硬舉動作求鞭 - 健身

你注意看在離地前的瞬間，下背會突然鼓起一點點，然後才
拉起來

那想請問這有辦法改善嗎@@

就沒力了 動作看起來還可以
要不然就降重

核心沒收緊？

當然有差啊 硬舉一定會用到下背啊

就核心不夠強 累了休息 慢慢堆

硬舉很吃下背，會痠正常吧

這太有問題了吧，下去抓槓就是問題，要是正常硬舉沒膠墊隔
音把你槓子墊高那你不就抓槓時整個人更趴

上身的張力沒出來?

呃呃 墊墊子 就起槓點會在更高的位置啊
怎麼會趴？ 影片屁股的位置也沒有先偷跑啊

上半身的張力感覺沒出來，最後收尾動作也蠻快

蹲到起槓點 雙手剛好能抓槓的位置 槓抵在脛骨
在這段從臀腿背的張力都做好 屁股往前推起槓

注意槓要直上直下 最好不要有X方向分量

下次影片可以從右後方 右前方等多視角來看

你都知道要用蹲下去抓槓了，不要只是想上半身下去用手抓，
那他這影片你覺得他是蹲下去抓還是上半身趴下去抓，如果槓
子沒墊那他不就變上半身趴更下去抓槓？

改善部份是 起始動作屁股在坐下去點不要讓身體太趴
？然後屁股自然發力起來嚕@@？

就影片的角度不好判斷起槓點

所以我覺得就影片來說 說太趴不一定

但要是蹲的不夠手去抓槓 反而是身體彎下來抓槓就不太對

臀越高越吃下背 越低就吃腿後側可以這樣理解嗎...

其實就跟蹲舉一樣，只是一個手在上一個往下，你要是直接就
想靠手下去抓槓，你人就會趴，屁股就會往後推，你的槓子重
量永遠都在上半身，然後你的核心跟腳永遠都沒有張力重量也
不會在那邊，然後你就會不知道怎麼用腳用髖去發力，沒有整
體協調

這不是臀高不高低不低的問題

應該說 腰轉動的角度越少 越不吃下背

腰轉動 拉槓 下背就是會給一個額外力矩

就算動作完美 還是會吃下背 而且前一天才練下背

是你要怎麼讓你的腿你的髖你的腳有地方幫你發力，不然你不
會覺得你現在這樣拉好像只是上半身的事情而已嗎？

硬舉發力在臀跟後腿
影片實在是不好判斷 降重修姿勢

讓重量更集中，核心髖跟腳也有重量張力掛在那邊，好像蹲下
去站起來就拉起來的感覺，

然後 前一天練下背 不要奢求練硬舉下背不酸

有時候會姿勢錯誤是因為神經或肌肉累了

就慢慢試吧，輕一點慢慢練動作，順便看一些影片臨摹一下，
感受一下差異

好的 感謝各位大大 等之後狀態好之後我在試試看

看起來還行，下背本來就多少會酸，要完全不酸只能練
六角槓

館長: 誰再說練硬舉 下背不應該酸 我他媽的幹譙

你可以腳踩的地方也墊墊子弄成一樣高

我習慣先把髖往後推到底，感覺到股二頭張力出來之後，
往下蹲，雙手下垂，背維持中立，自然的觸碰到槓，這個
時候屁股的位置對我來說是正確的位置，而不是像你一樣
，髖往後推，往下蹲一點之後上半身就彎下去抓槓，當然
每個人的身體結構不太一樣，我只是提供我的方法給你參
考

