破百減肥 - 健身

※ 引述《GhostSpace (威)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：20
: 身高：178
: 體重：101.7
: BMI：32

BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。

與BMI在正常範圍的22.5～24.9相較之下：25.0～29.9 增加死亡風險 13％
　　 30.0～34.9 增加死亡風險 44％
　　 35.0～39.9 增加死亡風險 88％
　　 40.0～49.9 增加死亡風險 251％

詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

: 體脂率：29.9
: 基礎代謝率 : 1932 (健身房的體脂計量的)

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1932大卡
每日攝取（TDEI, Total Daily Energy Ingestion） ＝2200～2300大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1932大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）2200～2300大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：雞肉漢堡或豬肉漢堡+薯餅+奶茶
: 火腿起司蛋+奶茶
: 總匯三明治+奶茶
: 饅頭夾蛋+豆漿
: 7-11 三明治+飲料(通常都是39元/49元的促銷商品)
: 7-11 起司貝果+飲料

【早餐修改建議１】主食330大卡＋○早餐223大卡含糖飲品○＝553大卡

330大卡主食：以下單選
1份原菜單美乃滋減量的總匯三明治
1份原菜單的饅頭夾少油煎蛋
1份原菜單的火腿起司蛋
1份麥xx乳酪醬口味的貝果
1份麥xx豬肉滿福堡
1份便利商店300～330大卡的三明治
1份≦330大卡的6吋Subway
生重220g的烤或蒸紅蕃薯
生重260g的烤或蒸黃蕃薯

○早餐223大卡含糖飲品，以下單選○
1瓶統x陽光低糖高纖豆漿
570cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
450cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
360cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
390cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
480cc桂x的任口味燕麥飲品（每100cc約42~46大卡）
460cc愛x味蜂蜜或紅豆口味燕麥飲品（每100cc約46.3~49.3大卡）
450cc的康x黑豆/蕎麥燕麥奶（每100cc約49~50大卡）
670cc的愛x味紫心地瓜飲品（每100cc約32.9大卡）

【早餐修改建議２】主食410大卡＋○早餐160大卡飲品○＝570大卡

410大卡主食：市售單選的選項
1份韓式很長的燻雞肉海苔壽司捲
1份美x美的雞肉類的漢堡
1份不包油條不包肉鬆的飯糰
1份麥當當乳酪醬貝果夾顆少油煎蛋
1份x亞漢堡的咖哩豬排堡夾個少油煎蛋
3片吐司有2個夾層＝1層夾顆蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士
1份便利商店400～440大卡的三明治或飯糰
1份≦440大卡的Subway
300g的烤或蒸或水煮紅蕃薯
350g的烤或蒸或水煮黃蕃薯
2片厚片吐司只能共塗1.5匙低脂隨便醬
2份大燕麥片＋些許堅果與果乾 <= 倒進飲品中食用
1份丹x咖啡的燻雞三明治390 或 鮪魚堡415
1份麥x勞的豬肉滿福堡加蛋
1份肯x基的紐奧良烤雞腿堡411

410大卡主食：自製單選的選項

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片某牛起士 35 大卡 ＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡
＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================
=========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡
=========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
大賣場漢堡用麵包 270 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡
=========================== 3片吐司 240 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 夾＋夾1片某牛起士 35 大卡
＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡
============================
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

○早餐160大卡飲品，以下單選○
1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
280cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
340cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
320cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
320cc的康x黑豆/蕎麥燕麥奶（每100cc約49~50大卡）
480cc的愛x味紫心地瓜飲品（每100cc約32.9大卡）

【早點修改建議】190大卡，以下單選

半份當季水果＋1瓶統x高纖無糖豆漿
1小包天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）
1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）＋1.5份當季水果
1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）＋1份當季水果
半根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒＋1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）
1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡）＋1份當季水果
1片吐司（視各家厚薄略異，請自行換算）＋3分2瓶的統x高纖無糖豆漿
1片吐司（視各家厚薄略異，請自行換算）＋半瓶的統x低糖高纖豆漿
1包7x高纖堅果（每包約184大卡）
1包7x杏仁小魚
1包便利商店天津甘粟（每包80g約164大卡）＋半份當季水果
生重70g的烤或蒸或水煮紅蕃薯＋1份●早點80大卡飲品●
生重80g的烤或蒸或水煮黃蕃薯＋1份●早點80大卡飲品●

