筋膜放鬆的三個小技巧 - 健身

第一次在這發文，這篇本來發在肌肉版，想說其他運動也會遇到肌肉緊繃需要放鬆的狀況
，因此轉貼分享過來（希望沒有違反版規XD），小弟最近工作上剛好接觸到筋膜放鬆，分
享一下自己所知。

此篇內容主要介紹：
1.什麼是筋膜
2.筋膜的特性
3.筋膜放鬆的好處
4.筋膜放鬆的三個小技巧

https://i.imgur.com/QuaakQr.jpg
網誌好讀版：
http://tinyurl.com/ybecvy2x
http://dreamspersonaltrainer.blogspot.tw/2017/11/blog-post_22.html

什麼是筋膜放鬆呢？你是否曾經在健身房看過有人用滾筒滾著自己的大腿？或是用踩著網
球按摩足底？這些都是筋膜放鬆。隨著這幾年健身界對筋膜投以關注，大家也慢慢開始對
它有了一些概念。


1.什麼是筋膜？
首先，簡單為大家介紹一下“筋膜”這個東西：筋膜，是一種包覆在身體組織外面的結締
組織，在肌肉、骨骼、內臟、血管、神經外面我們都可以發現它的蹤跡。而健身體適能一
般講的筋膜放鬆，是針對肌肉外面的那一層肌筋膜做按壓放鬆。


2.筋膜的特性
筋膜兼具黏彈性和彈性，跟肌肉一樣會延展收縮，我們可以把它想像成是香腸外面的那層
腸衣，筋膜就像肌肉的腸衣，包覆著肌肉，因此肌肉的延展收縮能力也會受到筋膜緊繃程
度的影響。進行規律負荷的運動可以誘發肌筋膜的螺旋晶格模型(排列有規律)，同時使它
擁有健康的分子捲曲與彈性。而對於一個久坐、少動的人來說，因缺乏規律負荷運動，筋
膜會成毛氈狀，就像是雜亂打結(排列沒規律)的頭髮，同時筋膜的分子捲曲和彈性也會減
少。(如示意圖)

https://i.imgur.com/I0ZOctU.jpg
現代人因久坐的生活形態與工作模式，肌筋膜大多長期呈現上圖右邊的狀態，在這樣的狀
態下訓練、運動，容易因筋膜太緊造成肌肉延展收縮能力不佳，而產生一些動作上的代償
。(當然訓練動作模式不佳還有其他許多原因，這篇僅簡述肌筋膜對肌肉的影響。)

我們可以想像一下，如果一個人的筋膜彈性不好(毛氈狀、分子捲曲減少)，肌肉就像是穿
著太小件太緊繃的衣服運動一樣，做什麼動作都會綁手綁腳，很難活動。

值得慶幸的是，筋膜跟肌肉一樣具有可塑性，筋膜的彈性一樣可以透過放鬆、訓練來改善
。而最常見的筋膜放鬆方法，就是利用滾筒按壓。


3.筋膜放鬆的好處
透過施壓進行筋膜放鬆，可以增加筋膜、肌肉的彈性，讓它們可以恢復到原本自然的狀態
，藉此增加運動表現跟訓練效益。按壓的過程中會促進血液流動，讓原本緊繃、缺水的筋
膜恢復水分、養分。

久坐的日常生活，會讓活動少的肌肉筋膜變得緊繃，而在運動時人體會下意識地避開緊繃
的地方，造成一些關節活動度不足，產生代償的動作，放鬆筋膜，可以改善這樣的狀況，
同時對健康也有幫助。

筋膜裡有大量的本體感覺受器，是肌肉的六倍左右，人體的大腦會讀取筋膜裡發生了什麼
事情，如果筋膜呈現放鬆、自然的狀態，身體的本體感覺會更佳。


4.筋膜放鬆的三個小技巧
筋膜放鬆最簡單的方式就是用滾筒按壓，當然沒有滾筒用網球、棒球、高爾夫球也是可以
，工具只是輔助，只要能達到按壓放鬆的效果都行。

技巧1：順向橫切關節動作
滾筒有一些使用上的技巧，首先在做的時候一定要“維持”按壓的感覺，不然滾筒只是滾
過皮膚的表層而已，沒有確實按壓到肌肉筋膜。再來滾筒除了來回滾動按壓之外，還有其
他的按摩技巧，比如說順向、橫切、關節動作。

https://i.imgur.com/xq2RVYu.jpg
順向：順著肌纖維走向做按壓，適合一開始大範圍按壓找尋肌肉筋膜的激痛點(Trigger
Point)。
橫切：垂直肌纖維走向按壓，壓得較深。在順向按壓找到激痛點後，針對激痛點去做橫切
的深層按壓。
關節動作：在順向、橫切做完，肌肉稍微放鬆之後，壓著激痛點做一點關節動作，可以放
鬆到更深層。

技巧2：停留按壓
有時候初學者在做滾筒放鬆的時候，對按壓的力道不太熟悉，找不到按壓的感覺，這時候
我會請他們將滾筒固定在一個地方，停留加壓5秒，讓肌肉感受一下按壓的深度與力道，
有助於熟悉滾筒按壓的感覺。

技巧3：按完喝水
前面有提到，肌肉、筋膜長期緊繃會有缺水的狀況，除了用滾筒按壓促進緊繃部位的血液
循環之後，按壓完後喝一大杯水，有助於補充身體組織缺少的水分，對筋膜放鬆會更有幫
助。


總結：
筋膜放鬆是保養肌肉的一種方式，訓練前後都可以做，一個滾筒就幾乎可以按摩全身每個
部位的肌肉(除了頸部、腹部、下背部需要專業人士操作)，訓練前後只要花10分鐘做一下
筋膜放鬆，一定能讓你活動的更好，訓練更有效益。

有些人覺得筋膜放鬆沒有效，是因為筋膜放鬆就像訓練一樣，隔一段時間沒做效果就沒了
。訓練時我們的會看到肌肉充血變大，但是過幾個小時之後就會消回原狀；筋膜放鬆也是
一樣，筋膜放鬆後可以維持一段時間(有些人是幾個小時，有些人是半天，沒有一定。)，
但是一段時間後筋膜就會緊回來了，而筋膜的適應跟改變又比肌肉需要更長時間。所以要
常常放天天放，筋膜放鬆才會有效果。

任何事都是這樣，沒有做就沒有效果，虎頭蛇尾沒有持續也沒有效果。


參考書目：解剖列車、筋膜線

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