終於來到要求救的一天 - 減肥

※ 引述《bighead710 (撐下去！)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：29
: 身高：177
: 體重：78.5(天啊原來我家的體重計真的壞了)
: BMI：25.1

各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好。

而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。

與BMI在正常範圍的22.5～24.9相較之下：25.0～29.9 增加死亡風險 13％
　　 30.0～34.9 增加死亡風險 44％
　　 35.0～39.9 增加死亡風險 88％
　　 40.0～49.9 增加死亡風險 251％

詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

: 體脂率：32.6%(5/7早上量的！)

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1513大卡
每日攝取（TDEI, Total Daily Energy Ingestion） ＝1800大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1513大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1800大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 參考照片：無
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：都普通早餐店 主食大都這幾項：饅頭夾蛋、鮪魚蛋吐司、豬排蛋吐司、蔥抓餅
: 加蛋 涼麵加蛋 乳酪貝果
: 飲料就紅茶、豆漿、豆米漿

【早餐修改建議】主食330大卡＋早餐160大卡飲品＝490大卡

主食：以下單選
－1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
－1份大賣場漢堡麵包270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
－1份饅頭夾少油煎蛋
－1份麥xx乳酪醬口味的貝果
－1份麥xx豬肉滿福堡
－1份便利商店300～330大卡的三明治
－1份≦330大卡的Subway
－220g的烤或蒸紅蕃薯
－250g的烤或蒸黃蕃薯
－330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤
－370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤
－510g的水煮或清蒸南瓜
－2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果＋●160大卡飲品拌勻吃
－4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50
=>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光

早餐160大卡飲品如下單選：

－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
－490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
－280cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
－340cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
－320cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
－320cc的康x黑豆/蕎麥燕麥奶（每100cc約49~50大卡）
－480cc的愛x味紫心地瓜飲品（每100cc約32.9大卡）

【早點修改建議】60大卡：1份當季水果

: 午餐：學校營養午餐，會先喝一碗湯，飯大概就普通份量一碗，菜2-3樣，主食一份，
: 然後會再喝一碗湯，有甜湯的話會再喝一小碗，我吃的量的確不少

【午餐修改建議】680大卡（以下單選）

學校餐：1碗飯＋3份純青菜＋1份去皮低脂白肉＋1碗鹹湯＋1碗甜湯
1碗飯＋2份純青菜＋1份拌炒豆蛋魚肉的副菜＋1份去皮低脂白肉＋1碗鹹湯

【午點修改建議】60大卡：1份當季水果

: 晚餐：大多自己煮，一碗飯，2樣青菜+魚或肉，偶爾有湯；吃外面的話就普通的一個便
: 當。

【晚餐修改建議】450大卡（以下單選）

－1碗飯280＋2份拌些許油及鹽的燙青菜70＋低脂白肉100
－1.5坨關廟麵或白麵350＋1份青菜25＋1顆蛋或1份白肉75＝煮成湯麵吃
－便利商店450大卡之食物
－1碗飯280＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋10~11顆堅果100
=>一起拌勻塞進1顆去蒂甜椒杯 => 然後送進烤箱烤一下就能整坨吃光光
－2份大燕麥片＋半份切丁的水果＋●160大卡飲品=>拌勻吃
－190g的烤紅肉蕃薯＋160大卡飲品
－140g的烤紅肉蕃薯夾2片某牛起士下去焗烤＋160大卡飲品
－230g的烤黃肉蕃薯＋160大卡飲品
－170g的烤黃肉蕃薯夾2片某牛起士下去焗烤＋160大卡飲品
－370g的烤或煮馬鈴薯＋160大卡飲品
－270g的烤或煮馬鈴薯夾2片某牛起士夾些許生菜下去焗烤＋晚餐160大卡飲品
－450g的烤或煮南瓜＋160大卡飲品
－330g的烤或者南瓜夾2片某牛起士夾許生菜下去焗烤＋晚餐160大卡飲品

晚餐160大卡飲品如下單選：
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
－490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

【晚點修改建議】60大卡

1份當季水果
或 200cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 300cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）
或 泡個2匙的脫脂奶粉

: 其他：有時候會爆衝吃很多，尤其是六日，晚餐是我覺得吃太多的時候，我大概下午四
: 五點就會肚子餓，可是怕吃東西運動會不舒服偶爾就塞一兩塊餅干，但晚餐的小
: 惡魔就會跑出來Orz我常常吃掉比午餐還多的白飯！！！

要先搞清楚是真的餓了，還是只是嘴饞...

