糖尿前期斷食分享 - 健身

前言: 肥宅本人碩士念生化兼化學分析,在竹科當工程師,曾經公傷造成腳粉碎性骨折

那之後身體就像吹氣球一樣,曾經有在健身房跟同事一起長時間重訓(一年半,每天一小時)

但是完全沒有有氧,因為腳受不了,那時候數據是172cm,91KG,體脂29.5,

後來跳槽到其他公司,工作直接塞滿,永遠做不完,幾乎沒運動了


我是一個從小時候念書就很喜歡吃糖或喝飲料的人,可以說是糖上癮

在新公司長時間下來可能一天兩杯飲料, 然後某一天開始,我發現上廁所頻率增加了

而且每次尿還不少, 我意識到可能是糖尿的相關症狀,同時我又伴隨著嚴重的胃食道逆流

與胃潰瘍,所以就自費去做體檢, 空腹血糖120, 糖化血色素6.1,然後有中等脂肪肝

這時的體重是87KG,體脂34.7%,於是我開始了減重...


申明:我只是分享我的方法,各位不認同也沒關係,在開始之前我已經閱讀了幾乎所有

網路可以找到的論文分享和所有水管上斷食分享的影片,同時也與很熱愛健身的醫師朋友

(以下稱A)充分的討論過,並且完全理解可能會帶來的副作用~


正文:

在斷食之前,A建議我先治好腸胃的疾病,於是做了幽門桿菌的檢測(陽性)

這是胃潰瘍原因之一且有胃癌的風險,於是吃了一個月的抗生素,後來照胃鏡與再檢測

潰瘍已全部消失並且檢驗為陰性,然後我買了血糖機做之後的測量

~斷食型態~

基本上我並沒有很固定的168或186或24,我的原則是未進食的窗口要在15小時以上

進食窗口盡量在4小時以內,因為工作型態太亂了,常日工作14小時以上是基本

然後隔幾周又得輪班夜班33或日班42,所以時間沒有很固定,但是上班日的話

基本只吃一餐,少數情況有人請吃下午茶或是真的很餓會盡量在4小時內吃第二餐

然後我以最後吞下有熱量的東西時間點往後算至少15小時才會再吃


再來是假日時段,只要沒有加班或沒有人約吃飯,基本上會從下班那天最後一餐起

24~48小時未進食,這是配合我的習慣,因為上班尤其輪班真的太累,隔天基本上睡死

起來摸5.6個小時又可以睡,所以放假不吃對我來說還蠻簡單的


~食物內容~

人的身體一定先用葡萄糖當熱量,然後再用肝醣分解成葡萄糖,沒有肝醣了才會

醣質新生產生葡萄糖,正常沒有鍛鍊的人全身肝醣大約300g~400g

然後統計數據大約18小時以上會消耗掉幾乎大部分肝醣,然後醣質新生介入

實際上肝醣過一天還是會有一些,但是我就當18小時會燒完,所以如果一直用肝醣當能量

24小時就要400g的肝醣,那最簡單算法,醣類一天小於400g就好啦~~

我是喜歡煮菜的人,以下是我常做的餐點

煎牛排(嫩肩里肌,翼板,costco真空包)

煎雞腿排,香菇燒雞腿,炒香菇,乾燒蝦仁,紅燒魚,乾燒魚,香菇雞湯,蒜頭雞,蛤蠣湯

蝦仁炒蛋,炒牛肉,然後蔬菜偶爾炒空心菜,盧筍,高麗菜

基本上上班吃的大部分是牛排,蝦仁,鮭魚這三種,其他才是在家才會吃的

以上菜, 該放糖就放糖,該蠔油就蠔油,但是我比較少裹粉,然後醬料放的也比以前少一些

多加了一些蒜頭胡椒來調整,一天碳水量很少超過100,牛排類的根本不會有

然後如果在超過24小時斷食後,會先喝一些雞湯或排骨湯暖一下胃,一小時多後才會開吃


過程:

