空腹有氧減脂比較有效嗎? 利與弊分析 - 健身

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許多人或許都聽過空腹有氧對減脂效果比較好這個說法，支持的理論來源在於空腹時體內
血糖較低，進行有氧運動時沒有足夠的醣類可以幫助產生能量，身體會傾向在運動過程中
消耗更多脂肪，目前也有證據支持，Viera et al. (2016) 的研究顯示了在空腹狀態下進
行有氧運動，脂肪酸氧化及消耗的速率較快。

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但實際上，我們要理解人體的生理反應及代謝是並不是恆定的，運動當下消耗較多脂肪並
不代表長期來看減脂效率較高，健美運動科學界的兩位大神Brad Schoenfelf 跟 Alan
Aragon 就在2014做過研究(Schoenfelf et al., 2014)，兩組18-35歲、BMI在正常值內、
沒有從事阻力訓練的年輕女性，分別進行四周的飲食控制(熱量赤字500大卡，攝取1.8克
蛋白質/公斤體重)及有氧運動，有氧運動每周執行三次，包含5分鐘暖身、維持70%最大心
率運動50分鐘接著5分鐘心率50%的冷卻運動(Cool Down)，差別在於A組的有氧運動是起床
空腹執行，B組則是在進食後才會進行有氧運動，四周後兩組體重、體脂肪及腰圍都有顯
著地下降，但空腹有氧及進食後有氧兩組的減脂效果並沒有差別，因此對一般人來說，從
目前的證據來看，以減脂為目的的有氧運動只要挑自己方便的時間執行就可以了，並不需
要特別執著於空腹有氧。

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對於追求極致體態的人來說，例如：健美、比基尼或健體選手，儘管相關研究證據較缺稀
，僅有部分證據支持空腹有氧理論可能是對減脂有益處的，仍缺乏較長時間的研究來提供
實際證據，僅能以現有的運動後短期的檢測相關證據推論，空腹有氧理論上或許能夠提供
小部分地額外幫助，例如:提升脂肪氧化酶酵素活性、增加肌肉細胞周圍、增加肌肉醣原
補充及肌肉內脂肪氧化速度與提升胰島素敏感度，而對於競技項目而言，這些些微的額外
幫助有可能就是幫助決定是否能站上頒獎台的關鍵，但也要注意，空腹有氧也有可能會有
負面的風險，例如可能也會增加體內蛋白質分解的效率，造成減脂過程中肌肉的過度流失
，因此，建議在有氧前可以攝取蛋白質作為完全空腹有氧的較佳替代選項。

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研究總結:

-從目前證據來看，對於減肥減脂來說，有氧運動是空腹還是進食後進行沒有差別，只要
能配合自己生活及作息保持運動增加熱量赤字，都對於改善身體組成、減脂的效果有很大
的幫助。

-對於追求極致體態者(健美、健體、比基尼運動員等)，有氧運動前攝取蛋白質或許對於
幫助減少減脂過程中的肌肉流失有幫助，此外可能可以幫助運動後能量消耗及脂肪氧化。

-空腹有氧減脂是可行的，可能有些許幫助，但需注意有氧運動時間，盡量避免空腹進行
太長時間（超過60分鐘）的有氧運動，以避免過多的身體蛋白質分解。

-以增肌減脂為目標的空腹有氧需盡量避免高強度的有氧運動，由於高強度運動能量來源
需仰賴醣類作為燃料，空腹低血糖狀態可能會迫使身體透過醣質新生分解蛋白質產生醣類
應付運動需求，因此若要操作空腹有氧應選擇執行中低強度有氧運動。

-目標是增加有氧運動表現的話，除有特殊目的外應盡量避免空腹有氧。

-對於增肌減脂而言，最重要的還是阻力訓練，有氧運動的類型、頻率、強度、持續時間
應配合阻力訓練恢復為主，盡量減少疲勞累積，因此一個完善的訓練計畫是必須的。

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References:

Escalante, G., & Barakat, C. (2020). Fasted versus nonfasted aerobic exercise
on body composition: considerations for physique athletes. Strength &
Conditioning Journal, 42(5), 71-78.

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez,
G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus
non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports
Nutrition, 11(1), 1-7.

Vieira, A. F., Costa, R. R., Macedo, R. C. O., Coconcelli, L., & Kruel, L. F.
M. (2016). Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on
fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and
meta-analysis. British Journal of Nutrition, 116(7), 1153-1164.

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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
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