跪求大大協助 - 健身

※ 引述《c07 (c07)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：33
: 身高：163
: 體重：76
: BMI：28.6
: 體脂率：28

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1552大卡
每日攝取（TDEI, Total Daily Energy Ingestion） ＝1800～1900大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1552大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1800～1900大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：組合一:牛奶250ml +包餡麵包一個
: 組合二:半糖豆漿650ml+豬肉蛋漢堡
: 組合三:全糖豆漿250ml+肉粽加蛋
: 組合四:飯糰一個
: 組合五:大份炒麵一份
: 組合六:牛奶250ml +自煎蛋餅

【早餐修改建議】主食410大卡＋飲品160大卡＝570大卡

410大卡主食：自製

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片某牛起士 35 大卡 ＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ＋夾幾片美生菜 5 大卡
＋夾4分之1份水果 15 大卡 ＋夾4分之1份水果 15 大卡
＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================
=========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡 ＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡
=========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 ＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
大賣場漢堡用麵包 270 大卡 ＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡 ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡
＋夾幾片美生菜 5 大卡
=========================== 3片吐司 240 大卡
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 夾＋夾1片某牛起士 35 大卡
＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡
＋1小匙蕃茄醬 15 大卡
＋夾幾片美生菜 10 大卡
＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡
============================
＝務必烤熱熱來吃 410 大卡

410大卡主食：市售早餐店 或 便利商店

與其吃飯糰，不如來1份韓式很長的燻雞肉海苔壽司捲
或 1份便利商店380～410大卡的三明治或飯糰
或 1份≦410大卡的Subway
或 310g的烤或蒸或水煮紅蕃薯
或 330g的烤或蒸或水煮黃蕃薯
或 2.5份大燕麥片＋70大卡堅果或果乾 <= 倒進飲品中食用
或 1份麥x勞的豬肉滿福堡加蛋
或 1份肯x基的紐奧良烤雞腿堡
或 1份丹x咖啡的燻雞三明治390 或 鮪魚堡415

160大卡飲品，如下單選：

1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
280cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡）
340cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡）
320cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡）
320cc的康x黑豆/蕎麥燕麥奶（每100cc約49~50大卡）
480cc的愛x味紫心地瓜飲品（每100cc約32.9大卡）

: 午餐：
: 組合一:排骨便當 (炸排骨+四樣菜+飯1.5碗)
: 組合二:皮蛋瘦肉粥(皮蛋一個1/4油條)
: 組合三:大份炒麵+豆腐湯+燙青菜
: 組合四:大碗雞肉飯(滷肉飯)+豆腐湯+燙青菜
: 組合五:湯麵+燙青菜

【午餐修改建議】550大卡

自助餐：1碗飯＋3份甩油青菜＋1份非油煎炸看得出原型清蒸水煮肉
小吃攤：1碗無油蔥陽春麵＋1份不淋油蔥酥的燙青菜＋切2~3小塊豆干＋1顆魯蛋
或 大碗雞肉飯＋1份不淋油蔥酥的燙青菜
自己煮：1碗飯＋3~4份幾滴油涼拌燙青菜＋1份低脂肉
2份約75g大燕麥片＋1份切丁的水果＋220大卡無糖豆漿或乳製品
天熱吃不下：250g的烤或蒸或水煮紅蕃薯＋160大卡的飲品
300g的烤或蒸或水煮黃蕃薯＋160大卡的飲品

: 晚餐：
: 組合一:便當
: 組合二:義大利麵
: 組合三:大份炒麵+豆腐湯+燙青菜
: 組合四:大碗雞肉飯(滷肉飯)+豆腐湯+燙青菜
: 組合五:湯麵+燙青菜+豆干
: 組合六:夜市餐(烤玉米+滷味+1/3糖飲料)電影院餐(炸雞排+炸魷魚+地瓜條 )
: 組合七:自己煮(白飯1.5碗+無油燙青菜+有油炒青菜+魚或肉一份+一顆蛋)

【晚餐修改建議】550大卡：同【午餐修改建議】之選項

: 基本上午餐平均有4天沒吃
: 但是晚餐和早餐一定吃

這....定時定量吃三餐比較好...

