不好什麼都不好了呀
Rae avatar
By Rae
at 2022-04-16T09:47
Andrew avatar
By Andrew
at 2022-04-19T01:44
感覺那張圖不太能說明現代人會胖跟睡眠有關係
Mary avatar
By Mary
at 2022-04-21T17:40
Adele avatar
By Adele
at 2022-04-24T09:37
我也知道睡覺重要 但就是睡不好啊 好煩
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2022-04-27T01:34
睡不好 建議可以去看睡眠科
Susan avatar
By Susan
at 2022-04-29T17:30
因為找不到原因會很痛苦 不如看醫生

高體脂高體重減脂

Joe avatar
By Joe
at 2022-03-28T17:41
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別:(男/女)男 年齡:21 身高:185 體重:98 BMI:(BMI低於18.5者禁止發減肥文) 體脂率:(若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量,未填必砍) (女性請註明體脂率量測之際為生理期前、 ...

43歲 男 四個月體脂率29%到8%

Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2022-03-28T13:23
男 174公分 2021/11//1 體重86公斤 體脂29% 2022/3/1 體重67公斤 體脂 8% 同篇文章有貼在八卦板 我的方法比較極端 但過程我蠻享受的 身體的狀況也覺得蠻舒服的 希望大家可以找到適合的方式 現在四十三歲了 這是我十三年前 三十歲的樣子 基本上就是一輩子都胖胖的 體重這十幾年一 ...

體脂減不下來

Kumar avatar
By Kumar
at 2022-03-28T08:25
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別:女 年齡:26 身高:165 體重:74.5 BMI:27.3(BMI低於18.5者禁止發減肥文) 體脂率:34.9生理期前(若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量,未填必 砍) 基代:1350 tdee:1918 ...

40歲大叔的減肥+減脂心得

Puput avatar
By Puput
at 2022-03-27T22:59
男性 42歲/ 174cm / 最重96 / 目前67kg - 前言 從小到大一直都被歸於肉肉的類型,雖說沒有很胖但跟瘦也絕對沾不上邊,在此之前 最瘦的是退伍時的72公斤,之後就一路往上走,到結婚前的78公斤也都還好,之後小孩出 生換工作壓力超大,要顧小孩又沒法固定運動,體重一路飆到90公斤以上, ...

減脂歷程

Noah avatar
By Noah
at 2022-03-27T15:56
一開始想減肥的原因 被嫌太胖當時最重是80公斤 https://i.imgur.com/BgecNxM.jpg https://i.imgur.com/ltfidgB.jpg 最初減脂新手 瘋狂有氧跟節食 減了一陣子就卡住 之後加入健身房 開始重訓、 飲食控制(減醣) 飲食就三餐都要蔬菜、蛋白質、好 ...