經歷1年又2個月(14個月)減重20Kg減重心得 - 健身

性別：男
年齡：30多
身高：171公分
減重時間：2016年10月26日~2017年12月26日 [約14個月] ~至今持續減重ing
減少重量：20公斤

目前 BMI=22

2017年12月27日 午夜AM1:30 測量的體重照片，顯示65.3Kg：
https://imgur.com/bWOSR2g

減重紀錄 體重下降曲線圖：
https://imgur.com/JEpG2w6

想達到的理想體重目標：
https://imgur.com/UhHzO9O

Inbody測量數據：無

打算等減到 63.5公斤 或 62.5公斤 再到北醫做測量

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心得：

(1) 用了14個月 (1年又2個月) 的時間，減重20Kg，從84.6Kg減到64.7Kg

這樣的時間與減重效率，相較於版上的神人，我認為沒有特別厲害，算是慢的。

(2) 從曲線圖來看，經歷了２次的緩速期，目前也正處於第二次的緩速期ing

(3) 飲食方面：會注意熱量吃多少，但沒刻意減少吃、節食，不要吃過量即可

一定會吃到基代以上，要吃東西，我是正常吃，我不鼓勵節食的方式

蛋白質、肉類吃足量，吃蠻多肉類的，但不會吃超過或太多，肉吃剛好的量

我甚至常常在運動完，半夜11點～凌晨2點，跑去麥當勞吃漢堡(800多大卡)消夜

所以減重沒有特別快速。 很健康的自然減重。

(4) 運動方面：運動量是蠻大的

採用的方式：

Ａ.家中有登山機，使用大概時間為70分鐘~80分鐘，大概消耗700~1000多大卡

登山機清晰商照:
https://imgur.com/tGsFqes
https://imgur.com/ae2fayG

家中站上去踏步模糊實拍照(難對焦，原諒我):

上面自己多擺台22吋電腦螢幕接有線電視第四台＆接電腦　看影片
　 左右兩邊的置水杯架，放了一組喇叭可放音樂
連桿的地方也擺了一個DAC 接電腦放音樂
可以看到實拍照上有個無線滑鼠 和 一台第四台電視機上盒 XD 還有小鳥螢幕Logo
https://imgur.com/pVclEU1


Ｂ.河邊河堤人行步道、腳踏車步道路跑：跑10公里

平均路跑速度：每公里大約 7分35秒~7分45秒

路跑10公里的消耗熱量大約1200大卡

最高心率160心跳(每分鐘) / 平均心率150心跳(每分鐘)

Ｃ.一天至少運動２次，總共至少消耗1500大卡

體力好一點的話，可以運動到３次，最高消耗2400~2600大卡

(5) 有些情況下不運動：

Ａ.空汙紫爆，或環保署空氣監測顯示AQI為黃色警戒，就不運動，

連在家用登山機都不用。

Ｂ.下雨天，絕不出門運動，改在家用登山機。

Ｃ.感冒：2017年1~2月左右，得過一次感冒，停止運動２星期，直到感冒好為止。

　　Ｄ.肌肉痠痛，我通常是痛大腿、小腿、腳掌、腳趾，會痛就休息1~2天，到不痛為止


(6) 之前卡在75kg~76kg左右蠻久的

目前卡在66kg~67kg蠻久的

覺得低於標重 BMI=23 以下 就不是太好減


(7) 關於吃的熱量：

Ａ.飯

不管是中式碗 還是 日式碗，白飯盛滿稍微壓一下，不用刻意大力壓，

飯與碗口齊，這樣白飯的熱量大約是270大卡。

Ｂ.蔬菜纖維質

一餐需要的蔬菜量，大約六分滿的碗的量即可，不會抓六分滿，抓半碗也可以。

高麗菜、小白菜，比較多水分。建議是吃綠色蔬菜。

Ｃ.好市多的8塊烤雞腿，這個我還蠻喜歡的

好市多一塊烤雞腿，去骨後的重量大約是165公克左右


(8) 排便排不出來 便祕

可能是油脂不夠

理論上水喝得夠，就能夠排便

有便祕的狀況的猜測原因：油脂不夠、脫水過多、水補充得不夠

有效解便：我使用的方式是拿橢圓形 台灣那種平底喝湯湯匙 舀1~2匙橄欖油吞入

其實纖維蔬菜的作用是固化大便、凝集食物殘渣成為一條

(9) 有使用Polar H7心率帶

沒有使用智慧手表、運動手環。因為我覺得智慧手表、運動手環那種不準。

(10) 有吃保健食品維他命：好市多買的K牌綜合、B群、無他命C、魚油

(11) 沒有去健身房

等我體重降到63.5或62.5的時候再去健身房做重訓

我腿部肌肉蠻發達 蠻大塊的，缺的是上半部肌肉。

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大概是這樣，陽春寫一下心得，不知道大家想知道那些...


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