●早點80大卡飲品●
半瓶約225cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 240cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 230cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 200cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 3匙脫脂奶粉泡開
或 等同熱量飲品

: 午餐：自助餐便當一個(3副菜+1主菜)
: 副菜通常都是2樣蔬菜+1個愛吃的(豆腐 蒸蛋..等)
: 主菜會選烤雞腿(炸雞腿)or非炸的肉排
: 便當店的便當(一樣3副菜1主菜)
: 主菜部分選滷排骨或炸雞排居多

【午餐修改建議】750大卡：以下單選

自助餐－1.5碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原長相的肉類＋1碗免錢湯
自助餐－1.5碗飯＋1份有拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩甩油的炒純青菜
＋1份非油煎炸看得出原型的肉或豆類製品
天熱吃不下－生重390g的烤或蒸或水煮紅蕃薯＋1份○早餐160大卡飲品○
生重470g的烤或蒸或水煮黃蕃薯＋1份○早餐160大卡飲品○
1個主菜（肉）為不裹粉、非油炸、推得出原本長相的原型食物的便當吃光光
如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯、烤肉便當、xx燴飯

【午點修改建議】190大卡：請參考【早點修改建議】

: 晚餐：同午餐

【晚餐修改建議】490大卡：以下單選

家常飯－1碗飯＋3份少油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂肉
自助餐－1碗飯＋2份少油純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂肉
小吃攤 1碗飯280＋2份拌些許油及鹽的燙青菜70＋1份低脂白肉＋2片豆干
小吃攤 1碗不加肉躁油蔥的陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥的燙青菜35＋打顆蛋花
＋切2片豆干
便利商店460~490大卡之食物
2份大燕麥片＋1份切丁的水果＋13顆杏仁或腰果＋些許果乾＋△晚餐160大卡飲品△
生重220g的烤紅肉蕃薯＋△晚餐160大卡飲品△
生重260g的烤黃肉蕃薯＋△晚餐160大卡飲品△

△晚餐160大卡飲品，如下單選△
1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

【晚點修改建議】140大卡

1片吐司＋80大卡飲品
或 半包高纖堅果（每包約184大卡）＋半份水果
或 1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡）
或 1包甘蔗纖維餅（1包5根 每根18.38大卡 每包約92大卡）＋半份水果
或 1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）＋1份當季水果
或 1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）＋50大卡飲品
或 1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）＋半罐泰x蒟蒻燕麥
或 半根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒＋半罐泰x蒟蒻燕麥
或 1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）
或 半包萬x牌高纖堅果（每包40g約205大卡）＋半份當季水果
或 半包7x牌杏仁小魚＋半份水果
或 半包便利商店天津甘粟（每包80g約164大卡）＋半份當季水果
或 1.5~2片吐司（視各家厚薄略異，請自行換算）
或 2份當季水果
或 半瓶無糖豆漿＋1份當季水果
或 1份水果＋▲80大卡飲品▲
或 半根隨便口味soyxxx營養棒＋▲80大卡飲品▲
▲80大卡飲品選項如下單選▲
半瓶約225cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 240cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 230cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 200cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 3匙脫脂奶粉泡開

: 其他：大概2個星期會有一次吃到飽聚餐或是家人帶我去吃餐廳
: 平常晚上盡量不吃宵夜 可是有時候室友會揪我抗拒不了
: 或是肚子太餓受不了也會想吃 頻率約為1星期3次
: 消夜內容大概就是7-11為主
: 大亨堡+飲料 or 黃金薯霸+飲料 or 大燒包+飲料
: 若是當天睡太晚沒吃早餐 消夜有可能加量(就是大亨堡+黃金薯霸+飲料類似這樣)

睡前３～４小時不進食，主要是避免一吃完就馬上躺平易造成消化不良、
胃食道逆流（火燒心）........等不蘇胡的狀況...

