給高手的一些建議，增肌減脂分開 - 健身

有鑑於上篇蛋白質的部分很多高手加入討論，也希望能在版上集思廣益

我在這分享我的經驗也希望各位版大不吝指教。

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假設我們每天消耗是2400卡 基代約1700

減肥中我們會少攝取熱量假設吃1700，有可能會造成

1.脂肪下降
2.肌肉下降

增肌中我們會增加攝取熱量假設一天吃3200+500(運動消耗)=3700卡，有可能會造成

1.脂肪上升
2.肌肉上升

曾經在某版看過的一個說法，如果一個禮拜內，妳增加超過了一磅的體重
那超過的部分，會是脂肪。


所於對於減肥者來說，保持住肌肉，只讓脂肪下降
對於增肌者來說，最重要的是否應該是保持住脂肪，只讓肌肉上升


增肌最重要的不是訓練，而是吃，同樣減脂最重要的，也是吃

我想闡述的觀念是，在減脂期，是否應該採用保肌的吃法和保肌的訓練
在增肌期才採用增肌的吃法和訓練


在減脂期，你碳水用減脂期的吃法，總熱量不足以增肌，蛋白質卻又用增肌的吃法，
'讓減脂期的總熱量無法達到最低，假設三餐規劃1600卡，為了多吃60g蛋白質
，不知道到底能不能增加肌肉的狀況下，總攝取量會上調到2000卡，是否反而
會讓減肥的我們事倍功半？


減肥男生三餐規劃 減肥女生三餐規劃

米飯或水果每餐200卡*3 =600卡 米飯或水果每餐200卡*3 =600卡

蛋白質30g 蛋白質20g
魚肉100g 120卡*3 =750卡 魚肉100g 120卡*3 =360卡
豆漿370g 130卡*3

水煮青菜 水煮青菜
200g 50卡*2 =100卡 200g 50卡*2 =100卡

堅果 堅果
150卡*2 =300卡 150卡*2 =300卡
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1750卡 1360卡


這是不含油脂的部分，青菜都用水煮，蛋白質都用清蒸或烤的，所以用堅果計算

這個規畫表是以我目標68kg，體脂率12規劃出來的三餐，女生是以目標體重48kg規畫出來

以目標體重*係數1.25去計算一天總蛋白質需求，為什麼要以目標體重計算呢?

因為每個人肌肉量不同，建議以個人目標體脂率的體重(扣去多餘脂肪)

但是如果以一磅1g的吃法，我以目標體重下去算，得到我必須吃150g蛋白質每天

多吃60g就得多吃約500卡的熱量，這樣總熱量會達到2250卡 而我維持體重的

的正常食量是2400卡

總熱量不足的狀況下增肌效果堪慮，而且會不會因為多吃這500卡反而讓我
們減肥的過程事倍功半，這才是我疑慮的地方


1磅1g的係數已經達到2.2g/每公斤，比我看過的建議量1.5，1.75，2，都要高很多

所以我的想法是，對於減肥者來說，最重要的事，是保肌不是增肌

採取保肌的吃法，保肌的訓練，趕快把脂肪先瘦光光，先瘦到目標體重

我們再來想增肌的部分，人在健身房待久了總會想有寬厚的肩膀和胸膛不是嗎! =.=!!!

除非個體的肌肉量用inbody量出來，以經達到正常範圍以下，基代很低

無法減肥了，那麼你可能就要先進行增肌期再來減肥了~~~~


肌肉版有一句話

妳的訓量強度夠了，也有適當的休息，為什麼肌肉還是成長緩慢呢

注意你的食量吧，你覺得你吃夠了嗎，遠遠不夠


低gi的碳水和低脂低熱量的蛋白質，不只是在減脂期很重要
在增肌期，也可以讓你最大限度的增肌保脂

至於增肌期的訓練還有碳水的吃法，總熱量的規劃，可以洽肌肉版~~~~~~~

其實我個人的增肌期的訓練和菜單也已經規劃好了，等到瘦到68再衝到74

增肌能不能只增肌不增脂，我還沒做到

但是減脂能不能只減脂不減肌，我已經做到了

也祝大家減肥成功!!

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