【水份攝取】以閣下目前體重，每天攝取水份總量2355～3140cc都ok。

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！

話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量

飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭

當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

再來，究～竟～是真餓還是假餓？.....
┌────────────────┬────────────────┐
│ 生理性飢餓 Physiological Hunger│ 情緒性飢餓 Emotional Hunger │
├────────────────┼────────────────┤
│漸進式的，一開始有點餓到越來越餓│突如其來，完全沒預兆 │
├────────────────┼────────────────┤
│可以等，也忍得住 │無法等待，想要馬上滿足 │
├────────────────┼────────────────┤
│距上次進食約三小時後左右 │無時無刻都可能，剛吃飽也可能 │
├────────────────┼────────────────┤
│渴望任何食物 │渴望特定食物 │
├────────────────┼────────────────┤
│飢餓感在進食後會消失 │飢餓感在進食後仍存在，如鹹<=>甜 │
├────────────────┼────────────────┤
│進食後有滿足感 │進食後，通常覺得愧疚、不安或悔恨│
└────────────────┴────────────────┘
這就是回文建議少量多餐的時間為間隔3～4小時的原因之一，別等到▁了才▁。

只要符合下列任一項，就是情緒性進食。

－無意識的吃
－吃完會產生負面情緒，如：覺得內疚或羞愧
－常常處在獨立空間單獨進食，如：說躲在沒人看得見的角落吃
－在發生不愉快事件或心情不好之後進食，而當下並不會餓
－心煩意亂或沮喪時，總想吃些高熱量的地雷食物，如炸物、甜點、精緻食物...
－被五花八門、琳瑯滿目的廣告催眠到想吃，眼睛比肚子還餓...
－因為無聊沒事做，藉吃東西打發時間
－失意或是擔憂某些事，如：失戀、考試失利、擔心成績、工作不順、吵架....
.....等，藉由吃東西可以讓自己心情變好

註：情緒性進食≠暴食。若單次進食的量爆炸多或者常吃到想吐卻停不下來→請就醫

以下列舉一些易誘發情緒性進食的狀況...

－壓力：學業、工作、刻意壓抑、胡思亂想、自我要求...
－健康：疾病、肥胖...
－關係衝突：親情、友情、愛情出問題...
－環境：氣候、地理變化...
－疲勞：熬夜、運動過度...

解決方式：先試著在餐與餐間隔加入水果與飲水，看看有無加減改善。

: 日常作息時間：早上約莫六點半起床，工作時間07:00-17:30，晚上約11:00會睡覺。
: 生活型態：教育工作者，坐著和站著(包括走路之類的)時間大概一半一半
: 運動習慣：
: 1.一週2-4次的鄭多燕或比利大叔
: 2.與上面不衝突，一週3-5次的慢跑45分鐘，心跳率應該有140/分鐘以上。
: 3.不定期打打籃球，舉舉啞鈴，做做核心，看天氣場地身體狀況決定。

有氧燃脂的奧義在於 持續時間＋中低強度

以你的芳齡，請把心跳控制在每分鐘跳１１２～１５０下（即0.6~0.8MHR）

: 我的問題：
: 我想我的問題就是吃太多和太晚吃了，雖然年紀都快30了，可是我總覺得自己像發育期
: 的小鬼，明明吃很多還是常常肚子餓，有試過少量多餐，但最後都會變多量多餐Orz

應該是生活中的各形各樣壓力，使你有點淪為拿吃來發洩....吃到欲罷不能

因為......

短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，一連串複雜的生理機制
會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇）→而可體醇會增加食慾以促進
糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖。

再者，大家都知道運動到某個程度增泌的某種物質（β腦內啡還是啥的）會讓人

很不由自主的就心情好，相同的，可體醇跟美食也會促使大腦分泌一種叫做鴉片
素的東西，它的作用會讓人暫時的忽略壓力所帶來的內外在痛苦，當我們曾因吃
美食而心情愉悅，這樣的記憶會透過神經傳導而跟美食連貫在一起。
（美食療癒？！） o(〞﹌〝*)o

所以，各式各樣有形無形的壓力源會造就：

生理可體醇的糖質新生＋心理美食療癒＝想吃高熱量美食=>增加胰島素分泌=>肥胖
（面對壓力增加可體醇的人會比較傾向進食醣類，尤其是澱粉類食物）

簡言之就是：外在壓力＋心理壓抑＝易誘發情緒性飢餓而嗜吃高熱量飲食

解決方法：找出壓力源並設法排除， 就可消除啦。
（謎之音：面對它、接受它、處理它、放下它）

: 六日作息就比較不正常，如果沒事(像現在)，很容易晚睡，隔天常常只吃一餐，但吃很

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 多；我吃東西很快，所以常打嗝或放屁(好害羞)，這個有試著在改了；點心什麼的不常
: 吃，大多正餐居多，我很愛白飯，醫生有建議我吃地瓜，所以目前是隔一天晚餐的澱粉
: 以地瓜代替，不過只開始一個禮拜而已。

