簡單活動度檢測-踝關節 - 健身

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打給賀，我是歐告教練，今天要來講幾個我常用的踝關節活動度檢測動作，主要涵蓋範圍
有踝關節的旋前、旋後、背屈

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先講結論：
★ 如果不幸扭到沒有處理好的話，可能會影響活動度甚至會變成習慣性扭傷
★ 如果做下肢訓練一直覺得怪怪的話，可以測試一下踝關節的活動度是否正常
★ 今天足弓的部份只是簡單檢測一下活動度，如果想知道足弓的更多細節，可以看之前發的「叫你的足弓起床」

https://imgur.com/69gzPRa

★ 足弓旋前、旋後測試
（這個測試的目的主要是測你對足弓控制的認知）
（如果是不知道或是不會，那就是不合格）
（會控制就是合格）
❶ 腳掌踩地
❷ 腳掌向外轉（建立足弓、旋後）
❸ 腳掌向內轉（踩扁足弓、旋前）

☑ 可能遇到的情況：
● 不知道怎麼讓腳掌向外或向內轉，而且為了要建立足弓，變成使用腳掌「抓」的方式，也
就是俗稱的縮足法，有點像是用腳掌抓毛巾，這個方法本身沒什麼問題，但是如果是在建
立足弓增加單腳穩定的前提上，這個方式反而會讓腳底接觸面積變小，反而不利於穩定

● 建立足弓可分成三個階段，坐姿→站姿→站姿單腳，因為受力的不同，控制難度上也會有
明顯的差異，不過也不用想的太複雜，就算只有辦法建立出微微的足弓，沒辦法有很漂亮
的弧度也沒關係，有足弓就會有一些效果

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★ 踝關節活動度測試（背屈活動度測試）
❶ 腳可以踩在椅子上（膝蓋左右高度）或是高跪姿在地上
❷ 膝蓋腳尖同方向不旋轉歪斜的前提下向前推到極限
❸ 膝蓋有辦法超過腳尖就算合格

☑ 可能遇到的情況：
● 如果是遇到膝蓋無法超過腳尖的情況，可以先對腳踝周圍的肌肉或軟組織按摩，或是用手
輔助轉動腳踝畫圓，順時鐘或是逆時鐘都可以，多活動關節

● 如果是膝蓋一往前推，就會歪一邊沒辦法跟腳尖同方向的話，先看是不是足弓塌陷導致膝
蓋向內轉，如果不是的話，跟上一個建議一樣，多按摩活動踝關節去改善活動度

★ 補充一下有關腳踝扭傷的建議
☑ 大部份的人應該都有腳踝扭傷的經驗，有些人是因為不小心，但有些人是因為運動模式、
身體協調性、穩定性或是真的很衰的因素，同一腳會扭傷好幾次，運氣不好可能就變成習
慣性扭傷

☑ 通常扭傷的初期建議休息，要休到什麼時候會因人而異，有人就會以為要等到完全好了才
能活動，其實現在新的建議是說，如果沒有越來越腫，且腳踝轉動跟輕輕踩地的痛感是幾
乎沒有或是可以承受的情況，就可以做低強度的活動，活動關節、平衡訓練、穩定訓練之
類的，這樣可以幫助組織復原不易沾黏，減少活動度受限的情況以及演變成習慣性扭傷的
情況

（如果有任何的疑問，歡迎私訊或留言，我會儘快回覆）
（我是歐告教練，我們下次見）

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哩咩重訓某
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