純有氧減重30公斤心得 - 健身

先來個背景介紹

我是個因為BMI過高免役的肥宅

開始減重的時候體重大概是100

到了今天量體重終於成功突破70進入6字頭

就想說來發個心得紀錄一下這一路走來的過程好了

不過因為沒想過會有上來發心得文的一天

所以就沒有留下當時肚子的照片

加上現在租的地方唯一的鏡子在浴室又充滿水垢很糊

就不PO任何傷眼的照片只上數據了


我的減重大概分三個階段

第一個階段大概2020年初->2020年5月

這時我是去健身房重訓也買了教練課

不過基本上都是重訓為主幾乎沒甚麼有氧

所以其實過了半年效果不算太明顯

當時在健身房量的最後一張inbody數字如下

https://i.imgur.com/6oFBhn3.jpg

雖然體重降了6公斤左右但是一個月一公斤然後體脂肪依然居高不下



然後...我的腰就受傷了

看了醫生跟物理治療師後他們建議暫時不要重訓

如果要運動就游泳跟橢圓機就好

所以就開始了我的第二階段大概2020年6月->疫情三級警戒

這時候就沒去健身房改成去國民運動中心買他的健身房+游泳月票

那時候大概把體重降到78上下也買了個家用歐姆龍體脂計自己天天量跟紀錄

https://i.imgur.com/yKChosp.jpg

那時候運動大概是橢圓機->游泳->橢圓機->休息四天一輪

一次大概都半小時消耗根據當時小米手環

大概橢圓機400卡(平均心率160)游泳300卡(1.5km)
https://i.imgur.com/REtinob.jpg

然後晚餐吃飽會以10分速散步半小時3km



然後就到了疫情沒辦法去運動中心

唯一的消耗就只剩下散步了

這段時間有盡量維持住不過整體趨勢還是有略為向上

等到回去運動中心後大概復胖到85左右

然後花了大概一個月重新把心肺練回來

維持著下面這樣的運動強度

https://i.imgur.com/V6W6FQF.png

https://i.imgur.com/7HMgBve.png

https://i.imgur.com/wXVUjzW.png

然後吃的部分可以參考之前發問的這篇

https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1663073336.A.D19.html

那時候我用歐姆龍體脂計量體脂率有降到16內臟脂肪也降到8

不過當時想說能夠把資訊整合到一個app比較方便

所以我就買了一個小米體脂計

結果小米量出來的數據直接暴增

https://i.imgur.com/l4vp3dK.jpg

這個數據簡直慘不忍睹

但是看了看自己當時的身材

其實我自己覺得小米的可能比較符合現狀

不過我其實也沒有調整太多

一樣維持上面的模式頂多強度加強一點

例如橢圓機阻力+1多跑1分鐘之類的

然後散步距離多一點點

一直到今天終於在小米體脂計上全部東西都進到正常範圍了

看著未達標項目越來越少分數越來越高其實滿有成就感的

https://i.imgur.com/GQxN2n7.jpg

其實看下面這幾張趨勢圖

由於我沒有重訓其實我的肌肉量還是有往下掉

不過我覺得相較於掉肌肉

我覺得把肌肉練回來應該會比把體脂肪減掉容易

所以我到目前為止專注的還是在減脂上

https://i.imgur.com/6Ovvavs.jpg

https://i.imgur.com/OBr0LHn.jpg

https://i.imgur.com/j7mDNo6.jpg

https://i.imgur.com/qlqfEEo.jpg

然後飲食是真的佔了滿重要的一部分

不過對我來說我覺得我沒有讓自己吃得很痛苦

也許不挑食有好有壞

會發胖就是因為不挑食甚麼都吃

但是在減肥時不挑食也成了好處

像是這禮拜我就買了一顆高麗菜準備吃一個周的午餐
(補充一下我的不挑食不是高麗菜吃不膩，是連食譜都沒變)
這幾天都是高麗菜+秀珍菇+蝦仁下去蒸當午餐配菜
我這樣可以連續吃一個禮拜都不會膩

然後計算好每天預計攝取的熱量後
(我的基代大概1500TDEE大概2000我就每天大概吃1700)

每個禮拜還是可以趁著乞丐時光吃一次全家小甜點
(最近覺得那個方度乳酪蛋糕跟奶油起司三明治餅乾好好吃)

目前的話我覺得我應該就維持這樣的運動強度跟飲食繼續下去

我想說體重繼續往下我的基代跟TDEE應該會持續向下

然後進食量不變的話應該會慢慢達到平衡

只是不知道那個平衡會在甚麼時候出現

但依照目前的運動量對我的生活模式來說還滿剛好

不會佔據太多時間跟困擾

就先這樣繼續下去好了

以上就是截至目前的減肥心得

拉哩拉雜打了太多可能有點亂希望不會造成閱讀困擾

也謝謝大家的觀看

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