40歲大叔的減肥+減脂心得 - 健身

男性 42歲/ 174cm / 最重96 / 目前67kg

- 前言

從小到大一直都被歸於肉肉的類型，雖說沒有很胖但跟瘦也絕對沾不上邊，在此之前
最瘦的是退伍時的72公斤，之後就一路往上走，到結婚前的78公斤也都還好，之後小孩出
生換工作壓力超大，要顧小孩又沒法固定運動，體重一路飆到90公斤以上，之後就不敢量
體重了不過破百應該是沒問題(哭)。

直到過40歲那年，在一個無風無雨的日子一個減肥的念頭就這樣浮出心中，於是就踏
上了我的減肥之旅。整個過程大約減重花了200天從93kg降到70kg，減脂花了240天15%降到8%，從去年8月
維持到現在。

期間目前所有主流的減肥方式168、低醣飲食、生酮飲食、上健身房.....等，完全都
沒有用到，整個過程就遵循著熱量赤字這個概念，就這樣一路降到目前的體重。

我把整個過程分了幾個階段，大致如下。
https://imgur.com/a/PzRz9PA

- 減重期1.0 : 93 ->85公斤 / 約80天。

一開始沒給自己太大的壓力，目標就只是讓自己回到90公斤以下。

執行的方式也很佛系，早晚餐不變略過午餐，睡前喝的的小酒不喝，大概一週記錄體
重一次，沒想到輕輕鬆鬆就降到90了，降的我自己也是滿頭問號 。

不過既然有效不如打鐵趁熱，湊個5公斤減到88好了，到了88後再來湊個整數85就這
樣順利地來到了85公斤。

到此時，整個自信心爆棚，目標改成湊個10公斤減到83公斤，就在此時撞牆了卡在85
公斤死活下不去了...於是進入減重2.0

- 減重期2.0 : 85 ->73公斤 / 約120天。

此時其實對減肥還是沒啥概念，唯一的信念就只是少吃多動，於是我回看了一下我
Apple Watch中的活動紀錄，平均每日的活動量大約為500卡，於是很粗暴的把目標直接
翻倍到1000卡，此時主要都是以低強度長時間運動為主，午休就出去散步1小時大約4~5公
里，晚上吃飽飯後上油管找有氧影片跟著做30~50分鐘，反正想盡辦法把活動湊滿1000卡
就是了，此時也是我Apple健身APP裡拿到最多徽章的期間。

飲食方面改動倒是不大，早餐不變午餐一樣沒吃晚餐白飯的量再減少一半。

https://imgur.com/a/17b1B4n

- 減脂期 16% -> 8% / 約240天

原本沒有打算要減脂的，只是上網查了一下，聽說體脂15%以下可以看到六塊腹肌，
算是給40歲的自己一個挑戰吧。
此時的我才開始了解網路上各種減肥及減脂理論，一查還真的五花八門，經過歸納
整理出幾個我自己覺得的重點：

1. 少吃精緻糖
2. 些許的熱量赤字即可
3. 多運動維持肌肉

方向有了，再來就是執行和堅持了，其中最讓我頭痛的就是第二項，在摸索了一陣子
後決定以7-11的沙拉(不加醬料)+一份堅果搭配一份水果作為午餐，早半糖豆漿改為無糖
豆漿，晚餐依舊家裡煮啥吃啥，執行了兩周發現效果不錯就這樣持續下來。

運動方面買了一堆彈力帶，還有一組10Kg的啞鈴，有空就舉一舉啞鈴拉一拉彈力帶，
完全沒有所謂的課表，結果沒想到效果也不是太差。

- 最後附上體態的變化以及健檢和兩次InBody的照片

https://imgur.com/a/uu5zeQD

https://imgur.com/a/UMfqjj6
https://imgur.com/a/mLiOGTc
https://imgur.com/a/3Kvzzog
https://imgur.com/a/N5c4mio

--