給新手的建力訓練課表:推拉腿(PPL) - 健身

很久沒有討論課表的文章，最近大家都在練那些課表?

還有人跑水肥哥之前寫的健力5x5系列嗎? 成果好嗎?

之所以注意到PPL課表，是因為在reddit看到有人分享九個月的訓練成果[1]

剛開始練: 體重120磅 (握推45磅、肩推45磅、深蹲45磅、硬舉45磅)
九個月後: 體重150磅 (握推190磅、肩推100磅, 深蹲200磅,硬舉250磅)

令人印象深刻的結果，不是嗎？

這課表叫推拉腿(PPL)[2]，主要是針對健身新手，滿足新手每天想要去健身房的狂熱，並且保證訓練量、訓練強度，幫助增長肌肉、提升力量


專門術語

3x8-12: 三組訓練，每組8下到12下
2x5: 兩組訓練，每組5下
1x5+: 力竭組。一組訓練，最少5下，做越多越好
2x5,1x5+: 兩組五下，再加上一組力竭組
超級組: 沒有休息，直接接著做的那組訓練


什麼是每日主訓練、副訓練?

主訓練是每日第一個訓練，重量比當天其他訓練都重。而其他訓練稱為副訓練，這些副訓練的目的是建立肌肉，改進姿勢動作


但我不想要力量，我只要有六塊肌？

誰不想看起來有線條？但對新手來說，力量沒有進步，根本不會長任何肌肉。一般來說，舉的越重，看起來就會越強壯。另外，這些訓練帶來的力量進步，也會提升其他的運動表現。舉例來說，如果你能握推300磅，你的上胸飛鳥一定超過推20磅。想像握推200磅，跟握推300磅的身材，那個是你想要的？


為什麼力量會線性成長？

簡單的說，每次的訓練都可以進步相同的重量。新手可以進步的非常快。這是因為身體不需要太多刺激就會改變。相反的，老手需要更多的刺激才有反應。下圖中的線性區域（最左側），就是我所說的新手線性成長區
http://startingstrength.com/articles/figure1te.jpg


什麼是推拉腿(PPL)?

就是推(push)、拉(pull)、練腿(legs)，推拉腿有三個訓練，每周兩次

推：往身體外推的動作
拉：往身體內拉的動作
腿：就練腿，沒什麼好解釋的


為什麼我應該使用這個課表？

因為這課表會持續地提供身體壓力。沒有這些壓力，你的身體不會有任何改變（無論是力量或肌肉大小）。訓練日的第一個訓練（主訓練），都會是非常重的槓鈴運動，這組的重量就是你需要線性增加的部分。而當天剩下的訓練(副訓練)，都會是次數較多、重量較輕的訓練，這些是偏向於健美的訓練


課表是啥？

每周訓練六天，推拉腿(休)推拉腿　或　推拉腿推拉腿(休)。根據個人喜好。這兩種排法沒有什麼太大的差別


如果真的可以線性地加重量，到底可以每次加多少重量？

上半身(握推、划船、肩推)：每次訓練加2.5公斤
深蹲：每次訓練加2.5公斤
硬舉：每次訓練加5公斤


拉(PULL)

硬舉: 1X5+ 或是 槓鈴划船: 4X5,1X5+ (如果周一硬舉，周四就划船)
滑輪下拉: 3X8-12
坐姿划船：3X8-12
繩索面拉：5X15-20
錘式彎舉：4X8-12
啞鈴彎舉: 4X8-12


推(PUSH)

握推: 4x5,1x5+ 或是 過頭肩推: 4x5,1x5+ (如果周一握推，週四就肩推)
過頭肩推: 3x8-12 或是 握推: 3x8-12 (如果剛才肩推，現在就握推)
傾斜啞鈴推舉： 3x8-12
三頭肌繩索下壓： 3x8-12 接著 三角肌側平舉: 3x15-20　(超級組)
三頭肌啞鈴過頭伸展： 3x8-12 接著 三角肌側平舉： 3x15-20 (超級組）


腿(LEGS)

深蹲： 2x5,1x5+
羅馬尼亞硬舉： 3x8-12
坐姿蹬腿： 3x8-12
坐姿勾腿： 3x8-12
小腿上提： 5x8-12


主訓練和盡力組(1x5+)的一些細節

每日的第一個訓練，每組只做五下，最後有力竭組（1x5+）。這組不是要你拚死了去推，而是要在動作正確、沒有借力的情況下，最多能完成的次數。目標不是追求更多的訓練量，而是完成的訓練品質。力竭組(1x5+)的目的在於，測試你的極限，如果當天的情況特別好，你可以增加額外的訓練量。這組的價值，會在減量練習時(讓身體休息的狀態)，發揮到最大（即使減量休息，也可以有額外的訓練量）


如果三組12下太輕鬆？

加重量，直到能正確不借力，完成3組8到12下的範圍。相反的，如果太困難，減重量直到你能正確完成


熱身

熱身是最好的練習。所以，當要練握推時，你可以用握推來當熱身。熱身的目的是確保肌肉有足夠的血液，並且關節有足夠的準備。舉例來說，如果今日目標是握推200磅，那熱身組可以規劃為
空槓 x10
95磅 x10
135磅 x5
185磅 x3
200磅 4x5, 1x5+

熱身組是很個人化的，你可以做喜歡的動作。目的只是讓身體準備好主要的訓練。我唯一的建議是避免做靜態的伸展當作熱身，這是沒有幫助的


組間休息

當日主訓練（第一個動作）： 3-5 分鐘
當日副訓練(剩下的動作): 1-3 分鐘


失敗

如果計畫沒有如預期，可能有以下兩個原因
1) 睡眠不足、營養不足、恢復不足。這並不是你的極限，好好休息再去挑戰
2) 力量成長極限。如果連續失敗三次，好比挑戰100公斤3x5的深蹲，連續三次都沒辦法用正確姿勢完成。這時候，你就必須要降低訓練重量


降低訓練重量

就像標題寫的，拿掉槓鈴上的重量。先減10%再重新訓練(好比100公斤的深蹲，變成90公斤的深蹲)。下次訓練再把重量加上去。


這好複雜，我要怎麼去規劃這麼多東西？

憑印象，或是用以下的表格試試看
https://goo.gl/1XWp28


我可以用這個課表減肥嗎？

當然可以，減肥可以做任何的運動。但身體的恢復速度可能會是個問題。如果你覺得恢復的很糟，放棄一些訓練量。好比3x8-12可以改成2x8-12。但盡可能要保留主訓練的量


如何知道我該從停止這課表？

舉例來說，如果你能完成100公斤的硬舉1x5，下次卻無法完成105公斤的硬舉1x5。一旦你覺得成長不再是線性，而且需要更多天數恢復時。你就該考慮放棄這課表。更進階的課表，成長速度都是以周計算，而非次數


那下一步呢？

Texas Method, Madcows 5x5, 5/3/1, PHAT, PHUL。你可以挑一個覺得好玩的，然後堅持練下去


[1] My transformation over the past 9 months with the Reddit PPL Routine
https://goo.gl/lS8Tsl
[2] A Linear Progression Based PPL Program for Beginners
https://goo.gl/8jt5jD

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