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線條雕塑，想跟各位討論菜單 - 健身

David avatarDavid · 2014-12-25

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幫男性朋友問，三十代中期身高168體重72.4
目前身材照片如下
一般
http://imgur.com/X10BeXC.jpg
挺胸
http://imgur.com/Bdz5DRw.jpg
正面
http://imgur.com/XZ8ZcPD

他現在的菜單如下：
慢跑30分鐘
左右手各舉8號啞鈴15下、三輪共45下
水平舉4號啞鈴15下、三輪共45
滾輪跪姿15下、三輪共45
擡小腿機80lb 15下、三輪共45
後拉小腿機80lb 15下、三輪共45
以上做一休一

飲食則早餐澱粉一份、雞肉一份、牛奶一杯
午餐澱粉半份、雞肉一份、蔬菜一份、豬肉半份
晚餐同上

但這些菜單是之前別的運動所做的訓練
最近則是為了練出六塊腹肌、肚子不要凸出（或視覺上肚子不凸出）
我覺得他沿用以前的訓練方法應該沒用
請問各位有什麼建議呢？

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All Comments

John avatarJohn2014-12-27
這體脂應該 2x 吧，要有腹肌無論靠有氧或重訓，體脂都要
降到 15 左右才會比較明顯
Harry avatarHarry2014-12-30
又是二頭肌彎舉
Sarah avatarSarah2015-01-02
沒什麼強度的重訓
Sarah avatarSarah2015-01-04
自以為會變精實?
Xanthe avatarXanthe2015-01-08
原PO以為強度高就會變超壯XDDD
Linda avatarLinda2015-01-08
你以為舉個重一點就會長一堆肌肉.......?
Eden avatarEden2015-01-10
不想變超壯的肌肉男=我不要變金剛芭比....想太多啦...
Ina avatarIna2015-01-14
如果目標那麼低，直接減脂就可以了，何浪費時間…-_-#
Adele avatarAdele2015-01-14
就天天30分鐘有氧，心跳率60-80%。夠簡單吧。
Annie avatarAnnie2015-01-15
減脂就跑跑跑向前跑，一週5天一次1小時，搭配飲食，少
鹽少糖少油
Necoo avatarNecoo2015-01-19
都沒爬文啊 為什麼沒有2
Lucy avatarLucy2015-01-23
希望有2的趕緊派一個出來當板主，問題就解決啦
Ida avatarIda2015-01-25
樓上D某真是寬容 60~80%就夠 看來我太嚴苛了
Delia avatarDelia2015-01-26
燃脂心跳率多少有很多講法，我覺得能拉長時間也很重要
Zenobia avatarZenobia2015-01-27
所以都訂比較低。畢竟越久肌肉使用脂肪當能量的比例約高
Hazel avatarHazel2015-01-30
又是個不看置底的，開那種像屎的菜單就知道
Sarah avatarSarah2015-02-03
我自己在跑 大概是80~85% 跑40~45分鐘 60%感覺太輕鬆
Bethany avatarBethany2015-02-05
你應該跑步練了一段時間了吧，心肺蠻強的^_^
Tristan Cohan avatarTristan Cohan2015-02-10
再往上加跑不下去 這個區間最舒服
Dinah avatarDinah2015-02-10
一週三次 大概2年 80%以上有好處 可以參考精華區
Bethany avatarBethany2015-02-15
對阿，找到自己最佳的心跳區間，就能持續跑下去，時間拉
Odelette avatarOdelette2015-02-17
的越長，燃脂效果越大。
Jessica avatarJessica2015-02-19
不要肌肉又要六塊肌…我中文不好…囧
Anthony avatarAnthony2015-02-21
先解決你的骨盆前傾吧
Damian avatarDamian2015-02-21
以這個體型除非本來膝蓋就受過傷，不然天天只跑30分鐘還O
Charlotte avatarCharlotte2015-02-24
K的
Susan avatarSusan2015-02-27
拉單槓兼抬腿，做的到你朋友應該就達到目標了
Ursula avatarUrsula2015-02-28
為何不是朋友本人來問，這邊跟你講一堆，然後你去傳達？
Ina avatarIna2015-03-04
先承認你就是你朋友！
Hamiltion avatarHamiltion2015-03-06
體脂太高了 這個身高72KG 應該隱隱約約看的到腹肌了
Selena avatarSelena2015-03-10
每日不超過6公里應該是還好，可是，適應力有這麼快？？
Olivia avatarOlivia2015-03-13
30分鐘6公里，且心跳率低於60%，一般人能很快達到？？
Genevieve avatarGenevieve2015-03-15
這篇也沒照減肥文格式啊，不看置底不照格式發文，來當伸手
牌，不照規矩來，嗆你剛好而已，呵呵
Ivy avatarIvy2015-03-17
難得我想推d，當跑步這麼好練喔
Oliver avatarOliver2015-03-18
我跑一年多ㄧ點，現在6分速，心率維持70%左右，一般人5分速
Hedy avatarHedy2015-03-19
可以60%以下根本天生神力。這篇各種神奇，怕練壯，怕跑步
Dorothy avatarDorothy2015-03-23
很快適應XDDDDDDDD
Jake avatarJake2015-03-25
不爬文不照格式來被嗆剛好啊
John avatarJohn2015-03-30
跑步跑多傷膝關節這種話也說的如此理所當然
Doris avatarDoris2015-04-02
鍵盤慢跑適應法 你朋友要是能適應這麼快真的是神人
Puput avatarPuput2015-04-07
明明就是姿勢問題影響最大
Edwina avatarEdwina2015-04-11
綜合以上怕練壯/跑步適應快 都沒做功課
Steve avatarSteve2015-04-13
說像屎一般的文章一點都不為過啊
Mason avatarMason2015-04-14
飲食觀念有問題，運動也才剛起步，觀念缺乏，卻擔心一大堆
Bennie avatarBennie2015-04-15
這篇真的是用來秀下限的，自刪比較快
Margaret avatarMargaret2015-04-20
標準的初心者阿 先維持半年減個5%以上 再談還不遲
Audriana avatarAudriana2015-04-24
跑步傷膝關節是哪來的謬誤 那些跑馬的膝蓋是壞光光嗎?
事實證明有在跑的比沒跑的健康很多
Lily avatarLily2015-04-26
不爬文不照格式，你以為板友這麼愛嗆人？
Hazel avatarHazel2015-04-29
想當伸手牌就要有覺悟好嗎
Todd Johnson avatarTodd Johnson2015-04-30
鍵盤適應XDDDD
Suhail Hany avatarSuhail Hany2015-05-04
題外話 Q了你一下 你確定你不是你朋友??
Susan avatarSusan2015-05-08
看他回推文那樣，很明顯他就是他朋友啊XD
Sierra Rose avatarSierra Rose2015-05-11
我每天重訓也好怕不小心變the rock 吃不好睡不著
Bennie avatarBennie2015-05-12
這菜單...復健嗎 ?
Faithe avatarFaithe2015-05-16
那啥鬼菜單，不爬文有時間發廢文
Andrew avatarAndrew2015-05-20
看到跑步傷膝蓋就想噓…
Skylar Davis avatarSkylar Davis2015-05-21
高強度重訓啦！不會長肌肉相信我
George avatarGeorge2015-05-24
特地來噓你