且不管有無饑餓感，身體的初始出廠設定值就是應該定時定量規律吃正餐！
不管有心或無意，常常不吃的下場就是基礎代謝一直下降，新陳代謝跟著變
差，這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，乾脆一不做二不
休就....開啟了節能省碳愛地球模式啦，造就後來即使吃不多也不易瘦或連
喝水也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯

再者，

精緻飲食內容，易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭
=> 餓得很快 => 又吃精緻食物 => 又餓 => 又吃精緻食物 => 又餓....Orz

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

: 其他：水果不一定每天吃
: 零食不一定每天吃

【不負責任飲食建議】

【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

早餐570：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 60：1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐550：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 60：1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐550：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點 60：運動後或睡前3~4小時（如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差）
1份當季水果
或 200cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 300cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）
或 泡個2匙的脫脂奶粉
=========================================================================
共計1850大卡 每日可喝水量：2280～3040cc都ok（每次300~500cc分次喝）

【水份攝取】以閣下目前體重，每天攝取水份總量2280～3040cc都ok。

為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?)

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！

【外食原則】

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？

精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 日常作息時間：7.8點起床，晚上12.1點睡

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖

: 生活型態：上班族

關於運動...

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta

2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！

熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節

故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。

2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。

2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。

請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）

3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為30～60分鐘或up。

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８５次
　　 有氧史：？ => 故最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１１１～１４８次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。

4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。

5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）

敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓

6、過度運動或甚至進入蠟燭2頭燒模式都易提前或拉長停滯期，至於有無簡易方式
可判斷機體是否在無意中操勞過度而恢復不足？<= 請觀測靜止心跳率的變化。

靜止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；單位為BPM（Beats Per Minutes）

即，身體狀況處於靜止平緩狀況下測得的心跳率。（心肺功能愈強，RHR會愈低）

最佳的量測時間是在睡覺時，次佳是在睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。

一般沒啥在運動的正常人，靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博
過慢，若是跳動不規則，則有可能是心率不整。（這要檢查才知道）

舉例：假設某甲的RHR為72bpm，在循序漸進加入運動習慣之後，RHR變成55bmp，
這代表某甲的心臟（幫浦）原本每分鐘要跳72下，才有辦法供應全身需求
，透過長期循序漸進累增的運動改善並增進心肺適能之後，現在某甲心臟
（幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以現在每分鐘只需要跳個55下
就能透過血液把養份送至全身！

請參考運動生理週訊（第4期）運動與心臟跳動：http://tinyurl.com/2b48erx

正常來說，心跳率為 站姿＞坐姿＞臥姿（RHR）

倘若站姿心跳率無明顯高於RHR <= 這種應該拉高心跳的時候卻沒有拉高，
表示身體代謝不太正常、能量的代謝比
正常的時候慢，有可能就是操勞過度。
（此部份易受熬夜或睡眠品質差而影響）

請配合服用精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
z-13-2-10-11. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集

: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 慢跑20分鐘，心跳數約130~140左右
30起跳 111~148

: 沒有每天

從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖Ｎ年了想開始運動....等，真的不太
建議一開始就暴衝運動量（運動強度或運動時間....），除了容易誘發心血管問題
，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，比如說運動傷害啦、期望越高失望易更高..

