站姿肩推使用髖的重要性 - 健身

※ 引述《HWOARANG (HWOARANG)》之銘言：
: 最近在練習站姿槓鈴肩推，研究了一下鬍子哥 Alan Thrall 的影片
: 發現他最近的影片有強調肩推啟動之前，髖關節要前送
: https://youtu.be/eNFXEEdfQp4?t=5m13s
: 這是在他以前影片沒有提到的
: https://www.youtube.com/watch?v=wol7Hko8RhY
: 最近蓋伊的肩推影片也有提到一點髖的使用
: https://youtu.be/JocGxVNTMuM?t=3m3s
: 想請問大家在做肩推的時候，會使用送髖來幫助槓鈴保持在身體中心嗎？
: 是否會容易代償或者增加受傷的風險？

最近好像有點流行肩推?

前陣子大胖有一篇教學, 館長前幾天也拍了個戰"套"肩推教學的影片,

https://youtu.be/8ldOLAiRDXI?t=51m25s

不過小弟覺得這幾篇都沒有解說得很完整,

加上最近在成吉看到一些推得亂七八糟的, 所以來分享些心得.


首先我們要先搞清楚到底什麼是"站立肩推"

所謂的"站立肩推", 就和健力的"臥推"一樣, 他們都不是用來練特定肌群的動作

而是屬於全身肌群徵召的多關節動作.

想要推得更重 更安全, 那就是要看個人技巧的琢磨.


我本身主項是舉重, 所以我作站立肩推時, 槓鈴的起始位置是在鎖骨上

而不是抓在手掌上, 所以我下面的說明都是以舉重的練習動作為準則.

https://youtu.be/Nx1ytBh6kgU (參考影片, 話說klokov推162kg真他媽怪物)


肩推不是只使用肩 斜方 or 三頭等肌群, 更重要的是背部肌群的徵召

以及如何利用下肢的力量來協助和穩定整個動作.


動作一開始, 槓鈴要穩定的架在鎖骨上, 雙手只是輕輕地握著協助槓鈴穩定,

這時三頭 三角 肩頸 上斜方等部位都應該是比較輕鬆的狀態,

主要出力穩定槓鈴的部位應該是你的 中下斜方 闊背 核心 髖等部位

如果你在這個動作發現肩頸或是上斜方就已經開始緊張出力,

兩個原因, 一是活動度有問題, 二是一開始身體的發力就不對,

例如你的闊背 或是 前側核心沒有保持張力,

導致你的肩頸代償出力想要去幫忙穩定槓鈴.

PS.小提示, 人們會經常肩頸痠痛或運動時代償,

有很大的機率是出在闊背還有核心不懂得出力甚至無力.


接著開始出力推動槓鈴, 一開始不應該就馬上要你的上斜方 三角 三頭等部位出力

一開始的發力要從下肢開始 (後面會講到這部分)

從槓鈴離開你的鎖骨到大約你的眼睛部位這一小段行程,

主要的推力應該是來自於你的髖 闊背 中下斜方,

這個時候你身體感受槓鈴壓力應該是壓在你的中斜方的位置, 而不是上斜方or肩

髖 闊背一定要收好, 因為闊背本身功能就是支撐斜方和肩胛最重要的肌群

這個時候闊背 核心沒維持好力量, 會馬上代償到肩頸部位去出力.

當槓鈴過了眼睛的位置後, 這時上斜方 三頭等部位會自然的參與動作,

闊背和斜方的力量會帶動肩胛持續的內收, 同持肩胛帶動你的手臂內轉,

最後上斜方 三頭完全出力打直, 完成動作.

至於推到底時頭(頸椎)前仰的動作, 是為了幫助肩胛讓出空間,

讓斜方能完整的出力收縮, 帶動肩胛完全的內收.


接下來是影片的動作說明, 首先是大胖說的那一段 槓鈴上推時手臂內轉的動作

如同上一段所述, 其實這並不是用你的手臂or手肘去作內轉,

你的手臂只是因為因應肩胛在動作過程中, 因為背部肌肉持續收縮而帶動肩胛內收,

所以手臂也因為順應這個力量有內轉的動作, 主動出力的應該是你的背部肌肉,

而不是你的手臂主動出力去轉.

簡單的說: 動作過程中

背部肌肉持續收縮 > 帶動肩胛內收 > 帶動手臂內轉


接下來談肩推時送髖的動作, 我是不太清楚鬍子哥的影片為何會有這麼明顯強調送髖

可能是有特定的目的或理由, 但是一般情況下執行肩推時,

髖不應該有這麼大幅度的擺動, 但我們確實是需要徵召下肢的肌群來協助.


首先是臀大肌 臀中肌, 臀肌必須持續維持收縮出力,

藉由臀肌的收縮出力來連動闊背 斜方的收縮, 可以更好的穩定軀幹,

推舉時也能更有力量, 另外我們也可以利用一些小技巧

在動作一開始時, 讓小腿 大腿製造一股外旋的力量,

這個力量可以幫助帶動我們的臀中肌發力, 讓我們的臀肌可以更好的收縮出力

如果動作控制和感受度好, 甚至可以感受到藉這樣的發力製造一股向上的力量

去連動全身後側肌群把槓鈴往上推.


至於活動度較不理想, 沒有辦法做這種全程槓鈴推舉動作的人

基本就參考大胖的教學去推就好惹

沒有必要硬要推全程.


話說我覺得"槓鈴站立肩推"應該正名"站立推舉"會比較好一點,

肩推這個詞還蠻容易誤導人的.


話說怎麼來問我問題的都是男的,

我長的這麼有親和力, 妹子怎就不來問我呢 (思

--