睡前五分鐘整骨運動 - 美體

睡前五分鐘整骨運動
日本這幾年非常流行骨盆調整運動。許多生活中不經意的小動作
都會造成骨盆歪斜，比方說: 翹二郎腿、單肩背包等。許多瘦身專家發現
，因為骨盆不正， 造成身體左右不平均甚至歪斜，會不自覺的對身體某部位
用力過度，間接就會影響血液循環與新陳代謝，造成體型不佳與肥胖等問題。
現在日本著名的美腰專家Ayu，設計了一套"睡前五分鐘整骨運動"
不但可以調整骨盆歪斜，還可以恢復一天的疲勞，在睡眠中調
整並雕塑體型喔！

動作1: 瘦腰提臀運動 2分鐘
葫蘆腰與翹臀是完美曲線的必要條件。首先放鬆骨盆與骨關節
調整全身的歪斜，刺激腰部周圍的肌肉，從身體內部達到瘦腰提臀的效果。

A. 膝蓋直立

面朝上躺下，將一隻腳的膝蓋立起。此時身體要挺直。雙手呈 八字形展開
離開身體！

B. 膝蓋向外倒

立起的膝蓋慢慢向外倒，直至碰到地板。注意腳底板要緊貼伸直 的腿
上身保持挺直，腰部不要離開地板。

C. 膝蓋回到原來姿式

向外倒的膝蓋慢慢回到原來位置。然後將腿向前伸直。然後另一 邊的
膝蓋也進行同樣的動作，左右交替做五次。

動作2: 縮腹瘦大腿運動1分鐘
腰部上下的動作可以運動到平常很少運動到的骨盆底筋群，同時
強化大腿內側肌肉。對於改善便秘也有一定的效果喔!

A.臉朝上平躺
身體盡量伸展挺直，面朝上平躺。雙膝張開與腰同寬，雙手呈八 字形展開
離開身體！

B. 挺腰保持七秒
肩膀與腳體緊貼地板，腰慢慢向上挺。感覺大腿前方有用力伸展 的感覺
此姿勢維持七秒！

C. 膝蓋併攏保持七秒
腰部保持上挺，然後將膝蓋併攏，繼續維持七秒。這時感覺到骨
盆有收緊的感覺。然後慢慢將腰放鬆，回到A的姿勢。重複此動作2-3次。
動作3: 瘦手臂與美胸運動1分鐘
上半身的大動作可以刺激手臂後方的蝴蝶袖以及?腹的肌肉。
同時可以刺激大胸筋，期待可達到美胸效果。不但能促進血液循環
還能消除肩膀的疼痛。

A.臉朝上平躺

身體盡量伸展挺直，面朝上平躺。雙腿張開與腰同寬，腳指用力 向下壓。
雙手手心朝下, 自然的放在身體側邊！

B.將手臂上舉至耳側

雙手臂呈扇形張開，慢慢向耳邊靠近，感覺側腹部的肌肉有被拉 扯伸展。

C.手臂畫弓形慢慢放下

將伸直的雙臂向身體前方畫弓形慢慢放下。重複A-C的動作3次。

動作4: 放鬆助眠運動1分鐘
睡眠是促進新陳代謝與回復荷爾蒙平衡的重要時間。想要達到有
品質的深眠狀態，最後的放鬆伸展運動，可以讓身體進入休息的狀態。

A.臉朝上平躺

在胸部下方墊一個枕頭或墊子，臉朝上平躺。雙手自然的放在身體側邊
雙腿張開與腰同寬，雙肩放鬆不要用力！

B.萬歲姿勢

雙手慢慢向上舉，放到耳邊。手指盡量伸展，同時進行腹式呼 吸。

C.維持10秒鐘

維持B的姿勢，同時慢慢進行腹式呼吸，保持10秒鐘。注意此時膝蓋不要彎曲。
結束後一下放掉所有的力氣，讓 身體放輕鬆。

睡前五分鐘的輕鬆運動，不但能夠舒緩身體一天的緊張與壓力，
還可期待雕塑曲線的效果。就算單純當作睡前伸展操也不錯！

請注意所有伸展動作都要做足, 伸展到極限, 才能達到最好的效果喔!


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