開始執行後,完全不喝含糖飲料,改喝冰水或冰咖啡,這真的很痛苦

我整個人變得很焦躁,一直喝很冰很冰的水才壓得下來,這感覺到一個禮拜才消失

前30天

一開始兩天在公司輪夜班各吃一餐後放假直接斷食40小時到隔天晚上才吃

期間肚子大概有6次強烈飢餓感,此時我去量血糖落在102~119之間

這代表其實身體根本不需要吃東西,我只是習慣在那個時間點吃或是睡醒後吃

我每3小時量一次基本上都大於100,在30小時剛好睡醒後量出現了92,89的數字

然後進食前(40小時)量97,飯後兩小時血糖138,然後8小時候依然在大於100

這樣持續了一周(24*2+40+24*2+42+24),體重87-->84.3

在之前我就有心理準備,前面一開始由於吃下去的糖鹽變少,會開始減掉一些水分

所以體重不太care,但是比較明顯的是我的排尿量已不如之前那麼多,大約是正常水準

然後在第5天開始我的血糖在15小時未進食後就可以小於100

第8天開始我每天量體重,每天以0.1~0.3kg的速度往下降,之後A君建議我吃到基代以上

因為我的食量原本很大,又刻意減食,所以我一餐量只能三分飽,要吃到基代就得7分飽

所以之後上班那餐我就吃兩倍的量,放假那餐就吃2道菜加湯

在這期間我有兩三天很不舒服,說不出哪裡怪,對味道很敏感,有點想吐

然後跟A君討論後,飯後吃一顆薑黃素與水飛薊素,斷食超過24小時補一顆

維他命,怕是脂肪分解時會有一些脂溶性毒素被釋放出來

之後就不會了,不知道真的是這個原因還是其他原因,反正我到現在還是都有吃

第15天開始我皮帶已經要收一格不然會掉,此時空腹血糖(飯後8小時)已經在95~100之間

快到正常人的水準~

在3個禮拜時,我把塵封已久的啞鈴拿出來在家練些簡單動作,2頭三頭肩膀,每天一種

練到力竭為準~很久沒練,練一種都要痛好幾天

第30天體重來到78.5kg,肚子明顯小了一圈,同事明顯有感,但是我屬於胖臉的

所以雙下巴還是很肥~

體重小於80後,我放假開始快走小跑,在腳不痛的前提下大約10分速

每次2~3km,然後在家每天伏地挺身分次做到50~100下,一開始做30下就不行了..

但是這些運動偶爾還是會偷懶

第二個月基本都是相同模式,但是很明顯的我食量有開始變少,斷食期間飢餓感也下降

感覺身體開始習慣,然後我最多是斷65個小時(感覺不餓就想說晚點煮,然後就跑去睡覺了)

50小時候血糖在72~89左右,飯後2小時血糖110,這實在是非常令人高興

第60天體重來到74.7,中間經歷過兩次超過60小時斷食,這中間有發現幾件事

精神變得超好,工作很集中,效率很明顯增加不少,然後睡覺時間變短了

本來一天睡8小時還是很累,現在6小時就會醒過來而且沒有想睡覺

然後是吃完不久會變得非常想睡覺,在公司也是在家裡也是,睡大概40分鐘就會醒~

感覺有可能是胰島素阻抗已經下降了,身體對胰島素很敏感,所以一吃血糖就被壓下來

不過純粹我個人猜想~

第60~80天,由於疫情趨緩放假開始蠻常約2天一夜的行程,公司聚餐也很頻繁

我的個性是玩就放開玩,只是吃東西比較少吃澱粉(但還是會吃),合菜該配飯我就會配

但是回家目前都會量血糖,基本上已經跟正常人無異,然後我最起碼還是有做到一周

至少一次30小時以上斷食,然後小跑目前9分速跑8km,引體向上原本一下都不行

現在可以7下3組..

第80天體重73.9kg,然後體脂22.1%~~最重要的糖化血色素5.3~~

以上是我經驗分享,關於減重我不想把自己逼到很嚴苛,這個不能吃那個不能吃

油比例要多少,我覺得把握自己原則,偶爾破戒沒關係,人生長長久久

然後還有運動,paper有指出45分的運動可以讓胰島素阻抗的人增加肝醣合成

也就是說,多的葡萄糖就比較不會被拿去合成脂肪,可是我覺得還是要看個人能力

我之前跑個500公尺,腦袋就像要爆掉一樣,心臟好像要裂開,所以跟醫師討論

我們降到80以下才開始動,我也不是真的很認真的人,我都是能到最低標準就好了

關於吃還有一點,我如果16小時吃還好,但是時間很長不知吃的話,很容易拉肚子

所以建議喝點肉湯,然後有菜的話我都會先吃菜,過一下才吃肉,讓身體適應一下

有人推薦蘋果醋加綠茶可以抑制飢餓感,我試過的確有效,但是我很討厭酸

所以就沒有用了,至於肌肉量的問題,首先我沒有要變巨巨,其次其實這樣子減重

肌肉根本沒有掉(生長激素的功勞),還多了一些些,而且旁人都有感覺身材變挺了

以上 純粹分享~~

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