地瓜可以、芋頭也不錯、南瓜也很讚、馬鈴薯也可以考慮！

: 在版上也潛水一段時間，真的有很多幫忙，但大家意見不同有時也不知道那個適合自己
: ，像飲食要控制大家都知道，但也是有版友說我都很正常吃不忌口啊，就運動量給它操
: 下去就好，我也都覺得我每次在跑步機上跑到要摔下來了很認真，我也想盡情吃(當然

以減肥為主又能使人持續成為好習慣的運動 跟 進化成精進運動表現能力

的做法有點不太一樣 => 不見得強度越強就越有效...（尤其對初心者而言）

請務必參考 第14379篇（代碼#1E45WCFS） R: [閒聊] 有氧減脂的最佳心跳

一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８７次

故最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１１２～１５０次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

: 不是很誇張)，可是偏偏我就沒效果(冏)

另外，關於怎麼休息、怎麼疲勞，我還是要提醒你一下：

1、慢性疲勞症候群

發生的確切原因仍在探討中，不過從臨床經驗可歸納出，多數患者與慢性感染
、精神因素、內分泌失調、免疫系統失統及營養不均衡等因素有關。

好發族群也有以下特徵，
－處在壓力大的行業，因為壓力容易使自律神經系統不平衡，以致免疫力下降
－女性賀爾蒙分泌減少的停經後婦女；
－營養攝取不均及抗氧化維生素缺乏的外食族。

維基釋義：http://tinyurl.com/6ydkat

現代常見的文明病 慢性疲勞症候群的認知及處理：http://tinyurl.com/yj5d8e6

2、腎上腺過度疲乏，皮質素分泌不足也會這樣

正常情況下，腎上腺短期承受高度壓力時，會分泌大量皮質素，刺激身體釋放
能量對抗外來壓力，但若長期處於壓力下，腎上腺會過度疲乏，皮質素分泌不
足、呈現疲勞狀態，進而引起各種症狀。

常見症狀包括無特殊原因的疲倦、賴床、肌肉痠痛，或需要甜食，或需要飲用
咖啡、茶等刺激性飲料來提神（有時喝了也沒效）、對任何事物較不感興趣等。

精華區：z-13-5-6-3-1. ◇ [新聞] 睡飽 喝咖啡依舊沒精神 小心腎上腺疲勞

3、運動過度：請見精華區：z-13-2-10-2.◇[知識] 運動過度也會造成減重停滯期

短期解決方式：透過抽血、壓力指數儀來檢測自律神經壓力，判斷自己是否中獎，
只是健保不給付，自費大約要1到2千元（默）

長期解決方式：還是得建立良好作息、飲食、運動習慣（抒壓），才能徹底解決。

: 請版娘大批特批吧~我還要當我妹的伴娘啊啊啊啊(掩面)

《不負責任照表操課》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:30 │起床 │300~500cc清腸胃的溫開水 │ │
│07:00 │第１餐 │請見【早餐修改建議】 │ 490 │
│09:00 │補充水份時間│200~300cc微溫或常溫開水 │ │
│10:00 │第２餐 │請見【早點修改建議】 │ 60 │
│11:00 │補充水份時間│200~300cc微溫或常溫開水 │ │
│12:00 │第３餐　　 │請見【午餐修改建議】 │ 680 │
│ │ │進食完請馬上漱口 │ │
│13:00 │補充水份時間│200~300cc微溫或常溫開水 │ │
│14:00 │補充水份時間│200~300cc微溫或常溫開水 │ │
│15:00 │第４餐 │請見【午點修改建議】 │ 60 │
│ │ │進食完請馬上漱口 │ │
│15:30 │補充水份時間│200~300cc微溫或常溫開水 │ │
│16:00 │補充水份時間│200~300cc微溫或常溫開水 │ │
│17:50 │第５餐 │請見【晚餐修改建議】 │ 450 │
│19:00 │補充水份時間│200~300cc微溫或常溫開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│19:30～20:30 前熱伸＋主運動＋後收操＝請參考『關於運動...』 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│20:50 │第６餐 │請見【晚點修改建議】 │ 60 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
│22:00 │補充水份時間│喝個幾口微溫或常溫開水 │ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│23:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量約2355～3140cc │攝取熱量約│1800 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
【常溫或溫熱飲食原因】

體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =）

低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）

　再者，運動前先以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於或運動前熱伸，也較
易收事半功倍之效。


╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任回文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

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