我覺得好的起始動作 應該在你雙手觸碰到槓的那一刻，大
腿和臀位就是緊繃的不需要再調整了 你則是抓到槓之後又
調整了一下子才發力

下背酸非常正常 尤其是傳統硬舉 背本來就會比較趴 尤其
做高次數 做完之後真的會超酸

然後你槓鈴下放的時候 感覺腿蹲的很少耶 都是上半身彎
下去放 那當然下背會更吃力

然後你每次啟動的時候 臀位也都重新調整 我覺得不該是
這樣 照理說離心放下來到底的那個臀位應該是最舒服最好
發力的位置才對

蠻厲害的欸 我會用腰帶跟拉力帶改善

我一開始做下背也很酸，某天發現收肩胛可以改善這個問
題，感受度就可以集中在後腿上，不過我也不確定這樣到
底正不正確

感覺你要下放時，背鬆掉了？

硬舉下背酸就是施力錯啊

降重看看

傳統硬舉背吃那麼多 會痠滿正常的 動作正確也會 但通常
只有當下痠

姿勢還行，教你一個tip就是槓子全程貼著腿拉上去，會有
顯著改善

看來大家都沒發現頸椎也有問題

呃 硬舉下背酸就施力錯是哪來的觀念

覺得沒什麼大問題 下次把手機架遠一點

頭往前看 挺胸 胸椎撐起來 用肺呼吸的那種挺胸 肩
胛夾好下壓 重點在下去準備起槓時候 胸挺起來 核心
收好就不會圓背下背痛了 我自己是這樣改善的

正確來說，脊椎要跟頸椎與頭成一直線，所以視線要看前下
方，大概一公尺多一些。

上半身張力就是樓樓上說的這樣!!要穩住

拍攝角度不好，都被槓片擋住了，說真的看不到什麼。建議硬
舉動作片的拍攝角度從斜前方拍

怎麼有些推文跟我所知的硬舉不一樣。傳統硬舉本來就是
練背特別是下背的動作，是彎下腰把重物抬離地面的能力
。應該是不要把屁股往下坐、弄出蹲的動作才是，不然就
往深蹲變形了。如果你只想練臀不想練到背所以把槓鈴架
高只練臀推的部分，那怎麼不去練臀推就好？可以看看這
個影片的步驟教學（站到槓鈴處於腳掌中央的位置後，彎
下腰抓住槓鈴），以及他的背的角度有多水平。
https://youtu.be/p2OPUi4xGrM

推樓上的影片，其實原po在啟動前屁股往下坐的同時，腰
就已經開始受力了，正確姿勢應如上面的影片

背部在硬舉時的功能就是「穩定」 會參與沒錯 但會強
調它是「練下背」的動作就很奇怪了 而臀位高低應影
響的是下肢前側參與的程度 即使是像你影片裡的動作
讓上肢很水平 那也是在增加髖屈角度減少膝屈角度 這
也在增加臀部參與啊

然後你拉起來的時候脖子會往上抬頭

頸椎往前、往上時，你的背部就失去張力了，下背部跟腰兩
旁的肉會痠痛。

沒錯 屁股往下坐 這個動作在訓練時很多餘 如果要硬幹
還算可以 修正一下吧

好吧我補充一下我上面的說法，傳統硬舉本來就是多關節
動作，「訓練的部位包括腿、臀及核心，同時也是強化背
肌的最佳動作」—《槓鈴處方：抗老化肌力訓練》。我不
是強調硬舉只是在練背，只是想表達練背是它的主要目的
之一，會痠合理（不是很多人追求感受度嗎？），當然你
背太弱又不循序漸進、或是動作真的沒做好就是另外一回
事了。

傳統硬舉很吃下背穩定，但這個跟核心比較有關係，背部肌
群闊背肌會有，但有更多更適合闊背的動作，一定要用硬舉
練的話不如用箱上硬舉，但是為什麼呢？

原po的狀況上面很多人給建議了都很讚，核心記得收緊

下背會痠是腹部核心不夠集中 不過如果到了大重量的時候
下背會痠是難免

我覺得姿勢不對
有其是背部，感覺沒出力撐住

建議去看YT 有一個講解滿詳細的 背部基本上是上半身重點

以下開放戰「硬舉是練腿還是練背」XD

不是前半段腿後半段背嗎？

另外根據Mark Rippetoe書中所言，好像不應該收肩胛而是
要挺胸，很大重量的時候肩胛應該不太可能收起來