　何不循序漸進累增運動強度、運動時間及運動量呢？（以下不包括熱伸收操）

一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）
=> 每週累積運動時間共60～90分鐘

一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘
=> 每週累積運動時間共120分鐘

再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘
=> 每週累積運動時間共150～160分鐘

又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘
=> 每週累積運動時間共200分鐘

然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘
=> 每週累積運動時間共240～250分鐘

循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量
讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 我不知道要如何陳述,因為這是我男友,其實我每天和他一起生活
: 早午晚餐都再一起,但是我很節制,避開我覺得會胖的食物還有我早上吃素
: 我不吃午餐,我不健康,這我知道
: 我不在乎他胖或瘦我都覺得他很可愛可是不健康
: 我也知道他吃太多動太少,但是只是要他不要吃也不是辦法
: 因為我們的背景和食品相關他大學念的是營養系,研究所食品
: 我一直都是念食品,我說吃食物別吃食品,但是太難了
: 大家都吃食物不吃食品 我就要餓死了去當乞丐
: 大家請把焦點放他身上,這星期他回家他媽咪和姊姊都說他又變胖了
: 然後拿磅秤來量我不敢相信
: 他又胖了到底是偷吃了什麼壓

若喜歡甜食甜飲，你可以考慮去中藥行或花市買甜菊葉取代人工糖！

比如說時序入夏，可以買菊花、甜菊跟枸杞，共煮成清肝明目香甜消暑
的菊花茶，任你男友喝個過癮，也不致於像人工糖般對身體造成負擔。

: 我唯一想的到就是他這陣子說要均衡吃三餐
: 所以有吃午餐(我崩壞中)然後多增加一點點運動 難道真的是因此變胖

變重≠變胖，除非回升的體重中，體脂佔絕大部份！

短期內易影響體重與體脂率波動之因素如下：

－飲食過鹹：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量，水份滯留易造成體重較重
而體脂率略低之假象。
－天候（天冷沒啥在流汗）、環境（都待冷氣房）...
－健康狀況（如生病、疲勞、生理期...）
－用藥（有些藥物易致水腫，如避孕藥）
－胃腸未排空。（一肚子大便XDD）
－飲食回憶錄未盡詳實。
－剛開始運動、或久沒運動又開始運動、或運動頻率突如其來的增加。
除了飲食作息該調整，由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是因為身體
調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重可能稍
微上升（改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象），但這
部份的上升是短暫的！
也就是說，也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字
打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其被數字制約搞得心神
不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體
飲食作息與運動習慣也是需要時間（羅馬並非1天造成的......）......
－改變運動項目，使用到不同肌群。
－量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致。

: 老實說聽說他小時候還沒當兵前很瘦,當兵噴吃得太多變65kg
: 後來工作維持65kg,考上研究所後
: 還有去學校游泳池兼差當救生員,免費游游泳,偶爾早上跑跑步(因為住宿舍)
: 後來交女友(在下本人我)和我一起住(套房),熱戀期抱一起時間都不夠
: 怎麼可能去跑步後來實驗也忙
: 研究所畢業,泳池兼差沒做後
: 工作後根本沒什麼運動,4年就變76kg啦
: 現在大家都有工作
: 我討厭運動但是我還是會動
: 但是我的運動不足以讓他減重降體指
: 我現在要鐵腕執行控制飲食和要他運動嗎

以身作則，愛相隨，如何？

: 我自己都不確定
: 目前就由我多找他運動和多在家裡煮食物好了

如果沒空外出慢跑或快走，可以考慮室內健身車。

: 請大家多幫我想想
: 這個胖子要如何處置
: 畢竟他工作壓力挺大的

你可以試著先幫他厘清究竟是真餓？抑或只是嘴饞？

●先從生理與心理兩方面來談談『嘴饞』......