所以啦，吃不吃宵夜就看個人，只不過呢.....

　越晚進食（宵夜時間）、東西吞進口前可能越需要要思考一下......

究～竟～吃進去的食物的組成是

助身體機能運作又提升代謝的營養？ 還是 拖累運動效益又阻礙代謝的空熱量？

比如說吃它個１０碗的糙米飯，怎樣也強過５塊炸雞排！（只是舉例 請別真的吃10碗）

進帳的東西除去本身所含基本熱量，還有協助身體代謝所需之相關營養素，
或是拖累身體機能之額外人工添加物。

: 重訓完會買統一低糖豆漿來喝

怎麼你不喝水的嗎？(．＿．?)

【水份攝取】以閣下目前體重，每天攝取水份總量3000～4000cc都ok。

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！

甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!

喝不喝就看個人，只是時機跟頻率就要好好思考一下了！XD

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

早餐553～570：詳見【早餐修改建議１】或【早餐修改建議２】
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點180～190：詳見【早點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐750：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點180～190：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐490：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點130～140：詳見【晚點修改建議】
===========================================================================
共計2283～2330大卡 每日可喝水量：3000～4000cc都ok（每次300~500cc分次喝）

【外食原則】

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？

精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 日常作息時間：平日半夜1點睡早上9點起床
: 假日則會稍晚

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：學生
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 一星期練2次柔道(每次2~3小時不等)
^^^^ 無氧
: 一星期約打桌球1~2次(每次打3小時)
^^^^ 無氧
: 一星期重訓一天
^^^^ 無氧
: 幾乎很多器材都會去做(手跟腳都做)
: 每組15下 約做3組 大概花1小時左右
: 重量就是能做到15下以上就加重量(這觀念是對還是錯?)
: 有氧的話則是有時間就去，每星期約2次
: 內容是騎腳踏車(健身房上面寫叫做直立式腳踏車)
^^^^^^^^ 有氧
關於姿勢.....

通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊
的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷，
如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。

阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛
踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛
座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損
（坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當）

詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人

: 心跳大概維持在140左右 持續40分鐘
116~155

看來你每周就這一項『直立式腳踏車』，屬於比較偏有氧的運動....

嚴格來說，雖然沒有哪個運動是純粹有氧或純粹無氧
這些都只是供能來源（醣類或脂肪）所佔比例上的差別而已

當運動中消耗的能量主要是由脂肪或肝醣的有氧代謝而來時 => 稱為有氧運動
可是不代表這運動中絕對沒有無氧能量代謝的介入
說穿了也只是供能來源的比例多寡的問題

所以同樣一種運動，有的人體脂降很快，有些人則否 => 供能來源所佔的比例不同

即使是當我們在休息狀態身體幾乎是以有氧的路徑來提供能量
但仍然是有些微比例的能量是由無氧的路徑提供

所以有氧運動強度的選擇對每個人都不同，是有特殊性的
也就是說，這個強度對某甲算是有氧運動，可對某乙卻可能是無氧運動
完全依照個體的體能狀況與健康情形而定

假設進行很快跑速的慢跑，運動老手某甲與初心者某乙一樣的心跳率＝每分鐘150次

對於某甲這個具運動史常跑步的人而言 => 他可能仍然是以有氧代謝為主
可對未經過循序漸進運動訓練的初心者某乙而言 => 可能已經進入以無氧代謝為主

這也是為什麼，進行同樣飲食、運動、作息調整計劃的兩個人，

減肥效率有差的主因之一，另外的因素就是飲食、作息......

