籃球員重訓and訓練課表請教 - 健身

小弟本身是校隊 所以每個禮拜要練個兩次球

但對於健身方面一直是一知半解 也有爬文但不是很懂怎樣適合自己

希望各位大大能給我點意見

又有鑒於大專盃即將來臨 於是目前課表是這樣排

禮拜一 三角 + 背 + 二頭

三角: 坐姿亞鈴推舉12下*3組 俯立側平舉*3組

背: 坐姿滑輪頸前下拉12下*2組 8下*2組 15下*1組收

二頭: 槓鈴斜版彎舉12下*3組 20下*1組收

禮拜二 胸 + 腿

胸: 槓鈴仰臥推舉12下*2組 8下*3組 滑輪機械擴胸15下*3組收

腿: 前抬腿12下*2組 8下*3組

腿的話好像深蹲是比較好的 但我膝蓋外側韌帶有傷所以選做前抬腿

還請大大們告訴我做哪個動作比較不傷韌帶


禮拜四 同禮拜一


三頭的話我想臥推可以一起練到就不再單獨練它 因為單獨練了它就無法投籃了 囧

我身高186 體重94 體脂有22%吧(喔太高了我明白) 在康是美量的 也不知道準不準哈

知道需要減脂所以練完都會跑個25分鐘 希望能逐漸增加 克服跑步的無聊

我想練的是增加肌力(對打球有幫助的)和線條 尤其是想有好看的三角阿~~

腹部和下背核心機群還沒排 我下背力量蠻差的 之前練球太凶還常常會酸痛

不知道要做什麼動作比較適合 請大大們告訴我

有人說腹部和下背要天天練 可是又說拮抗肌不能同天練 應該要怎麼排呢

沒重訓的日子每天晚上會做伏地挺身 20下*3組

以上 問題不少 請不要嫌我嫩拜託

希望大大們給我指正和意見 感激不盡哪!

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