【生理】嘴饞是人體需要造成的。

除了某些藥物影響、女性生理期前的PMS（經前症候群）影響.....等，
一般來說，正確的少量多餐會使胃的體積漸漸變小；
錯誤的少量多餐易造成消化功能變差（機能用進廢退？！）
，每餐進食不了多少便覺得飽了，或是胃口不好，吃一點就
不想吃了。（比如說吃超少或半流質甚至全流質飲食）

=> 吃得少或內容過於精緻而餓得快，當然就想吃點零食做補充了。

【心理】原因更多更複雜，最常見的原因是『補償心態』造成的。

有些人認為平常拼了命的節食、或是為了速效而少吃甚至禁吃某類食物
，一有機會總是想要好好犒賞自已一番。自然地就會找些愛吃的東西。

=> 雖然這類的嘴饞有時可以適度幫助減肥者調適心理，保持心情愉快，
不過，凡事太過與不及總是不好。

所以啦～

『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反）

『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。

就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。
做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！


●再來，究～竟～是真餓還是假餓？.....
┌────────────────┬────────────────┐
│ 生理性飢餓 Physiological Hunger│ 情緒性飢餓 Emotional Hunger │
├────────────────┼────────────────┤
│漸進式的，一開始有點餓到越來越餓│突如其來，完全沒預兆 │
├────────────────┼────────────────┤
│可以等，也忍得住 │無法等待，想要馬上滿足 │
├────────────────┼────────────────┤
│距上次進食約三小時後左右 │無時無刻都可能，剛吃飽也可能 │
├────────────────┼────────────────┤
│渴望任何食物 │渴望特定食物 │
├────────────────┼────────────────┤
│飢餓感在進食後會消失 │飢餓感在進食後仍存在，如鹹<=>甜 │
├────────────────┼────────────────┤
│進食後有滿足感 │進食後，通常覺得愧疚、不安或悔恨│
└────────────────┴────────────────┘
這就是回文建議少量多餐的時間為間隔3～4小時的原因之一，別等到▁了才▁。

只要符合下列任一項，就是情緒性進食。

－無意識的吃
－吃完會產生負面情緒，如：覺得內疚或羞愧
－常常處在獨立空間單獨進食，如：說躲在沒人看得見的角落吃
－在發生不愉快事件或心情不好之後進食，而當下並不會餓
－心煩意亂或沮喪時，總想吃些高熱量的地雷食物，如炸物、甜點、精緻食物...
－被五花八門、琳瑯滿目的廣告催眠到想吃，眼睛比肚子還餓...
－因為無聊沒事做，藉吃東西打發時間
－失意或是擔憂某些事，如：失戀、考試失利、擔心成績、工作不順、吵架....
.....等，藉由吃東西可以讓自己心情變好

註：情緒性進食≠暴食。若單次進食的量爆炸多或者常吃到想吐卻停不下來→請就醫

以下列舉一些易誘發情緒性進食的狀況...

－壓力：學業、工作、刻意壓抑、胡思亂想、自我要求...
－健康：疾病、肥胖...
－關係衝突：親情、友情、愛情出問題...
－環境：氣候、地理變化...
－疲勞：熬夜、運動過度...


再來，又因為......

短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，一連串複雜的生理機制
會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇）→而可體醇會增加食慾以促進
糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖。

再者，大家都知道運動到某個程度增泌的某種物質（β腦內啡還是啥的）會讓人
很不由自主的就心情好，相同的，可體醇跟美食也會促使大腦分泌一種叫做鴉片
素的東西，它的作用會讓人暫時的忽略壓力所帶來的內外在痛苦，當我們曾因吃
美食而心情愉悅，這樣的記憶會透過神經傳導而跟美食連貫在一起。
（美食療癒？！） o(〞﹌〝*)o

所以，各式各樣有形無形的壓力源會造就：

生理可體醇的糖質新生＋心理美食療癒＝想吃高熱量美食=>增加胰島素分泌=>肥胖
（面對壓力增加可體醇的人會比較傾向進食醣類，尤其是澱粉類食物）

簡言之就是：外在壓力＋心理壓抑＝易誘發情緒性飢餓而嗜吃高熱量飲食

解決方法：找出壓力源並設法排除， 就可消除啦。
（謎之音：面對它、接受它、處理它、放下它）

: 給大家跪

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任回文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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