: 行程:
: 星期一:有氧or桌球
: 星期二:柔道
: 星期三:重訓+有氧(+桌球)
: 星期四:有氧or桌球
: 星期五:柔道
: 星期六日:因為學校健身房假日沒開，要運動只能跑操場
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 我是從3月份開始減肥，體重和體脂都是早上起床撒完尿後量的
: 3月份平均體重:101.7 平均體脂:31.7
: 4月份平均體重:101.7 平均體脂:29.9
: 然後是這個月的體重體脂+運動紀錄
: 日期 05/01 05/02 05/03 05/04 05/05 05/06
: 體重 102.7 101.4 102.2 102.0 102.3
: 體脂率 29.5% 29.9% 29.1% 28.4% 30.7%
: 日期 05/07 05/08 05/09 05/10 05/11 05/12 05/13
: 體重 101.8 101.9 102.0 101.7 101.9 101.3
: 體脂率 30.8% 29.4% 29.8% 30.8% 30.4% 29.8%
: 日期 05/14 05/15 05/16 05/17 05/18 05/19 05/20
: 體重 102.3 102.1 101.1 102.6 102.9 101.8
: 體脂率 28.3% 29.5% 29.1% 29.1% 29.0% 29.2%
: 最近看起來體脂的下降速度變慢了，而且體重好像有稍稍上升趨勢...

如果你的飲食略微調整，成效會更好哦！

: 因為柔道量級的關係，我不是很在意體重能跟ㄧ般人一樣，主要我想要讓體脂率能夠降低
: 而板上爬文都說要減脂就要做有氧運動，一開始減肥的時候我是去跑操場，大概跑3200m
: 然後一圈3分鐘 所以是約跑25分鐘，但是跑完都會很喘很累，沒辦法在繼續拉長時間，
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
有可能進入無氧代謝囉，所以很喘很累又撐不久....

有氧燃脂的奧義在於 持續時間＋中低強度

因為有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高

=> 強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類（但總能量消耗是休息時的N倍）
中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類

持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：

肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 →不夠燒 ╮
│
脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯

所以，一般而言有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上
，以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間為
30～60分鐘或up，但這並不代表一定要動到20或30分鐘以上才開始燃燒脂肪，
其實從一開始運動，脂肪就參與供能，只是比例多寡之差罷了...┐(─＿─)┌

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

建議麻煩略降強度（跑速），試試讓你的心跳控制在每分鐘跳１２６～１５５下！

然後順順的跑它個30~60分鐘吧～

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

: 而且跑到後來膝蓋會有點痛，版上爬文後發現體重太重好像會傷膝蓋，

人類的組織本來就是用來承受壓力的

當你完全不放任何壓力在組織上面 組織就會慢慢失去他原來有的能力
像是肌肉的話 他就會慢慢萎縮 韌帶就會慢慢失去抵抗拉力的能力
骨頭就會慢慢變得不能承受重量 脂肪就會漸漸堆積起來
這一切的一切造成的結果就是 “你失去了保護自己的能力”

如果一輩子都坐在椅子上 那也許沒有關係
但是人們總是會有要走路或是跑步的時候
在這樣的情況下 組織一點都沒辦法保護關節
就很容易受傷 所以說一直坐著是最傷膝蓋的

詳見精華區：z-13-11-41.◇ Re:[問題] 慢跑比較傷膝蓋還是騎腳踏車比較傷

麻煩加強運動前熱伸及平日重訓相關肌群（股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌）。

請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像

: 所以就改成騎腳踏車，但騎腳踏車明顯感覺沒有跑步那麼累，消耗熱量好像少很多?
: 而且雖然比較不累，可以騎很久，可是都會坐到跨下痛痛的，不想繼續騎下去
: 究竟我有氧運動要騎腳踏車還是跑步，或是可以穿插，但我真的很怕膝蓋廢掉

只要運動前做足熱伸、平日重訓有加強相關肌群，其實什麼有氧都行哦！

: 還有版友說的體重太重的人運動初期別跑步，是不是我只要體重不減下來就最好別跑了?
: 如果買護膝會不會比較好?

預防勝於治療！

運動前做足熱伸＋平日重訓有加強相關肌群 >>>>>>>>>>> 買護膝

: 還有我的飲食，我自己也知道很糟糕，打出來就準備好要被鞭了XD
: 我該怎麼改進，我是吃到這樣才能達到不要挨餓><

請見【不負責任飲食建議】，務必配合服用【外食原則】

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任回文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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